Uma das mentiras mais flagrantes dos “especialistas” em dieta é que o seu metabolismo está de alguma forma “quebrado” ou “confuso”.
Se nosso metabolismo se tornasse confuso ou quebrado, a perda de peso seria a menor de suas preocupações. Na verdade, você provavelmente não teria nenhuma preocupação porque não estaria mais aqui ...
Mas o que exatamente é nosso metabolismo?
Metabolismo e você
O metabolismo humano não é simplesmente como controlamos nosso peso, mas encapsula todas as reações químicas que ocorrem em nosso corpo.
Essas reações químicas ocorrem continuamente e são responsáveis pela produção de energia, reparos, respiração e remoção de resíduos prejudiciais.
Seu metabolismo não é simplesmente uma coisa - é um termo genérico para um número incontável de coisas que ocorrem continuamente.
É como o sistema imunológico; nós o vemos como um sistema singular (talvez porque seja mais fácil de visualizar) quando, na realidade, é uma mistura complexa de muitos órgãos e outros componentes do nosso corpo, todos trabalhando em sinergia e em um estado de fluxo contínuo para mantê-lo protegido.
Seu metabolismo, assim como o sistema imunológico, também está em constante mudança.
Por exemplo, quando você come, seu metabolismo aumenta. Por quê? Bem, para quebrar os alimentos e utilizar os nutrientes que acabaram de entrar no sistema.
Quer saber algo mais interessante sobre o seu metabolismo? Estamos constantemente armazenando e quebrando os nutrientes armazenados. Gordura, por exemplo - estamos sempre quebrando a gordura em algum lugar do corpo, enquanto em outros lugares poderíamos estar armazenando-a.
Uma perda significativa de peso ou gordura ocorre quando essa mudança favorece a decomposição e o uso da gordura como combustível, em vez de ser armazenada.
Isso é mais facilmente alcançado mantendo um déficit calórico, mas o que comemos e a atividade que realizamos também desempenham um papel importante.
O metabolismo não quebra ... mas muda
Esperançosamente, agora você entende que “dano metabólico” ou “confusão” ou mesmo um “metabolismo quebrado” são palavras da moda para tipos vendedores e não o que está realmente acontecendo dentro de nosso corpo.
“Mas por que, quando estou com um déficit calórico, não estou perdendo peso como esperava ?!”
Bem, existem algumas razões para isso, na verdade ...
O metabolismo não quebra ou fica confuso, mas muda. Ele pode acelerar, desacelerar e se adaptar à ingestão de nutrientes que você está fornecendo.
Há uma série de razões pelas quais seu metabolismo pode acelerar:
Comer mais do que o normal.
Comer uma dieta rica em proteínas (a proteína tem o maior efeito térmico, significando, simplesmente, a energia que custa para digerir e usar os alimentos que comemos).
Ter uma maior quantidade de massa muscular magra.
Mudanças no perfil hormonal (por exemplo, a taxa metabólica básica da mulher aumenta durante a menstruação).
Se você se exercita (certos tipos de treinamento, como musculação, demonstraram elevar a taxa metabólica muito depois do término da atividade).
Se você consumir certos componentes da dieta (como cafeína e capsaicina, por exemplo, aumentam o gasto de energia).
Se o objetivo é perder peso ou gordura (que pode não ser sempre a mesma coisa, tenha em mente; você pode perder peso sem necessariamente ser gordo), então seria aconselhável incorporar essas estratégias (dentro de um quadro de déficit calórico).
Em última análise, o objetivo deve ser reter o máximo de massa muscular magra, mantendo o desempenho dos exercícios da melhor maneira possível, além de comer o máximo possível enquanto se consegue peso ou perda de gordura.
É assim que você mantém seu metabolismo ao seu lado enquanto atinge aquele físico ideal musculoso e esguio.
Por outro lado, há uma série de razões pelas quais seu metabolismo pode desacelerar, e é realmente daí que vem grande parte da frustração em torno da dieta:
Você não está comendo o suficiente (embora você ainda possa perder peso, isso não “desliga” quando você atinge um certo limite de ingestão de energia, apenas se torna mais difícil atingir um déficit graças à adaptação).
Você está gastando menos energia (seja por meio de menos atividade física programada ou sua atividade sem exercício, que pode ser responsável por até 1000kcals de energia gasta por dia!)
Sua dieta não contém proteína suficiente
Você está perdendo massa muscular magra com a desnutrição e exercícios inadequados
Essa miríade de obstáculos entorpecentemente frustrantes para conseguir a perda de peso que você almeja é chamada de “termogênese adaptativa”.
Isso encapsula essencialmente as alterações comportamentais, hormonais, metabólicas e autonômicas (o sistema nervoso autônomo é responsável por regular as funções involuntárias do corpo, como batimento cardíaco, fluxo sanguíneo, respiração e digestão) que acompanham a mudança de peso.
Para ser franco, seu metabolismo não quebrou ou se tornou confuso, seu corpo está simplesmente “lutando” contra a perda de peso que você almeja alcançar.
Então, o que podemos fazer para lutar contra a luta de volta?
Rolar e se fingir de morto?
Absolutamente não. Na verdade, há muito que você pode fazer para superar sua resposta fisiológica e superar esses platôs e obter uma perda de peso sustentada e bem-sucedida.
Então, o que podemos fazer para realmente alcançar uma perda de peso sustentada e bem-sucedida?
Bem, em primeiro lugar, seria muito do que já abordamos sobre a elevação do seu metabolismo:
Comer o máximo que puder enquanto perde peso
Comer uma dieta rica em proteínas ("especialistas reais" sugerem algo entre 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal por dia) 14
Continue a se exercitar e a realizar exercícios intensos várias vezes por semana
Considere incorporar produtos como a cafeína em sua dieta.
Bem, isso é ótimo para manter seu gasto de energia disparando em todos os cilindros, mas o que mais temos que fazer para alcançar uma perda de peso sustentada a longo prazo?
Um grupo de pesquisadores elaborou um estudo em grande escala incorporando mais de 70 artigos que expuseram o que eles descobriram ser a chave para uma perda de peso sustentada e bem-sucedida. 15
Os segredos para uma perda de peso bem-sucedida e sustentada foram:
O controle da parcela
Uma redução na ingestão total de energia alimentar
Uma ingestão maior de proteína na dieta (avisei!)
Uma ingestão mais baixa de gordura na dieta (para não dizer que a gordura na dieta é "ruim", mas é a mais densa dos grupos de macronutrientes, atingindo cerca de 9kcals por grama)
Um aumento nos alimentos de base vegetal (ingestão de frutas e vegetais)
Menos calorias consumidas em bebidas adoçadas com açúcar
Uma abordagem inclusiva em vez de exclusiva para a escolha dos alimentos (flexibilidade alimentar que, recentemente, tem se mostrado tão boa durante uma dieta, em comparação com uma dieta super rígida, bem como muito melhor para depois!) 16
Eles também descobriram que aqueles que monitoraram seu peso, monitoraram sua alimentação e mantiveram um estilo de vida ativo foram geralmente mais bem-sucedidos do que aqueles que não o fizeram.
Uma outra estratégia para evitar qualquer desaceleração metabólica indesejada é o planejamento de “pausas para dieta”.
Um estudo funky chamado estudo MATADOR (não estou mentindo, significa Minimizing Adaptive Thermogenesis e Deactivating Obesity Rebound) testou essas pausas na dieta entre dois grupos de entusiastas da perda de peso.
Um grupo foi solicitado a seguir uma dieta de restrição calórica contínua, enquanto o outro foi designado para 2 semanas com e 2 semanas sem, alternando a restrição calórica e alimentação na manutenção.
Ao todo, o estudo foi bastante longo (cerca de 30 semanas de dieta real) e rendeu algumas descobertas interessantes!
Os pesquisadores descobriram que eram aqueles que seguiam o formato de dieta intermitente que alcançavam maior peso e perda de gordura. Os pesquisadores acreditam que isso ocorreu porque as pausas na dieta reduziram o impacto da termogênese adaptativa (e que essa abordagem também é muito mais sustentável).
Conclusão
O metabolismo não quebra.
Nem fica confuso.
Se isso realmente acontecesse, você não estaria vivo o suficiente para se importar tanto com alguns quilos na balança.
Nosso metabolismo pode mudar, entretanto, especialmente quando estamos tentando perder peso.
Adaptações ao tamanho do nosso corpo, à nossa composição corporal, à ingestão de energia que temos disponível e à composição da nossa dieta, todos desempenham um fator em nosso metabolismo e se ele acelera, diminui ou permanece o mesmo.
