Por muito tempo houve a ideia de que, se você é um fisiculturista ou atleta físico, seu plano de nutrição deve incluir frango simples, claras de ovos, aveia comum, atum enlatado e outros alimentos entediantes.
Comer assim não faz nada além de fazer você desejar outros alimentos com sabor real. Não é de admirar que as pessoas estejam tão desanimadas com os planos de nutrição que estão por aí.
O fato é que você pode realmente adicionar sabor à sua comida ou proibir o céu, apreciar sua comida.
Essas receitas de fortalecimento muscular ajudarão você a apreciar sua dedicação a uma alimentação saudável e com uma quantidade razoável de calorias, você não terá que se preocupar com o ganho de gordura corporal.
Faça várias porções, guarde-as no freezer e aproveite sempre que precisar de uma refeição rápida e evite correr para o restaurante de fast food mais próximo.
Notas:
* Faz 2 porções, informações nutricionais refletem uma porção
** As informações nutricionais variam de acordo com as marcas que você usa ao experimentar essas receitas. Os números incluídos são médias.
1. Cheeseburger de mussarela com batatas fritas com abobrinha parmesão assada
Proteína: 42g, Carboidratos: 28g, Gorduras: 22g, Calorias: 500 *
O que você precisará:
- ½ libra de bucha de aterramento 94/6
- 2 fatias de queijo mussarela
- 2 pão de hambúrguer multigrain
- 2 abobrinhas esquartejadas longitudinalmente
- ¼ xícara de queijo parmesão ralado
- ¼ colher de chá de tomilho seco
- ¼ colher de chá de orégano seco
- ¼ colher de chá de manjericão
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de folhas de salsa picada
Burger:
- Seque 2 rissóis do mandril de terra.
- Pulverize sua frigideira com spray de cozinha antiaderente.
- Coloque os rissóis na frigideira e coloque a tampa por cima.
- Cozinhe os hambúrgueres uniformemente de ambos os lados em fogo médio até a temperatura desejada (raro, médio raro, médio, médio ou bom).
- Adicione uma fatia de queijo mussarela ao topo dos rissóis por alguns minutos antes de retirar da frigideira.
- Coloque os rissóis no pão de hambúrguer inferior.
- Adicione a parte superior do pão ao hambúrguer.
- Adicione vegetais conforme desejado.
Fritas:
- Pré-aqueça o forno a 350 graus.
- Brasão um rack de resfriamento com seu spray.
- Coloque em uma assadeira.
- Em uma tigela, misture parmesão, tomilho, orégano e manjericão. Adicione pimenta a gosto, se desejar.
- Coloque os abobrinhas na assadeira.
- Regue com azeite e polvilhe com os ingredientes combinados da tigela.
- Coloque no excesso por 15 minutos ou até a maciez desejada.
- Depois disso, grelhe-os até dourar.
- Sirva imediatamente guarnecido com as folhas de salsa e seu hambúrguer.
2. Tacos de atum com molho de chipotle
Proteína: 36.5g, Carboidratos: 21g, Gorduras: 6.5g, Calorias: 345
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O que você precisará:
- 2 latas de atum escorrido
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 dente de alho, prensado
- 1 limão, cortado em quatro
- 6 onças de iogurte grego puro
- 1 lata pequena de pimenta chipotle em molho adobo
- 2 abacates, sem caroço e fatiados
- Repolho desfiado
- 2 tortilhas de milho
Molho de Chipotle:
- Pique uma pimenta chipotle.
- Em uma tigela, misture iogurte grego, pimenta e 2 colheres de chá de molho adobo do chipotle até que esteja completamente misturado.
- Deixou de lado.
Tacos:
- Em uma frigideira média, refogue o atum, o azeite e o alho em fogo médio-alto por 2-3 minutos.
- Depois disso, esprema o suco de limão a partir de meio limão.
- Coloque os atuns nas tacos e cubra com repolho, fatias de abacate e molho de chipotle.
3. Salada de frango com maçã e nozes e amora
Proteína: 28g, Carboidratos: 28g, Gorduras: 16.5g, Calorias: 365 *
O que você precisará:
- 12oz de peito de frango
- 4 xícaras de salada (usei uma combinação de rúcula e espinafre, qualquer mistura verde primavera fará)
- 1 maça
- 1/2 xícara de nozes picadas (como o Diamond of California)
- 1 xícara de cranberries secas
Salada:
- Asse o frango em forno a 400 graus por 30 minutos.
- Núcleo e pique as maçãs em fatias finas ou pedaços de 2,5 cm.
- Misture alface, maçã, nozes, queijo feta e cranberries juntos em uma tigela grande.
- Misture todos os ingredientes do molho.
- Misture com a salada imediatamente antes de servir.
- Use o curativo desejado, mas lembre-se de adicionar calorias aos totais.
4. Pita de frango com churrasco branco com molho de churrasco branco do sul do Alabama
Proteína: 34g, Carboidratos: 41.5g, Gorduras: 8g, Calorias: 265 *
O que você precisará:
- 8 onças. peito de frango
- 1 Pita de trigo integral
- 1 xícara de repolho picado
- 1 xícara de iogurte grego
- 1 colher de sopa de mostarda marrom picante
- 1 colher de chá de rábano preparado
- 1 dente de alho picado
- ½ colher de chá de pimenta preta
- ¼ xícara de vinagre branco
- ¼ colher de chá de colorau
Pão Pita:
- Asse o frango no forno a 400 graus por 30 minutos.
- Corte sua pita ao meio para ter dois bolsos.
- Corte ou corte o frango no tamanho desejado ou em pedaços.
- Adicione e repolho às suas pitas.
Molho branco para churrasco:
- Adicione os ingredientes em uma tigela e mexa para combinar em um molho até atingir a consistência ou espessura desejada.
- Adicione o seu molho aos seus pitas.
5. Pacote de salmão com limão e batata doce assada
Proteína: 23g, Carboidratos: 28g, Gorduras: 22g, Calorias: 480 *
O que você precisará:
- 2 filetes de salmão de 4 onças
- 1 colher de sopa (15 ml) de azeite extra virgem
- 1 colher de chá de orégano seco
- 14 lanças de espargos
- Duas fatias de cebola
- Duas fatias de limão
- 1 colher de chá de salsa fresca picada
- 2 batatas doces
- Canela
Salmão:
- Pré-aqueça o forno a 400F.
- Em uma tigela média, coloque os dois pedaços de salmão; despeje 1 colher de sopa de azeite e polvilhe orégano seco.
- Corte duas folhas de papel alumínio. Tem que ser grande o suficiente para embrulhar o salmão e aspargos.
- Primeiro coloque aspargos (cerca de 7 lanças) na folha de papel alumínio.
- Filetes de camada sobre aspargos. Em seguida, cubra cada uma com cerca de 2 fatias de cebola e 2 fatias de limão.
- Enrole os lados da folha para dentro sobre o salmão e dobre-os na parte superior e inferior da folha para fechar.
- Coloque os pacotes de papel alumínio em uma única camada em uma assadeira.
- Asse em forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos.
- Desembrulhe e, usando uma espátula grande, mova os pacotes de papel alumínio para as placas e sirva quente.
Batata doce:
- Abra a batata-doce, pique-a com um garfo para criar buracos e leve ao forno microondas por oito minutos.
- Polvilhe com a quantidade desejada de canela.
6. Pizza extremamente saudável
Proteína: 32g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g, Calorias: 410
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O que você precisará:
- 1 pita grande de trigo integral
- 1/4 xícara de molho de pizza
- 1/4 de xícara de queijo mussarela ralado
- 4 onças. Salsicha de frango italiano
- 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
- Adicione coberturas adicionais desejadas de sua escolha (lembre-se de adicionar calorias às informações nutricionais)
Pizza:
- Pré-aqueça o forno a 400 graus.
- Pulverize uma assadeira com spray de cozinha antiaderente.
- Asse sua pita no forno por 10 minutos ou mais.
- Brown sua salsicha em uma frigideira em fogo médio até que fique um pouco duro, mas não deixe ficar completamente crocante.
- Depois que a pita estiver no forno por 10 minutos, remova-a e gire o forno até 500 graus.
- Coloque o molho, queijo, lingüiça e coberturas em cima da pita.
- Coloque no forno por 10 minutos ou até o queijo derreter e a crosta ficar crocante ao seu desejo.
- Polvilhe uniformemente a quantidade desejada de queijo parmesão na pizza.
7. Batido de proteína de abacaxi e baunilha
Proteína: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 2g, Calorias: 240
O que você precisará:
- 1 colher de proteína de baunilha em pó
- 1 xícara de abacaxi picado (se enlatado, armazenado em água)
- 1 porção de verduras em pó
- 10 onças de água.
Batido:
- Despeje a água no liquidificador.
- Adicione proteína em pó, abacaxi e verduras em pó.
- Misture por 30 segundos ou até obter a consistência desejada.
- Despeje em um copo alto com gelo.
