Proteína é o suplemento OG quando se trata de construção e recuperação muscular. Este artigo irá explicar exatamente o que é proteína, como funciona a proteína, quanto você precisa e como você pode aumentar sua ingestão diária de proteína.
O que é proteína?
A proteína é um dos três macronutrientes que obtemos dos alimentos, junto com os carboidratos e a gordura. Os macronutrientes contribuem com energia na forma de calorias - a gordura contém 9 calorias por grama, enquanto os carboidratos e as proteínas contêm 4 calorias por grama.
A proteína faz mais do que apenas nos fornecer energia, ela também ajuda a reparar e fazer crescer os tecidos do nosso corpo, as reações metabólicas e o funcionamento diário dos sistemas do nosso corpo.
As proteínas são cadeias constituídas por blocos de construção menores chamados aminoácidos. Os tipos de aminoácidos dentro de uma proteína específica ditam sua forma e função. A proteína é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal, embora em maior concentração em fontes de proteína animal como carnes, aves, peixes, ovos e leite. Você também pode obter proteína em alimentos vegetais, como feijão e ervilha, nozes, soja e sementes.
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Quais são os benefícios da proteína e como ela funciona?
1. Crescimento e reparação de tecido muscular magro
O principal benefício da proteína quando se trata de desempenho é o processo anabólico de construção muscular. Nossos músculos estão sempre em um estado de fluxo, quebrando (quebra da proteína muscular ou MPB) e reconstruindo (ou síntese de proteína muscular, MPS). O equilíbrio entre o colapso e a síntese determina se o tecido muscular será ganho, perdido ou equilibrado.
O treinamento de resistência leva nossos músculos ao limite, criando danos na forma de pequenas rupturas no tecido muscular. Essas lágrimas precisam ser reparadas por aminoácidos (blocos de construção de proteínas), que ajudam a levar ao crescimento do músculo ao longo do tempo. 1 Obter proteína de nossa dieta fornece os blocos de construção necessários para o crescimento e a recuperação.
2. Melhora a composição corporal
A composição corporal é baseada no equilíbrio entre a massa gorda e a massa magra (muscular). A proteína não é apenas a chave para a construção de massa magra, mas também essencial durante os períodos de perda de peso . Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que está comendo - o que faz seu corpo queimar energia armazenada como combustível.
Consumir proteína para proteger seus músculos enquanto ainda está com um déficit calórico pode ajudar a reduzir a perda de gordura e melhorar a composição corporal ao longo do tempo. 2 As proteínas demoram mais para serem digeridas do que os carboidratos, então outro benefício da proteína é que as dietas ricas em proteínas também podem mantê-lo mais saciado para ajudar a limitar a ingestão de calorias se você estiver tentando perder peso.
3. Oferece suporte à saúde geral
A proteína tem uma série de benefícios importantes no corpo, incluindo a fabricação de hormônios, enzimas, mensageiros e componentes do sistema imunológico, além de desempenhar o principal processo estrutural de cada fibra muscular. 3 Os aminoácidos que compõem várias proteínas são, portanto, essenciais para a estrutura e regulação das células.
A proteína também funciona para apoiar a saúde gastrointestinal. A proteína aumenta a ingestão de glutamina , que desenvolve a função intestinal geral, além de apoiar o sistema imunológico. 4 O aminoácido cisteína (normalmente encontrado em grandes quantidades no soro de leite) também ajuda a promover o nível de glutationa, por sua vez, tendo um efeito positivo no sistema imunológico.
Quanta proteína você precisa?
Indivíduos saudáveis precisam de 0,8-1,2g de proteína por kg de peso corporal por dia para manutenção. Se seus objetivos são aumentar a massa e ver outros benefícios, você precisa de 1,2 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente para estimular o crescimento muscular. 6
As mulheres têm naturalmente mais massa gorda do que massa magra e requerem menos proteína em geral do que os homens. Em média, as mulheres com peso saudável devem buscar 1,2g / kg por dia e os homens 1,4g / kg por dia. 6
Como aumentar a ingestão de proteínas
Você pode aumentar a ingestão de proteínas por meio da dieta, usando os alimentos ricos em proteínas da lista abaixo ou complementando (adicionando à) sua dieta com shakes de proteína.
Classificação Comida Gramas de proteína por 100g de alimento
Eu no Peito de frango 31g
Peito de peru 30g
Costeletas de porco 30g
Costeletas de cordeiro 26g
Carne moída 26g
Peixe Salmão 22g
Sardinhas 25g
Atum 24g
Cavalinha 26g
Sementes de nozes Sementes de Chia 16g
Amendoim 24g
Amêndoas 21g
Ovos Ovos inteiros 12g
Claras de ovo 11g
Lacticínios Leite desnatado 3,5g
iogurte grego 6g
Queijo cheddar 25g
Produtos de soja Feijão de soja 11g
Leite de soja 4g
tofu 16g
Existem vários shakes de proteína disponíveis para ajudar a aumentar a ingestão de proteínas entre as refeições.
Os shakes de proteína de soro de leite são os mais amplamente disponíveis e variam em diferentes níveis de concentração / processamento de isolado, hidrolisado e concentrado . Existem proteínas em pó específicas para quem quer perder peso ou para quem quer ganhar , e também existem opções veganas, como soja ou proteínas de mistura à base de plantas.
Conclusão
Existem muitos mecanismos e caminhos sobre como as proteínas atuam no corpo, mas todos eles apoiam a saúde. A proteína também atua apoiando os músculos antes, durante e depois de um treino intenso na academia. Se você deseja perder peso ou ganhar massa, a proteína atua apoiando o tecido magro e pode ajudar a mantê-lo satisfeito. Outro benefício crucial da proteína é como ela funciona para apoiar o sistema imunológico e a saúde gastrointestinal para mantê-lo funcionando da melhor forma.
