Um dos pilares fundamentais do condicionamento físico é manter uma alimentação saudável ao longo do ano, mas quando o verão começa (ou mesmo antes), nos perguntamos quais são os melhores alimentos para definir e preservar o máximo possível do músculo que tanto nos custou muito a ganhar.
Neste artigo tentaremos oferecer todas as informações de que você precisa para desenhar sua própria etapa de definição, além de mostrar os melhores alimentos para definir.
Como definir
Provavelmente, em poucos minutos navegando na Internet, você encontrará toneladas das informações mais contraditórias sobre a definição muscular, mas a verdade é que estudos têm nos mostrado repetidamente que, para perder peso, basta reduzir a ingestão de calorias e mantê-lo no longo prazo. Obviamente, cada pessoa reagirá de maneira diferente e perderá peso mais rápido ou mais devagar do que a outra, mas, novamente, os estudos mostraram que a chave é consumir menos calorias do que as gastas.
O problema com o déficit calórico é que, se você reduzir a ingestão de calorias sem controlar os alimentos que ingere, isso pode fazer com que a perda de peso seja devido à perda de gordura e massa muscular, o que destruiria todos os seus esforços para ganhar músculos. massa no ginásio.
Embora tenhamos de ser os primeiros a dizê-lo, infelizmente não existe nenhum alimento mágico ou milagroso que possa ajudá-lo a perder peso.
Na verdade, estudos sugerem que, além da ingestão de calorias, você também precisa controlar a distribuição de macronutrientes em sua dieta, que é a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras que você consome diariamente.
Existem muitos métodos para perder peso, e aquele que funciona melhor para uma pessoa pode não funcionar para outra. Estudos científicos sobre perda de peso em longo prazo sugerem que a maneira mais eficaz de perder peso é encontrar uma dieta que você possa seguir, independentemente de ser uma dieta da moda ou não.
Os exercícios de resistência, como levantamento de peso, ajudam a estimular a síntese de proteína muscular, por isso é importante continuar o treinamento durante o estágio de definição para preservar o máximo de massa muscular possível.
Calorias para definir
Precisamos manter um déficit calórico para perder peso, o que significa que temos que consumir menos calorias do que gastamos por dia.
Para calcular quantas calorias você precisa consumir por dia, você deve primeiro calcular sua taxa metabólica basal ou TMB, que é o número de calorias de que você precisa em repouso para permanecer vivo por 24 horas. BMR é baseado em coisas como idade, sexo, altura e peso.
Aprenda a calcular um déficit calórico em três etapas fáceis:
Como calcular um déficit de calorias em 3 etapas
A chave para criar e manter um déficit calórico (ou balanço energético negativo) sem passar fome é escolher alimentos volumosos e com poucas calorias. Fibras de alimentos vegetais e fontes de proteína magra irão ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, além de ajudá-lo a consumir menos calorias.
Distribuição de macronutrientes na dieta
Quando menos calorias são consumidas do que gastas por dia, o corpo entra em um estado de decomposição dos tecidos para obter energia (conhecido como "catabolismo"), o que ajuda a perder peso. Portanto, é melhor optar por alimentos de baixa caloria como vegetais, frutas e proteínas magras.
El equilibrio calórico es el factor más importante para conseguir una buena definición muscular, pero los alimentos que consumes a diario son la clave para preservar la masa muscular mientras te centras en perder grasa, y esa es la diferencia entre la pérdida de grasa y la pérdida de peso. Manter um equilíbrio calórico negativo e consumir a quantidade certa de proteína é a chave para perder gordura.
Proteína
O nível de degradação muscular durante a restrição calórica mostrou estar diretamente relacionado ao nível de proteína no corpo, conhecido como "equilíbrio protéico líquido".
Justamente por isso, estudos mostram que um dos nutrientes mais importantes para a preservação da massa muscular durante a restrição calórica são as proteínas.
Estudos publicados no Journal of Sports Sciences recomendam que, para manter o máximo de massa muscular possível durante um período de perda de peso, você deve consumir entre 1,8 e 2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Alguns estudos também descobriram que consumir a 2,4 g de proteína por quilo de peso corporal por dia é mais eficaz na manutenção da massa muscular.²
Alguns dos alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura, como frango ou peru, também são relativamente baixos em carboidratos. A decisão por este tipo de alimentação ajuda a aumentar o volume das refeições e, sobretudo, a sensação de saciedade entre as refeições. Se você se sentir mais saciado entre as refeições, é menos provável que acabe comendo demais e excedendo suas necessidades calóricas diárias.
Carboidratos
Nos últimos anos, os carboidratos se tornaram os mais subestimados dos três macronutrientes, principalmente devido ao aumento crescente das dietas ricas em gorduras e pobres em carboidratos, como a dieta cetogênica.
Mas, a verdade é que os carboidratos são a forma mais eficiente de energia que o corpo precisa para ter o melhor desempenho durante um treino. Não é muito aconselhável (exceto por receita) eliminar grupos de alimentos inteiros da dieta, como os carboidratos.
Estudos demonstraram que as dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos ajudam a perder peso de maneiras semelhantes. É tudo uma questão de encontrar um equilíbrio que você possa manter a longo prazo.³ A ingestão excessiva de carboidratos pode afetar negativamente seus treinos, por isso é essencial manter um equilíbrio entre carboidratos e proteínas em suas refeições para manter um ótimo desempenho na academia enquanto preserva massa muscular e queima de calorias.
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Por que os carboidratos não são inimigos | Diferentes tipos de carboidratos e benefícios
Graxa
As gorduras fornecem muitos nutrientes essenciais e são um componente importante de qualquer dieta. No entanto, estudos mostraram que é importante consumir proteína suficiente para reduzir a degradação muscular durante a perda de peso, portanto, com base nisso, as calorias da ingestão de carboidratos ou gordura devem ser ligeiramente reduzidas, ou de ambos.
Escolha uma dieta que você possa manter por um longo prazo e certifique-se de não perder nenhum nutriente importante. Os carboidratos são ricos em vitaminas B , e as gorduras são ricas em ácidos graxos essenciais e vitaminas A, D, E e K, portanto, se você restringir a ingestão de carboidratos durante o estágio de definição muscular, pode considerar tomar um suplemento para evitar possíveis efeitos nutricionais deficiências.
Os melhores alimentos para definir
Se o seu objetivo principal é perder gordura corporal, você precisa ingerir menos calorias do que queima. Contar calorias é uma boa maneira de controlar sua ingestão diária de calorias, e muitas pessoas preferem usar um dos muitos aplicativos para controlar os seus próprios, mas isso depende dos gostos e preferências de cada pessoa.
Algumas pessoas podem ficar obcecadas em contar calorias e isso pode sair do controle, então elas devem procurar outros métodos "mais saudáveis". Mas se você pode controlar sua ingestão de calorias sem ficar obcecado, contar calorias é uma das melhores maneiras de perder peso.
Proteína
Manter uma ingestão adequada de proteínas é importante para preservar a massa muscular durante um processo de restrição calórica. Um grama de proteína fornece 4 calorias. Alguns dos melhores alimentos que definem ricos em proteínas são:
Carne magra
Peixe
Ovos
Lacticínios
Leguminosas (como lentilhas, feijão, ervilha e grão de bico)
Tofu
Sementes
Frutos secos
Gemas de ovo, laticínios, nozes e sementes contêm mais gorduras saudáveis do que o resto dos alimentos da lista, e os legumes contêm mais carboidratos. Se você está tentando reduzir a ingestão de qualquer um desses dois macronutrientes, verifique primeiro os nutrientes desses grupos de alimentos.
Os suplementos protéicos, como a proteína whey , a proteína caseína e as proteínas veganas , são uma opção prática e acessível para aumentar a ingestão de proteínas. Além disso, a proteína whey tem se mostrado uma proteína de digestão rápida, ótima para tomar após o treino, e a caseína é melhor tomada um pouco antes de dormir para abastecer seus músculos durante as horas de sono com uma proteína digestiva.
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Benefícios dos shakes de proteína
Carboidratos
As melhores fontes de carboidratos durante a fase de definição muscular são as de digestão lenta, pois ajudam a aumentar a sensação de saciedade. Muitas pessoas acreditam que frutas e vegetais são compostos principalmente de carboidratos, mas a verdade é que seu valor nutricional é relativamente baixo em comparação com seu volume, o que os torna bons alimentos para definir. Esses tipos de carboidratos são conhecidos como "carboidratos complexos". Um grama de carboidratos fornece 4 calorias. Alguns dos melhores alimentos para definir ricos em carboidratos são:
Grãos inteiros e cereais
Pão de trigo integral, arroz e macarrão
Vegetais com amido, como batata, abóbora, abobrinha e milho doce
No entanto, após um treino, você pode ingerir carboidratos simples para estimular o crescimento muscular e preservar a massa muscular. As melhores fontes de carboidratos simples são:
Frutas com alto teor de açúcar, como bananas
Dextrose , maltodextrina e outros suplementos de carboidratos
Gorduras
As gorduras são uma parte essencial da dieta de todos e não devem ser eliminadas completamente, mas nem todos os tipos de gorduras são criados iguais. Por exemplo, é aconselhável manter uma ingestão relativamente baixa de gorduras saturadas (cerca de 20 g por dia), e também é aconselhável que a ingestão de gorduras mono e poliinsaturadas seja maior (cerca de 60 g por dia). 1 grama de gordura fornece 9 calorias. Os melhores alimentos para definir alto teor de gordura são:
Peixes gordurosos como salmão e cavala
Nozes e sementes
Abacate
Azeite virgem extra (consumir frio)
Azeite, óleo de colza (você pode cozinhar com eles)
Carne e laticínios contêm mais gordura saturada do que as fontes anteriores, mas ainda contêm muitos nutrientes essenciais. Você pode tentar limitar o consumo de carnes gordurosas e laticínios, mas não precisa eliminá-los completamente de sua dieta.
Conclusão
Independentemente do tipo de dieta que você segue, os três fatores mais importantes durante a fase de definição do músculo são reduzir ligeiramente a ingestão de calorias, consumir proteína suficiente e continuar os exercícios de resistência para manter a massa muscular.
A melhor dieta para você é aquela que você pode seguir a longo prazo até atingir o peso desejado. Por outro lado, contanto que você não exceda suas necessidades calóricas e consuma proteína suficiente, entregar-se a uma guloseima de vez em quando não precisa prejudicá-lo ou retardar seu progresso.
É importante lembrar que, embora todos desejemos ter um corpo esteticamente bonito, uma dieta para emagrecer deve ser tomada como algo temporário, basicamente até atingir um peso saudável. Não é aconselhável manter um déficit calórico permanentemente, porque você pode privar seu corpo dos nutrientes de que ele precisa para continuar a funcionar adequadamente.
Por último, é importante lembrar que controlar as calorias pode levar a um distúrbio alimentar para algumas pessoas. Se você acha que pode ter esse tipo de comportamento, evite contar calorias e concentre-se em uma alimentação saudável e variada.
Lembre-se de sempre falar com seu médico antes de iniciar um plano alimentar restritivo.
