Bulking simples. O seu guia nutricional completo para maximizar o crescimento muscular

Aí vem o frio e, com ele, a estação de amontoamento. Encontre tudo o que você precisa saber sobre como ganhar massa muscular em um só lugar.

Depois de um verão de regata e shorts, chega um dia em que você veste a calça de moletom e começa a ganhar corpo. É hora de crescer!

 

Então, tudo que você precisa fazer é enfiar todas as proteínas, carboidratos e gorduras que puder em seu rosto e malhar na academia, certo? Se fosse esse o caso! O desafio não é engordar. Está ganhando peso de qualidade. E isso requer um planejamento cuidadoso, foco e execução diária.

 

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Benefícios Em Massa Para Todos

 

Primeiro, você não precisa ser um fisiculturista se preparando para uma competição para querer adicionar músculos. Quer você seja jovem ou velho, homem ou mulher, às vezes pode se beneficiar do aumento de volume.

 

Algumas mulheres hesitam em adicionar músculos porque acham que isso as fará parecer "volumosas" ou perderão a forma. Feito corretamente, no entanto, aumentar o volume pode torná-lo mais forte e mais magro.

 

Adicionar mais músculo torna-se ainda mais importante à medida que envelhecemos. Ao completar 30 anos, você gradualmente começa a perder massa muscular, um processo conhecido como sarcopenia. Com essa perda muscular pode ocorrer uma diminuição na força, redução na capacidade de realizar as funções diárias e uma redução na taxa metabólica.

 

Ter mais músculos aumentará sua força e desempenho, permitirá que você coma mais calorias apenas para manter seu peso e melhorará seu físico após a dieta, ajudando-o a parecer ainda mais magro. Se você usa seus músculos - e todos nós fazemos - então é do seu interesse continuar a adicionar mais massa muscular.

 

Em um mundo perfeito, 100 por cento do peso que você ganha durante a fase de aumento de volume seriam músculos. Mas não vivemos em um mundo perfeito. Você também ganhará massa gorda e, quanto mais anos treinar, mais gordura ganhará em comparação com a massa muscular.

 

Alguns levantadores experientes podem pensar que isso significa que não vale a pena ganhar peso. É verdade que, em curto prazo, esses levantadores vão ganhar massa muscular e gordura. Mas, a longo prazo, e após várias fases bem-sucedidas de aumento de volume, manutenção e dieta, seu ganho de peso líquido será de quase 100% de músculo.

 

Quando É A Hora Certa Para Aumentar O Volume?

 

Existem limites para a eficácia do aumento de volume. Seu corpo constrói músculos com mais eficiência quando está mais magro. Isso ocorre porque você é muito mais sensível à insulina quando está carregando menos gordura corporal.

 

Ser sensível à insulina significa que seu corpo pode usar a glicose com mais eficiência como fonte de energia, em vez de armazená-la nas células de gordura.

 

Os homens devem se esforçar para ter menos de 12% de gordura corporal antes de aumentar o volume. Se você não tem acesso a testes confiáveis ​​de composição corporal, use a diretriz de quatro pacotes como seu fator decisivo: se você pode ver pelo menos quatro abdominais, você é magro o suficiente para ter volume.

 

Caso contrário, sua melhor aposta é começar com uma fase de dieta e, em seguida, passar para uma fase de aumento de volume quando você se inclinar. Isso aumentará a sensibilidade à insulina e a eficiência de construção muscular durante a transição para uma fase de aumento de volume.

 

As mulheres, por outro lado, devem considerar aumentar o volume quando tiverem menos de 24% de gordura corporal. Uma boa regra prática é que, se você puder ver seus dois abdominais superiores, estará magro o suficiente para começar a aumentar de volume.

 

Ambas as "regras ab " são apenas diretrizes. Em geral, você não deve nem pensar em aumentar o volume se achar que está pesado demais. Se você não consegue ver esse abdômen, perca alguns quilos antes de começar a tentar adicionar músculos. Para obter mais informações sobre como se preparar para aumentar o volume, leia " A maneira inteligente de desenvolver uma dieta para perda de gordura ".

 

Quanto Devo Comer Quando Estou Crescendo

 

Se quiser perder peso, você deve queimar mais calorias do que consome e, se quiser ganhar peso, deve consumir mais calorias do que queima. É simples assim. Mas encontrar o número perfeito de calorias pode exigir esforço.

 

Etapa 1: Descubra suas necessidades diárias de calorias. Comece usando uma calculadora para estimar suas necessidades calóricas básicas, também conhecidas como seu gasto energético diário total (TDEE).

 

Depois de inserir algumas informações básicas sobre você, selecione "manutenção" na seção "meta". Além disso, certifique-se de escolher um "nível de atividade" apropriado. Seja honesto. Você não ganha pontos de bônus por inflar seu nível de atividade.

 

Leia Também: Como calcular sua porcentagem de gordura corporal

 

Se você disser que é mais ativo do que é, acabará com um número de calorias diárias estimado mais alto e terá mais probabilidade de adicionar mais gordura. Portanto, seja honesto consigo mesmo sobre o quão ativo você é. Se você quiser consumir mais calorias, aumente lentamente seu nível de atividade para um nível que você possa manter.

 

A próxima etapa é localizar suas macros para manutenção. Você pode ajustar essas macros posteriormente para atender a seus objetivos específicos, mas primeiro você precisa de uma base sólida.

 

Etapa 2: Descubra a quantidade diária de proteína de que você precisa. Depois de ter seu número TDEE na calculadora, decida como vai distribuir essas calorias todos os dias entre os três macronutrientes: proteína, carboidratos e gordura.

 

Digamos que você seja uma pessoa de 85 kg que se exercita 90 minutos por dia. De acordo com a calculadora, você precisará de cerca de 2.852 calorias por dia para manter seu peso. Defina sua meta diária de proteína em 1,0 grama de proteína por quilo de seu peso corporal (não peso corporal magro). Portanto, você precisará de 185 gramas de proteína por dia.

 

 

Em seguida, você precisa multiplicar esse número por quatro para determinar o número de calorias que você obterá comendo tanta proteína. Se você pesa 185 libras, precisará obter 740 calorias (185 vezes 4) todos os dias com proteínas.

 

Calorias por grama:

 

Proteína: 4

Carboidratos: 4

Gordura: 9

 

Etapa 3: Descubra a quantidade diária de carboidratos de que você precisa. Para determinar quantos gramas de carboidratos por dia você precisa, comece consultando a lista a seguir e selecione por quanto tempo você treina todos os dias. Se você treinar 90 minutos por dia, multiplique seu peso corporal por 1,5. Com 185 libras, você precisará de 278 gramas de carboidratos. Se você treinar por mais ou menos tempo, ajuste a ingestão de carboidratos de acordo.

 

Dia sem treino: 0,5 gramas

Menos de 45 minutos: 0,75 gramas

45-75 minutos: 1,0-1,25 gramas

90-120 minutos: 1,5-2,0 gramas

120 ou mais minutos: 2,0 gramas

 

Olhando a tabela de macronutrientes, observe que você também obtém 4 calorias para cada grama de carboidrato, então multiplique 278 gramas por quatro, o que equivale a 1.112 calorias de carboidratos.

 

Etapa 4: Descubra quanta gordura diária você precisa. Para descobrir sua macro de gordura, primeiro some as calorias que você obterá das proteínas e carboidratos. Até agora, nosso exemplo tem 740 calorias de proteínas e 1.112 de carboidratos, para um total de 1.852 calorias.

 

Agora subtraia esse número do total de calorias diárias que você obteve com a calculadora. Nosso exemplo tinha 2.852 calorias, portanto, subtrair 1.852 calorias significa que você precisará obter 1.000 calorias de gorduras. Referindo-se novamente ao gráfico de macronutrientes, você verá que precisa dividir esse número de calorias por 9 para determinar o número de gramas de gordura que comerá todos os dias. Nosso exemplo: 1.000 calorias divididas por 9 equivalem a 111 gramas de gordura por dia.

 

Aqui estão as macros diárias para uma pessoa de 83 kilos que treina 90 minutos por dia:

 

Proteína: 185 gramas (1,0 grama por kilo de peso corporal)

Carboidratos: 278 gramas (1,5 gramas por kilo de peso corporal)

Gordura: 111 gramas (0,6 gramas por kilo de peso corporal)

 

Você também pode obter números de macro usando uma calculadora de macronutrientes . Faça as duas coisas e compare!

 

Acompanhe O Seu Peso E Ajuste-O De Acordo

 

Ao começar seu plano de aumento de volume, pese-se nos dias 1, 4 e 7 para ver se há uma tendência. Se o seu peso ficou entre 0,5-1% do seu peso corporal ou se você perdeu peso, adicione 10% a mais de calorias a cada uma de suas macros.

 

Se você ganhou mais de 1% de seu peso corporal durante a semana, mantenha suas metas de macronutrientes como estão e reavalie sua mudança de peso após outra semana de alimentação consistente.

 

Como E Quando Consumir Sua Proteína Diária

 

Agora que você sabe quanta proteína comer todos os dias, precisa entender quanta proteína consumir em cada refeição para maximizar a resposta de construção muscular.

 

A maioria das pessoas se beneficiará com o consumo de 25-35 gramas de proteína a cada 3-5 horas. Indivíduos menores devem visar a extremidade inferior, enquanto indivíduos maiores devem visar a extremidade superior. Depois de determinar sua meta diária de proteína, distribua-a igualmente entre quatro a seis refeições por dia. No exemplo acima, a pessoa de 185 libras deve consumir cerca de 31 calorias por refeição.

 

Isso pode significar muita preparação da refeição. Uma maneira de contornar isso é fazer shakes de proteína .

 

Certifique-se de que a proteína que você está consumindo vem de fontes de alta qualidade, ao invés de traços de gramas de alimentos sem proteína. Obtenha suas proteínas completas de aves magras, carne bovina, suína, frutos do mar, ovos, soro de leite e laticínios. Não conte cada grama da proteína incompleta que você pode obter de suas manteigas de aveia, arroz ou nozes. Essas proteínas incompletas não possuem os nutrientes de que você precisa para maximizar a resposta de construção muscular.

 

Como Progredir Em Uma Fase De Agrupamento

 

Agora você sabe como consumir suas necessidades calóricas diárias. Para começar a aumentar, adicione 10% mais calorias. No exemplo acima, 10 por cento de 2.852 calorias são 285 calorias. Eles acrescentariam 285 calorias à sua dose anterior, agora consumindo 3.137 calorias por dia.

 

Esse primeiro ajuste deve vir na forma de carboidrato adicional. Para determinar a quantidade de carboidratos a adicionar ao seu dia, divida as novas calorias adicionais por quatro para obter gramas de carboidratos. Tente distribuí-lo uniformemente nas refeições pré-treino, intra-treino e pós-treino.

 

Carne, batata e brócolis

 

Depois de fazer esse primeiro ajuste, continue monitorando seu peso três vezes por semana, comparando seu ganho ou perda média semanal com as semanas anteriores. Você pode ficar tentado a ajustar constantemente sua ingestão calórica. Para obter os melhores resultados a longo prazo, siga o plano ajustado por 2 a 4 semanas antes de fazer mais ajustes.

 

Sua meta geral de volume deve ser ganhar 0,25-0,50 por cento do seu peso corporal a cada semana. Se você ganhar peso muito rápido, pode acabar ganhando mais massa gorda do que gostaria. Se você não ganhar peso, provavelmente não ganhará muitos músculos.

 

Se você não estiver atingindo essa meta, acrescente mais 10 por cento à sua cota atual de calorias diárias. Se sua meta era consumir 2.000 calorias por dia, adicione 10 por cento a isso para obter um total diário de 2.200 calorias por dia.

 

Você primeiro adicionou calorias extras adicionando carboidratos extras. À medida que você continua ajustando suas calorias diárias, os carboidratos extras devem vir tanto dos carboidratos quanto das gorduras. Tente obter 50-75 por cento dessas novas calorias dos carboidratos e o restante das gorduras.

 

As fases de volume geralmente duram de 10 a 14 semanas devido a um tipo de limitador embutido. Conforme você continua a aumentar o número de calorias que ingere por dia, seu corpo começará a adicionar menos músculos e mais gordura. Assim como ser magro aumenta a sensibilidade à insulina, ganhar peso durante uma fase de aumento de volume diminui sua sensibilidade à insulina, fazendo com que mais glicose seja convertida em gordura.

 

 

Faça A Transição Com Cuidado De Massa Para Manutenção

 

Depois de terminar a fase de volume, você precisa fazer a transição para uma fase de manutenção pós-volume. Esta fase é caracterizada por uma ligeira redução nas calorias, principalmente dos carboidratos. Essa redução serve como um "reset" para ajudar seu corpo a começar a melhorar sua sensibilidade à insulina e a se acostumar a carregar mais músculos do que antes.

 

Se você tentar passar de uma fase de volume imediatamente para uma fase de dieta, aumentará significativamente a probabilidade de perder a massa muscular que você trabalhou tanto para adquirir. A fase de manutenção pós-aumento de volume deve durar de 4 a 6 semanas. Depois disso, você está pronto para a transição para outra fase de aumento de volume ou uma fase de dieta.

 

 

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