Mas quais são as repercussões de pular em um bom trecho? Você deveria estar pensando em algum tempo para se acalmar após sua sessão 'principal'? Vamos descobrir.
O que define um resfriamento adequado?
O resfriamento é bastante autoexplicativo - é o período de tempo após o exercício em que você realiza exercícios ativos ou estáticos na tentativa de diminuir a frequência cardíaca e alongar os músculos.
Os exercícios de relaxamento são definidos como exercícios leves que ajudam a transição do corpo do trabalho árduo para o repouso. 1 O propósito proposto para o resfriamento após o exercício é permitir que sua frequência cardíaca e respiração voltem ao normal e promover relaxamento. 2
Portanto, seja por alguns minutos de caminhada na esteira após alguns intervalos ou um bom alongamento dos isquiotibiais após os levantamentos terra, um resfriamento costuma ser visto como o início da recuperação pós-treino.
É importante?
A prova disso é a indecisão de uma criança em uma loja de doces. No entanto, com base no que está disponível atualmente, os desaquecimentos ativos são amplamente ineficazes para a recuperação pós-exercício. Isso é bastante surpreendente, certo?
O que isso realmente significa, porém, é que depende completamente de como você está se exercitando e, portanto, um relaxamento pode oferecer alguns benefícios, especialmente quando combinado com alongamento estático e rolamento de espuma.
Ah, o temido rolo de espuma. Se você adora infligir dor em músculos cansados, então ele está lá para você. Sabemos que o rolamento da espuma após uma sessão difícil é doloroso, mas as evidências são promissoras na promoção da recuperação. 4 Isso basicamente significa que, se você sentir que precisa, então deve fazê-lo com toda a certeza (mesmo que odeie cada minuto).
Portanto, concluímos que, embora seja doloroso, um bom alongamento e rolar tem o seu lugar, mas para quais exercícios específicos um relaxamento é bom? Ao observar diferentes tipos de esportes, a pesquisa descobriu que em esportes de resistência, como a corrida de maratona, o relaxamento pode ser especialmente importante.
Quando se trata de esportes de resistência, é dito que ajuda a regular o fluxo sanguíneo por todo o corpo após uma sessão, o que ajuda os músculos a se recuperarem depois de trabalhar duro.
Então, você fez seu treino e aguentou um resfriamento, então seus músculos devem estar flexíveis e prontos para voltar no dia seguinte, certo? Errado. A parte irritante é que, embora o resfriamento possa ajudá-lo a melhorar sua flexibilidade, ele não parece prevenir completamente a rigidez muscular e a dor após o exercício, mas são necessárias mais pesquisas.
Então, por que esfriar então?
O consenso ainda está oscilando em direção ao sim. Alguns benefícios propostos de resfriamento ativo combinado com alongamento estático e rolagem de espuma incluem:
1. Prevenção de lesões. 7
2. Ajuda a remover o ácido láctico.
3. Reduz a potencial dor muscular de início retardado (DOMS).
4. Permite que a freqüência cardíaca retorne gradualmente à freqüência cardíaca de repouso.
Agora, pesando os prós e os contras, diríamos que definitivamente vale a pena gastar 10 minutos extras permitindo que a frequência cardíaca se estabilize enquanto alonga os músculos.
Qualquer pessoa que já sofreu uma lesão dirá que vale a pena evitar a todo custo, então, se for necessário um resfriamento, estamos a bordo.
Faça seu alongamento
É uma boa ideia alongar-se durante o resfriamento, porque seus membros, músculos e articulações ainda estão quentes.
Músculos quentes = aumento do fluxo sanguíneo para eles.
O alongamento pode ajudar a reduzir o acúmulo de ácido lático (aquela sensação de queimação nos membros quando você está correndo), o que pode causar cãibras e rigidez muscular. Portanto, o ideal é que você realmente queira que o ácido láctico desagradável saia de seus músculos o mais rápido possível após um treino. 8
Experimente isto:
1. Qualquer que seja o exercício que você esteja fazendo, digamos, por exemplo, que você esteja correndo, nos últimos 5 minutos, diminua gradualmente a velocidade e caminhe (de preferência, frequência cardíaca abaixo de 120 batimentos por minuto).
2. Assim que terminar, segure cada alongamento por 30 segundos. (O alongamento nunca deve ser uma dor aguda; este é um sinal para parar). Não pule, pois isso não permite que o músculo relaxe e se estique.
3. Não se esqueça de respirar. A respiração permite que mais oxigênio chegue aos músculos, permitindo um relaxamento mais rápido.
4. Sempre hidrate após a sessão, pequenos goles de água fria diminuirão a temperatura do corpo e permitirão que você reponha os fluidos perdidos pelo suor.
Conclusão
Embora as evidências pareçam controversas com os desaquecimentos (especialmente os desaquecimentos ativos), não podemos negar que os benefícios propostos ainda estão lá. Tire 10 minutos de sua sessão para diminuir a velocidade e intensidade do movimento e termine com alguns alongamentos mais longos enquanto mantém sua respiração sob controle.
