Além de ser um dos três levantamentos de força (junto com o agachamento e o levantamento terra), também é um dos construtores de tórax e tríceps mais eficazes que você pode fazer, pois atinge a maioria dos músculos em um movimento em comparação com qualquer outro exercício para o peito .
No entanto, assim como o agachamento e o levantamento terra, o supino é freqüentemente executado de forma ineficiente ou incorreta. Aqui está um breve guia para o supino, quais músculos ele funciona, como configurar corretamente e falhas e correções comuns.
Como configurar um supino
Embora pareça relativamente simples, há na verdade uma maneira adequada de configurar um supino que o tornará mais forte e reduzirá o risco de lesões.
Para começar, certifique-se de que colocou a barra na altura certa. Embora isso seja subjetivo e não haja regras rígidas e rápidas sobre isso, deve ser baixo o suficiente para que você possa alcançá-lo sem ter que se alongar, mas não tão baixo que você já tenha feito uma repetição apenas desmontando a barra!
Técnica de supino
O banco
Sente-se na ponta do banco e deite-se de forma que a barra fique atrás de sua cabeça.
Coloque as mãos na barra, puxe as omoplatas de volta ao banco e deslize-se até o banco até que seus olhos estejam diretamente sob a barra. Dessa forma, as omoplatas ficam presas para trás e para baixo, o que dá maior estabilidade à parte superior do corpo.
Certifique-se de que seus pés estão apoiados no chão. Isso fornece a seu corpo uma base estável para empurrar, permitindo que você mova mais peso. Ocasionalmente, você pode descobrir que o banco que está usando é um pouco alto para que você possa colocar os pés no chão. Nesse caso, tente colocar os pés nos suportes do banco.
Como alternativa, segure-se em um degrau e coloque-o na extremidade do banco para colocar os pés. Resista à tentação de erguer os pés do chão ao sentar-se - isso só comprometerá a sua estabilidade, tornando-o mais fraco e com maior probabilidade de se machucar.
Pegada
Para controlar sua pegada, utilize os pontos de referência da barra. As barras olímpicas são divididas em seções lisas e seguras - para obter a largura ideal de pegada, coloque a ponta do polegar estendido onde começa a pegada principal (as duas seções de cada lado do meio da barra).
Passe o polegar ao redor da barra e aponte os nós dos dedos para o teto.
Tente não deixar a barra encostar na palma da mão - isso pode fazer com que os pulsos fiquem excessivamente dobrados para trás e causar dor no pulso mais adiante.
Deixe a barra assentar com a ponta do polegar. Quando feito corretamente, os nós dos dedos apontam para cima e os pulsos ficam totalmente retos.
Evite a pegada falsa, onde o polegar fica embaixo da barra, pois é mais provável que você machuque os pulsos dessa forma.
O supino
Depois de segurá-la, aperte e aplique pressão suavemente na barra como se estivesse tentando quebrar um galho. A tensão deve ser tal que você sinta uma tensão nos ombros, mas não tanto a ponto de desmaiar por causa do aumento da pressão arterial!
Uma de suas principais funções é manter os braços estáveis na articulação do ombro. Ativá-los 'quebrando a barra' significa que eles fornecem ao ombro estabilidade adicional durante o supino.
O efeito físico que isso terá é que os cotovelos ficarão muito mais voltados para o corpo, em vez de se projetarem para os lados. Embora possa parecer estranho no início, é absolutamente vital para evitar lesões no ombro (supino incorreto é uma das causas mais comuns de lesões no ombro) e, em última análise, para um supino mais forte.
Agora que você sabe como configurar e executar um supino perfeito, não bagunce perdendo toda a tensão que criou assim que desamarrou a barra - mantenha seu ombro preso no banco e continue dobrando o bar!
Quando feito corretamente, você abaixará a barra até a parte inferior do tórax / esterno, mantendo os cotovelos dobrados em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
Bata no peito com a barra, faça uma pausa e, em seguida, estenda os braços e aperte os peitorais na parte superior. Tenha cuidado para não travar o cotovelo - você deve estender os braços o máximo que puder, sem travá-los no lugar.
Não curve os ombros para a frente no topo do elevador, mantenha-os presos para trás! Você deve sentir como se estivesse estufando o peito e suas costas ficarão ligeiramente arqueadas.
Pontas
Não tire a barra do seu peito. É importante manter a tensão durante todo o movimento. Embora possa significar que você levanta um pouco menos de peso do que faria, isso resultará em maiores ganhos de tamanho e força devido a um maior recrutamento de fibras musculares.
Quanto à respiração, inspire profundamente no topo, segure-o enquanto abaixa a barra e solte ao empurrar a barra para cima. Não se esqueça de recuperar o fôlego entre as repetições!
Quais músculos o supino visa?
Peitorais
O supino é antes de tudo um exercício para o peito. O principal músculo trabalhado é o peitoral maior (peitorais). A principal função do peitoral maior é controlar o movimento lateral e vertical do braço. Ele está conectado ao braço através do tendão peitoral, que se estende pela frente do ombro.
Tríceps e Deltóides
Além dos peitorais, o supino também recruta dois outros grupos musculares para auxiliar no movimento, chamados de sinergistas. Esses sinergistas são o tríceps e os deltóides. No supino, tanto a articulação do ombro quanto a do cotovelo devem se estender em uníssono para facilitar o movimento. O tríceps controla a extensão do braço no cotovelo ao contrair (a fase de 'empurrar' do supino) e permite que o cotovelo se flexione relaxando (a fase de 'abaixar'). Ao mesmo tempo, os deltóides anteriores se contraem com os peitorais para estender o braço verticalmente na articulação do ombro durante o supino.
Todas essas articulações e músculos trabalhando juntos para completar um único movimento significam que o supino é um exercício composto - um exercício que requer movimento em mais de uma articulação. O resultado é uma maior ativação das fibras musculares e uma maior resposta anabólica, o que significa maior tamanho e força!
Supino: erros comuns e como corrigi-los
1. Cotovelos alargados
Os novatos no supino e os frequentadores de academia experientes têm a mesma probabilidade de cometer esse erro. Anteriormente, salientei a importância de "quebrar a barra" para envolver a musculatura do ombro. O objetivo é dar maior estabilidade ao ombro e tornar a articulação mais forte.
Quando você abre os cotovelos durante um supino, o tendão peitoral (que passa pela frente do ombro e se conecta ao braço) é alongado mais do que deveria. Quando você adiciona uma carga pesada, um tendão excessivamente alongado tem muito mais probabilidade de se romper ou romper, pois é estruturalmente mais fraco quando excessivamente alongado.
Cotovelos dilatados são uma das causas mais comuns de dor no ombro ao fazer supino e, se não for controlada, a dor no ombro pode causar todos os tipos de estragos - praticamente todos os exercícios compostos para a parte superior do corpo requerem movimento no ombro, portanto, uma lesão nesta articulação pode ser gravemente impactar seu treinamento.
O conserto
Na configuração e durante o levantamento, mantenha os ombros engajados e os cotovelos contraídos, aplicando tensão à barra como se estivesse tentando dobrá-la. Quando feito corretamente, seus braços devem estar em um ângulo de aproximadamente 45 graus com seu corpo durante o levantamento. Vai parecer estranho no início, e você pode ter que baixar um pouco o peso para se acostumar, mas seus ombros vão agradecer!
2. Fraca amplitude de movimento
Normalmente, o resultado de levantar muito peso em oposição a qualquer coisa errada com a técnica, a amplitude de movimento (ADM) deficiente é prejudicial por uma série de razões. Quando feito corretamente, a barra deve fazer contato com ou estar não mais do que uma polegada acima da parte inferior do tórax na parte inferior do movimento. Isso permite uma contração ideal dos músculos peitorais e, portanto, maior ativação muscular.
Começar a parte concêntrica (pressão) do movimento antes disso impede você de uma contração muscular total, o que significa menos crescimento muscular e desenvolvimento de força mais lento ao longo do tempo. Isso também significa que seu tríceps suportará o peso da carga em oposição ao seu peito, o que vai contra o objetivo do supino - lembre-se, embora seu tríceps obtenha um bom treino com o supino, é principalmente um exercício para o peito!
O conserto
Se você consistentemente achar que não consegue abaixar o peso até o peito, há duas causas possíveis: você tem uma lesão pré-existente no ombro que limita sua amplitude de movimento (nesse caso, você não deveria fazer supino de qualquer maneira) ou o peso que você está levantando é simplesmente muito pesado para você.
Visto que a última é a causa de 99,9% dos problemas de ROM, é uma boa aposta que simplesmente deixar cair o peso melhorará muito a ROM do supino. Lembre-se sempre de que o peso que você levanta não é importante - o tempo sob tensão e uma amplitude completa de movimento são comprovadamente os principais fatores que determinam o crescimento muscular. Deixe seu ego na porta, abaixe os pesos e aperfeiçoe sua forma antes de carregar a barra novamente!
3. Levantar seu corpo muito longe do banco
Esta área é um tanto controversa. Fale com um levantador de peso e ele dirá que arqueando as costas e levantando o peito para mais perto da barra, você está reduzindo a distância que a barra tem de percorrer e, portanto, pode levantar mais peso, o que é o mais importante para um levantador de peso. Por outro lado, um fisiculturista lhe diria para manter as costas retas e usar a maior ROM possível para isolar os peitorais e estimular o máximo de crescimento muscular possível, que é o que é mais importante para um fisiculturista.
Nenhuma das abordagens está errada e, dependendo de seus objetivos, você pode fazer uma ou outra. O que está incorreto, no entanto, é levantar excessivamente o corpo do banco durante o supino. Ao remover os pontos de contato com a bancada, você enfraquece toda a estrutura e, portanto, fica mais fraca. Então, o que é excessivo? Em geral, um pequeno arco nas costas é adequado. Se você descobrir que, além deste arco, seu traseiro está levantando do banco e você está começando a incorporar uma ponte de glúteo híbrida em cada repetição, você está levantando seu corpo longe demais.
O conserto
A razão para erguer excessivamente o corpo do banco se relaciona diretamente com a falha anterior: você está, com toda a probabilidade, tentando levantar muito peso. Se você não conseguir atingir uma amplitude de movimento completa em qualquer exercício devido ao peso excessivo, o corpo freqüentemente fará compensações para lhe dar a ilusão de ADM completa.
No caso do supino, você moverá inconscientemente seu corpo para mais perto da barra à medida que a abaixa, dando a aparência de ADM completa. Então, mais uma vez, tire o peso da barra e concentre-se em sua técnica. Revisite todos os pontos de configuração da Parte Um: puxe os ombros para trás no banco e mantenha os pés apoiados no chão. Isso tornará seu corpo mais estável e, portanto, menos propenso a se levantar do banco.
4. Pulsos e punhos falsos 'quebrados'
Bem, não me refiro literalmente aos pulsos quebrados (embora o mau uso crônico dos pulsos ao fazer supino certamente aumente a probabilidade disso). Quando digo quebrados, quero dizer pulsos que estão dobrados para trás sobre si mesmos ao fazer pressão no banco, em oposição aos pulsos retos que não são dobrados.
Colocar a barra nas palmas das mãos força a mão a dobrar para trás, o que coloca uma tensão excessiva nos pulsos sob cargas pesadas e pode causar dor crônica no pulso. Se você já sofre de uma lesão relacionada ao esforço repetitivo nos pulsos, isso pode agravar ainda mais o problema.
O conserto
Em vez de segurar a barra com as palmas das mãos, deixe-a sentar na ponta do polegar e aponte os nós dos dedos para o teto - tente imaginar que há uma linha reta descendo pela barra diretamente para baixo em seu antebraço. Sempre envolva a barra com o polegar e evite a pegada falsa (quando o polegar está enfiado embaixo da barra), pois é quase impossível não quebrar os pulsos para trás ao usar esta pegada.
Conclusão
Então aí está, algumas das falhas mais comuns no supino e suas correções. Se você for culpado de qualquer uma dessas falhas, lidar com elas de forma rápida e fácil fará maravilhas para o seu supino, além de torná-lo mais forte e à prova de lesões.
