Se você não se contentar com todos os mitos que seus colegas de academia lhe contaram sobre shakes de proteína, neste artigo, forneceremos informações de qualidade com suporte científico para que você saiba melhor sobre o pó de proteína e seus benefícios.
O que é proteína em pó?
O pó de proteína é um suplemento derivado de fontes de proteína de origem animal ou vegetal.
Está disponível com sabor ou sem sabor e misturado com água, leite ou qualquer outro líquido para fazer um shake de proteína.
Também pode ser usado de outras maneiras, como preparar todos os tipos de receitas ou misturá-lo com mingau ou cereal.
Os tipos mais comuns de proteína em pó são soro de leite, caseína (ambos isolados do leite de vaca), soja e proteína de ervilha.
O que a proteína em pó faz?
O pó de proteína é um suplemento alimentar que ajuda a aumentar a ingestão diária de proteínas.
O corpo humano precisa de proteínas para desempenhar muitas funções diárias, como fortalecer o sistema imunológico, enviar mensagens para todo o corpo ou reparar e crescer células e tecidos. and
Porém, os benefícios da proteína em pó se concentram principalmente nas habilidades funcionais, como aumentar a massa muscular, melhorar a recuperação muscular após o exercício e aumentar a sensação de saciedade.²
Benefícios dos shakes de proteína
1. Proteína ajuda a aumentar a massa muscular
O principal benefício dos shakes de proteína é que eles fornecem o combustível necessário que ajuda a construir o tecido muscular (anabolismo) após o treinamento com pesos.
Toda vez que levamos nossos músculos ao limite durante os treinos, eles quebram lentamente e o consumo de proteínas os ajuda a se reconstruir e a se fortalecer.
Estudos mostram que, em combinação com uma rotina de treinamento de força, os shakes de proteína constroem e preservam o tecido muscular, além de aumentar a força.³
2. Proteína ajuda a perder peso
A capacidade do pó de proteína para aumentar a massa muscular também pode ajudar as pessoas que querem perder peso.
A parte mais importante da perda de peso é manter um déficit calórico (queimando mais calorias do que você consome), mas aumentar a ingestão de proteínas na dieta pode ajudar a preservar a massa muscular e se concentrar na queima de gordura.
Além disso, a proteína retarda o processo digestivo, aumentando a sensação de saciedade por mais tempo após as refeições.²
3. Proteína em pó é muito fácil de tomar
Se você não tem tempo para cozinhar peito de frango ou mergulhar lentilhas durante a noite, por que não fazer um shake de proteína? Você só precisa misturar o pó com água e é isso.
Além de ser uma excelente fonte de proteína, o pó de proteína também é pobre em carboidratos e gorduras, tornando-o ideal para tomar logo após os treinos.
4. Proteína ajuda na recuperação
Quem gosta de sofrer a rigidez temida após um treinamento duro? A ingestão adequada de proteínas pode ajudar a reduzir os sintomas incômodos. A proteína ajuda a reconstruir o tecido muscular danificado após um treino, sintetizando proteínas musculares, preparando-as para o próximo treino.
Se você quiser saber um pouco mais sobre a proteína em pó, não perca este outro artigo sobre os usos e funções da proteína para ganhar ou perder peso.
Tipos de proteínas
Soro de leite
O soro de leite é uma fonte de proteína proveniente do líquido que resta do processo de fabricação de queijo de leite de vaca. O excesso de líquido é seco e processado para criar a proteína em pó.
Existem três tipos de proteína de soro de leite em pó que são classificados de acordo com seu nível de processamento e refino: concentrado, isolado e hidrolisado de soro de leite. Esses três tipos de proteína de soro de leite são considerados uma proteína completa, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que o corpo precisa.
Concentrado
O concentrado de soro de leite é a forma mais comum em suplementos de proteína. Possui uma quantidade menor de proteína por grama que o isolado e o hidrolisado, porque é menos processado.
Embora contenha entre 30 e 90% de proteína, o fato de conter uma porcentagem menor de proteína que seus dois companheiros a torna mais econômica. Também pode conter uma quantidade mínima de carboidratos da lactose (açúcar do leite), o que pode ser um problema para pessoas com intolerância à lactose.
O concentrado de soro de leite leva mais tempo para digerir do que isolar e hidrolisar, o que fornece um fluxo mais sustentado de aminoácidos para os músculos.
Isolado
O segundo na escala de processamento é o isolado de soro de leite, um tipo mais refinado de proteína em pó. Contém mais de 90% de proteínas e uma quantidade quase insignificante de carboidratos e gorduras.
O isolado de soro de leite contém uma quantidade mínima de lactose (ou mesmo nada), facilitando a digestão, o que também aumenta seu preço de mercado.
Hidrolisado
O hidrolisado de soro de leite é o mais refinado dos três tipos de proteína em pó de soro de leite, sendo dividido em cadeias menores de aminoácidos para facilitar a digestão e absorção.
Embora os aminoácidos continuem cumprindo sua função de reparo e crescimento muscular, eles também são responsáveis por limitar o efeito das reações alérgicas ao leite (como nas fórmulas para bebês).
O hidrolisado de soro de leite contém aproximadamente 80% de proteína e é pobre em carboidratos e gorduras.
Caseína
A caseína é outro tipo de proteína em pó extraída do leite, mas é digerida muito mais lentamente que a proteína do soro de leite.
Embora consumir um shake de proteína logo após o treinamento seja normal, a caseína é ótima para tomar em outros horários do dia (como na hora de dormir) para fornecer aos músculos um suprimento de nutrientes para ajudá-los a se recuperar à noite.
Demora até 24 horas para os músculos absorverem proteínas após um treino, para que o consumo de caseína possa fazer a diferença.²
Colágeno
O colágeno é uma das proteínas mais abundantes no corpo humano e constitui boa parte dos tecidos conjuntivos (músculos, cartilagens), além de cabelos, pele e unhas. O colágeno nos suplementos geralmente vem de frango ou carne.
A proteína de colágeno em pó hidrolisa para fácil absorção. Como possui níveis mais altos de alguns aminoácidos em comparação com a proteína de soro de leite, os dois tipos de proteína podem ser combinados para tirar proveito de seus muitos benefícios.
Conclusão
Existem muitos tipos de proteína em pó no mercado focados em objetivos diferentes, mas os benefícios dos shakes de proteína podem ser úteis a todos.
Qualquer um dos tipos de proteína de soro de leite (concentrada, isolada ou hidrolisada), caseína, de origem vegetal ou colágeno, ajudará a fortalecer os músculos e a prepará-los para o melhor desempenho em cada treino.
