Um equívoco comum é que beber shakes de proteína vai fazer você ficar mais forte ou ganhar peso, já que eles são frequentemente usados por fisiculturistas. Mas, na verdade, o oposto pode ser verdadeiro se forem usados corretamente. Aqui, você descobrirá como a proteína funciona para ajudar na perda de peso, bem como ideias de como fazê-la funcionar para você e sua dieta.
O que são shakes de proteína?
Os shakes de proteína são normalmente feitos de proteína em pó e água. No entanto, você pode combinar proteína em pó com combinações infinitas, como leite, por exemplo, e outros ingredientes para personalizar seu próprio batido.
A proteína em pó é uma fonte de proteína conveniente que pode ser usada para ajudar a atingir seus objetivos de treino ou para garantir que você consuma proteína suficiente todos os dias. Como alternativa, você pode comprar shakes pré-embalados com alto teor de proteína no supermercado e suplementos ou lojas de alimentos naturais. Embora você possa pensar nos shakes de proteína apenas para depois de uma sessão de musculação, eles podem ser usados ao longo do dia, de várias maneiras, para complementar sua dieta.
Os shakes de proteína ajudam na perda de peso?
A pesquisa mostrou que as dietas ricas em proteínas podem ser uma abordagem eficaz para a perda de peso . 1 No entanto, muita proteína de origem animal pode contribuir para a gordura saturada extra e o colesterol, o que não é saudável para o coração. Proteínas em pó fornecem uma alternativa de baixo teor de gordura e baixo colesterol para comer porções adicionais maiores de produtos de proteína de origem animal.
Ao tentar perder peso, o ponto principal é que você precisa consumir menos calorias do que seu corpo queima ao longo do dia. As necessidades calóricas de cada pessoa variam de acordo com o tamanho do corpo, a composição corporal, as condições de saúde, os níveis de atividade e os objetivos. Os shakes de proteína podem ajudar na perda de peso de várias maneiras diferentes, pois podem ser usados:
como uma ferramenta de dieta
como um substituto de refeição
para ajudar a mudar a composição corporal
Como a grelina afeta a fome?
Quando se trata de sentir fome, seus hormônios são o que sinalizam ao cérebro que você precisa comer. A grelina é o hormônio em seu corpo que controla seu apetite - é freqüentemente chamado de “o hormônio da fome”. Níveis mais altos de grelina nos fazem sentir fome, enquanto os níveis mais baixos nos mantêm satisfeitos.
Quando você consome uma quantidade adequada de proteína (como 20 gramas em um shake de proteína), o corpo responde diminuindo o nível de grelina no corpo.
Quando os níveis de grelina estão baixos, o cérebro para de nos dizer para sentir fome e procurar comida. A pesquisa mostrou que, quanto maior a proteína na dieta, menores os níveis de grelina. Quanto mais baixo for o nível de grelina, mais satisfeito você se sentirá.
A proteína é útil para fazer dieta?
Proteína, carboidratos e gordura são digeridos de maneira ligeiramente diferente. A proteína é um dos nutrientes que realmente retarda o processo digestivo, mantendo o alimento no estômago por mais tempo, o que sinaliza ao cérebro para que você se sinta satisfeito.
Essa taxa de digestão lenta também significa que a proteína não causa mudanças significativas nos níveis de açúcar no sangue, como fazem os alimentos ricos em carboidratos.
Um batido de proteína com baixo teor de açúcar e gordura também pode ser uma ótima alternativa para um lanche de baixa caloria. Pode mantê-lo mais satisfeito do que um lanche rico em carboidratos, como um punhado de pretzels ou um biscoito. Além disso, não há evidências de quaisquer efeitos colaterais potenciais dos suplementos de proteína em indivíduos saudáveis.
Fontes de alimentos ricos em proteínas também podem ser mais satisfatórias em termos de volume - como alimentos ricos em proteínas podem ter menos calorias por grama do que alimentos ricos em gordura e carboidratos, você pode consumir quantidades maiores com menos calorias. Esta abordagem “volumétrica” para comer é mais satisfatória quando você não sente que suas porções estão limitadas e isso ajuda a mantê-lo se sentindo satisfeito por mais tempo.
Os shakes de proteína podem ser usados como substitutos de refeição?
Os shakes de proteína não foram concebidos para substituir as refeições, mas se pretende trocar a sua refeição por um batido mais conveniente, terá de o aumentar com outros ingredientes em vez de apenas proteína em pó e água!
Você quer ter certeza de que seu batido contém outros macro e micronutrientes como carboidratos, gordura, vitaminas e minerais. Então você pode ter certeza de que está obtendo um valor nutritivo semelhante ao de uma refeição completa. Adicionar coisas como uma colher de manteiga de amendoim, trocar água por leite ou adicionar aveia e frutas ao seu shake é uma ótima opção.
Os shakes de proteína podem alterar a composição corporal?
Os batidos também podem ser usados principalmente para aumentar a ingestão de proteínas ao tentar perder gordura e ganhar massa magra. Quando você se exercita e queima calorias, mas também consome menos da dieta, o corpo começa a quebrar a gordura armazenada - desde que tenha proteína suficiente.
Pode parecer confuso que ganhar massa pode levar à perda de peso, mas quanto mais músculos (massa magra) seu corpo tem, mais energia (calorias) ele queima. Além disso, quando você está queimando calorias durante treinos intensos, os shakes de proteína não só ajudam a recuperar os músculos, mas também evitam que eles se rompam. Isso ajuda seu corpo a queimar gordura.
Usar proteína em pó, além de exercícios que constroem músculos, pode ajudar a levar a essas mudanças de composição corporal a longo prazo.
Os melhores batidos de proteína para perda de peso
Embora existam tantas opções de shakes de proteína, os melhores para perda de peso são aqueles que o ajudam a atingir seus objetivos de proteína sem exagerar nas calorias. Aqui estão algumas ótimas opções a serem consideradas como opções para os melhores shakes de proteína para perda de peso.
Soro de leite isolado
Ótima opção para emagrecer por ser uma fonte proteica mais concentrada (com menos carboidratos e gordura), contendo até 90% de proteína. Dessa forma, você sabe que está obtendo principalmente proteínas e pouco mais pelas calorias que está consumindo.
Proteína hidrolisada
Esse tipo de proteína é decomposto para ajudar seu corpo a absorvê-la mais facilmente. Verifique os rótulos para ver se é uma opção com menos calorias do que outras formas de proteína em pó, mas muitos oferecem proteínas muito refinadas que eliminam outros componentes.
Pós de proteína dietética
Eles não apenas eliminam calorias extras de açúcares e gorduras, mas também podem conter outros compostos para aumentar sua energia (como cafeína ou extrato de chá verde) e apoiar o metabolismo.
Pó de proteína vegana
As opções de proteína vegana variam em seu conteúdo calórico, mas também podem oferecer opções de baixo teor de carboidratos e calorias para apoiar a perda de peso e ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Quanta proteína você precisa para perder peso?
Se você está procurando perder peso e preservar músculos, então você definitivamente vai querer comer uma dieta rica em proteínas. Quando você está com um déficit calórico , seu corpo pode quebrar seus músculos para obter energia quando fica sem outras fontes. Para prevenir isso, consumir 1,4 - 2,0 g / kg de peso corporal tem se mostrado suficiente para aqueles que se exercitam regularmente.
Quando você deve beber um shake de proteína para perder peso?
O momento do seu shake de proteína depende de onde ele se encaixa com seus objetivos e suas refeições planejadas para o dia. Se o shake de proteína for projetado para substituir uma refeição, você simplesmente o comeria naquela hora da refeição.
Se você está consumindo proteína para ajudá-lo a ganhar músculos, é melhor ingeri-la após o treino e por até 24 horas depois. 5 Se você estiver usando batidos de baixa caloria para se sentir satisfeito e saciado, pode ser mais útil tomá-los entre as refeições. Você pode personalizar isso dependendo de quando você normalmente sente mais fome.
Os batidos também têm alto conteúdo líquido. Os líquidos chegam ao estômago mais rápido do que a comida, e um batido normalmente contém pelo menos 8-12 onças de líquido. O volume disso enche seu estômago e pode ajudá-lo a se sentir satisfeito rapidamente.
Quais são algumas das receitas de shake de proteína?
Se você estiver substituindo uma refeição por um batido, tente incluir um bom equilíbrio de macro e micronutrientes adicionando algumas gorduras e carboidratos saudáveis também.
Aqui estão algumas idéias para você começar - dois smoothies mais volumosos, um batido pós-treino e um batido diet, projetado para ser usado como um lanche.
Smoothie de proteína verde: Adicione espinafre, frutas vermelhas e abacate a um copo do liquidificador com sua proteína em pó favorita. Misture com água, leite (para mais proteína) ou leite não lácteo e misture para um smoothie refrescante.
Banana Nut Smoothie: Adicione banana congelada, uma colher de manteiga de amendoim ou amêndoa e seu sabor favorito de proteína em pó (adoramos chocolate para isso). Em seguida, adicione o leite de sua escolha e bata até ficar homogêneo. Para um impulso extra de proteína, adicione um pouco de iogurte grego.
Shake pós-treino: Se você fez um treino muito intenso e precisa reabastecer, misture a proteína em pó com água e consuma 30 minutos após o treino. Com base no quão duro você trabalhou, você pode escolher uma proteína em pó com alguns carboidratos para ajudar a reconstruir os estoques de energia dos músculos enquanto eles se reparam e crescem.
Batido dietético: misture uma proteína em pó de baixo teor de carboidratos e baixo teor calórico com um líquido de baixo teor calórico, mantendo baixas as contagens de gordura e carboidratos. Este é um lanche reconfortante para ajudá-lo a superar as crises da tarde! Tão simples quanto adicionar uma colher de proteína em pó à água e misturá-la em uma garrafa do liquidificador, ou adicionar um pouco de proteína em pó com sabor às sobras de café e misturar com gelo para um delicioso café congelado.
Os shakes de proteína funcionam para a perda de peso das mulheres?
Embora muitos estudos de pesquisa se concentrem em suplementos de shake de proteína para homens, os benefícios também podem se aplicar às mulheres. A proteína afetará de forma semelhante os níveis de grelina e a digestão lenta nas mulheres, assim como os estudos em homens mostraram.
Para mulheres com massa corporal inferior à do homem médio, para perder peso e permanecer com déficit calórico, uma opção de baixa caloria pode ser a melhor. Lembre-se de que a proteína em pó deve apenas fazer parte do seu padrão geral de dieta saudável.
Conclusão
Os shakes de proteína podem ajudar na perda de peso de várias maneiras. De ajudar a substituir refeições de alto teor calórico, para mantê-lo satisfeito entre as refeições e prevenir excessos. Além disso, eles podem ajudar a construir músculos e queimar gordura de seus treinos.
A proteína também reduz os níveis do hormônio da fome grelina, dizendo ao cérebro que você está com menos fome.
Proteínas em pó podem ajudar qualquer pessoa a maximizar os resultados de uma dieta saudável e hábitos de exercícios, bem como a ver os resultados de perda de peso que você espera. Embora alguns shakes de proteína pré-fabricados estejam no mercado, leia os rótulos e verifique quais outros ingredientes estão incluídos. Para ter o máximo controle sobre o que entra em seus shakes de proteína, faça você mesmo em casa.
