Embora defendamos uma dieta saudável durante todo o ano, você deve estar se perguntando quais são os melhores alimentos para cortar um pouco o excesso de gordura corporal, mantendo o máximo possível de seus músculos arduamente conquistados. Temos todos os fatos sobre o assunto e alguns exemplos dos melhores alimentos para estocar sua cozinha para um bom corte.
Como cortar
Você encontrará uma grande quantidade de informações conflitantes por aí, mas a verdade é que pesquisas nos mostraram repetidamente que, simplesmente reduzindo sua ingestão de calorias e aderindo a ela, você perderá peso. Existe alguma variabilidade individual com relação à quantidade de peso que você pode perder, mas tem sido mostrado repetidamente que, no geral, é tão simples quanto calorias em vs. calorias queimadas.
O problema com isso é que restringir a ingestão de calorias sem considerar os tipos de alimentos que você consome pode significar que o peso que você perde provavelmente virá de suas reservas de gordura e de sua massa muscular - prejudicando seu trabalho duro na academia.
Duvidamos que sejamos os primeiros a lhe dizer que é improvável que haja um único alimento "mágico" que possa ajudá-lo a perder alguns quilos.
Em vez disso, a pesquisa sugere que, assim como o número de calorias que você consome, você deveria observar mais de perto a composição de macronutrientes de sua dieta. Essa é a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras que você consome todos os dias - enquanto ingere os alimentos saudáveis que sempre lhe disseram para comer (para garantir que obterá os nutrientes de que seu corpo necessita).
Este artigo lhe dará algumas idéias sobre os melhores alimentos para cortar, ao mesmo tempo em que mantém a massa muscular e apresenta o melhor nível de condicionamento físico.
Existem muitas estratégias diferentes para perder peso por aí, e uma que funcione para uma pessoa pode ser menos adequada para outra. Pesquisas científicas sobre perda de peso em longo prazo nos dizem que a maneira mais eficaz de perder peso é selecionar uma dieta que você possa seguir - não importa se é a última tendência ou não.
É importante lembrar que exercícios de resistência, como levantamento de peso, são conhecidos por estimular a síntese de proteína muscular, o que significa que durante os períodos de corte, é importante continuar se exercitando para manter o máximo de massa muscular possível.
Quantas calorias para cortar?
É sabido que seu corpo precisa estar dentro de um déficit calórico para perder peso, o que significa ingerir menos do que você gasta.
Para calcular quantas calorias você precisa ingerir todos os dias, você deve primeiro calcular sua taxa metabólica basal, ou TMB. Este é o número de calorias de que você precisa para simplesmente existir ao longo de 24 horas, sem se mover ou se esforçar. Isso se baseia em fatores como idade, sexo, altura e peso.
Depois de trabalhar seu BMR, você pode calcular seu 'gasto energético diário total', ou TDEE, que é o número de calorias de que você precisa todos os dias para que seu corpo execute suas funções corporais e também os movimentos físicos, como atividades diárias e exercício.
Os cálculos usados são considerados os mais precisos disponíveis, mas pode haver uma pequena variação de algumas calorias em qualquer dos casos. A boa notícia é que isso provavelmente não fará nenhuma diferença perceptível em seu progresso. A chave para alcançar e manter um déficit calórico (ou balanço energético negativo) sem sentir fome é se concentrar em alimentos de alto volume e com menos calorias. O alto teor de fibras de alimentos vegetais e fontes de proteína magra fazem você se sentir mais satisfeito, por mais tempo, enquanto ingere menos calorias em geral.
Composição dietética de macronutrientes
Quando você está comendo menos calorias do que o seu corpo necessita diariamente, seu corpo começa a quebrar seus tecidos para obter energia (conhecido como 'catabolismo'), causando perda de peso. Abasteça-se de alimentos com baixas calorias, como vegetais, frutas e proteínas magras.
Embora o equilíbrio de calorias seja o fator mais importante para o corte, o que você escolhe para suas refeições é a chave para preservar a massa muscular enquanto queima gordura - essa é a diferença entre perda de gordura e perda de peso. Manter um equilíbrio calórico negativo e, ao mesmo tempo, atingir seus objetivos de proteína será a chave para atingir a perda de gordura.
Proteína
A quantidade de degradação do tecido que ocorre dentro dos músculos durante a restrição calórica mostrou estar diretamente relacionada à quantidade de proteína disponível no corpo. Isso é conhecido como 'balanço líquido de proteínas'.
Por esse motivo, a pesquisa mostrou que um dos componentes dietéticos mais importantes para reter a massa muscular durante os períodos de restrição calórica é a proteína.
Uma pesquisa no Journal of Sports Sciences recomenda que, para reter o máximo possível de massa muscular durante os períodos de perda de peso, você deve consumir até 1,8-2g de proteína por quilo de peso corporal por dia. 1 Algumas pesquisas também descobriram que até 2,4 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia são mais eficazes na retenção da massa muscular. 2
Alimentos com alto teor de proteína e baixo teor de gordura, como frango ou peru, também têm um teor relativamente baixo de carboidratos. Concentrar-se em alimentos ricos em proteínas é bom para dar volume às suas refeições e criar um efeito saciante durante a digestão. Quando você está se sentindo mais satisfeito, por mais tempo, é menos provável que você ultrapasse suas metas de calorias para o dia.
Carboidratos
Os carboidratos se tornaram o macronutriente menos moderno nos últimos anos - provavelmente devido à tendência crescente de dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica.
A verdade é que os carboidratos fornecem ao nosso corpo a forma mais eficiente de energia de que ele precisa para ter o melhor desempenho durante o treino. Raramente é uma boa idéia (a menos que seu médico tenha aconselhado) cortar grupos de alimentos inteiros - incluindo carboidratos.
Estudos demonstraram que as dietas com baixo teor de gordura e carboidratos resultam em quantidades semelhantes de perda de peso - trata-se de encontrar um equilíbrio que você possa manter a longo prazo. 3 Ficar muito baixo em carboidratos pode afetar negativamente seu treinamento - por isso, é fundamental equilibrar os carboidratos e as proteínas em suas refeições para mantê-lo com um bom desempenho na academia, ao mesmo tempo que mantém os músculos e queima calorias.
Gordura
As gorduras fornecem muitos nutrientes essenciais e são um componente importante de qualquer dieta. No entanto, a pesquisa mostrou que é importante comer proteína suficiente para minimizar a quantidade de músculo que você perde durante a perda de peso, portanto, com base nisso, você precisará reduzir ligeiramente as calorias da ingestão de carboidratos ou gordura, ou ambos.
Escolha a dieta que você pode seguir da melhor maneira, garantindo ao mesmo tempo que não está perdendo nenhum nutriente importante. Os carboidratos estão cheios de vitaminas B e as gorduras estão cheias de ácidos graxos essenciais e vitaminas A, D, E e K, então você pode querer pensar em tomar um suplemento se optar por restringir a ingestão nas refeições durante o corte.
Melhores Alimentos para Corte
Quando você está tentando reduzir a gordura corporal, deve comer menos calorias do que o seu corpo gasta. A maioria das pessoas acha que contar a ingestão de calorias e macronutrientes é mais fácil quando se usa um aplicativo de monitoramento nutricional, mas isso é uma escolha pessoal.
Se você já rastreou antes e se tornou obcecado por calorias, o rastreamento pode não ser para você. Se você acha que pode monitorar de uma forma saudável, monitorar as calorias é uma boa opção para conseguir uma perda de peso saudável.
Proteína
É importante garantir que você ingere proteína suficiente para manter sua massa muscular durante a restrição calórica. Um grama de proteína contribui com 4 calorias. Os melhores alimentos para corte são considerados:
Carne magra
Peixe
Ovos
Laticínios
Leguminosas (como lentilhas, feijão, ervilha e grão de bico)
tofu
Sementes
Nozes
Gemas de ovo, laticínios, nozes e sementes contêm mais gordura saudável do que outras fontes, enquanto as leguminosas contêm mais carboidratos. Se você estiver restringindo qualquer um deles, coloque-os em seu rastreador de nutrição para verificar novamente.
Suplementos protéicos como proteína de soro de leite , proteína de caseína e proteínas vegetais são uma opção conveniente para aumentar sua ingestão de proteína a um preço acessível. Além disso, foi demonstrado que o whey é uma proteína de digestão rápida - ideal pós-treino - enquanto a caseína é conhecida por ser melhor antes de dormir para abastecer seus músculos com uma proteína de digestão mais lenta.
Carboidratos
Quando você está cortando, as melhores fontes de carboidratos são aquelas que são digeridas lentamente para mantê-lo cheio e satisfeito. Embora você possa pensar em frutas e vegetais como principalmente carboidratos, eles têm valores macro relativamente baixos para seu volume, o que os torna bons para serem cortados. Estes são conhecidos como 'carboidratos complexos'. Um grama de carboidratos contribui com 4 calorias. Os melhores alimentos para corte são considerados:
Grãos inteiros e cereais
Pão de trigo integral, arroz e macarrão
Vegetais com amido como batata, abóbora, abóbora e milho doce
Após um treino, no entanto, você pode reabastecer seus músculos com carboidratos simples para manter a taxa de crescimento e retenção muscular do seu corpo. As fontes ideais de carboidratos simples são:
Frutas com alto teor de açúcar, como bananas
Dextrose , maltodextrina e outros suplementos de carboidratos
Gordura
As gorduras são uma parte essencial da dieta de qualquer pessoa e não devem ser completamente eliminadas, mas nem todas são criadas da mesma forma. Por exemplo, é aconselhável que sua ingestão de gordura saturada seja relativamente baixa (as recomendações são em torno de 20g por dia), enquanto se pensa que sua ingestão de gorduras mono e poliinsaturadas deve ser maior (cerca de 60g por dia).
1 grama de gordura contribui com 9 calorias - portanto, lembre-se disso ao equilibrar suas calorias e macros. Se você optar por restringir temporariamente a ingestão de gordura durante o corte, esses números serão menores.
Em relação às fontes de gordura, os melhores alimentos para cortar são considerados:
Peixes gordurosos como salmão e cavala
Nozes e sementes
Abacate
Azeite de oliva extra-virgem (coma este resfriado)
Azeite, óleo de colza (você pode cozinhar com eles)
A gordura da carne e dos laticínios contém mais gordura saturada do que as fontes acima, mas ainda contém muitos nutrientes essenciais. Você pode tentar limitar a ingestão de carnes gordurosas e laticínios, mas não precisa necessariamente eliminá-los completamente de sua dieta.
Conclusão
Não importa o tipo de dieta que você está fazendo, os três fatores mais importantes durante o corte são reduzir ligeiramente a ingestão de calorias, comer proteína suficiente e continuar com exercícios de resistência para manter a massa muscular.
O melhor tipo de dieta é simplesmente aquele que você pode seguir de forma consistente até atingir sua meta de peso. Mas algumas guloseimas aqui e ali provavelmente não farão nenhum dano e, especialmente, não prejudicarão seu progresso se você permanecer dentro de suas metas de ingestão de calorias e proteínas.
É importante observar que, embora seja ótimo ter um índice de massa corporal saudável, as dietas para perda de peso devem ser consideradas temporárias (de preferência até atingir um peso saudável). Você não deve colocar sua dieta dentro de um déficit calórico permanente, pois você pode estar privando seu corpo dos nutrientes de que ele precisa para se manter funcionando adequadamente.
Finalmente, é importante lembrar que monitorar calorias pode desencadear distúrbios alimentares em algumas pessoas, portanto, esteja ciente desse risco. Se você já passou por isso antes, evite rastrear calorias e concentre-se em uma dieta saudável e variada.
