Isso pode dificultar (e com razão) a escolha dos suplementos mais adequados para iniciantes. Um dos objetivos mais comuns para iniciantes no mundo dos pesos é ganhar massa muscular e perder peso. Mas quais são os melhores suplementos para ganhar músculos e perder gordura?
Este artigo tem como objetivo esclarecer quaisquer dúvidas e fornecer informações sobre os melhores suplementos de ganho muscular e emagrecimento para iniciantes.
1. Whey Protein
Whey protein ou whey protein é o suplemento protéico mais consumido. Na verdade, é um dos suplementos mais básicos e até “necessários” em qualquer treino e plano de dieta. E com razão, porque o soro de leite é uma fonte muito boa dos aminoácidos mais importantes para o desenvolvimento muscular (aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs): leucina, isoleucina e valina. Os BCAAs são essenciais para a síntese de proteínas musculares, 1 ou seja, o crescimento de novo tecido muscular.
A proteína whey também demonstrou ajudar a queimar gordura. Apenas incluindo proteína de soro de leite na dieta e sem quaisquer outras modificações dietéticas, verificou-se que os indivíduos perderam gordura e desenvolveram novo tecido muscular.
Quando tomar e qual a dose?
A forma mais comum de ingerir proteína whey é após o treino. Basta misturar 1 medida (cerca de 20-30g) com água ou leite, dependendo do seu gosto.
Mas, você pode realmente tomá-lo a qualquer hora do dia que queira aumentar sua ingestão de proteínas, como no café da manhã, ao meio-dia, antes de dormir ou simplesmente como um lanche entre as refeições.
2. Monohidrato de creatina
A creatina monohidratada é o suplemento mais testado e pesquisado do mercado, um ácido orgânico encontrado naturalmente em alimentos como peixe e carne.
A creatina ajuda a ganhar volume muscular, força e melhorar o desempenho atlético. É uma fonte de energia para exercícios anaeróbicos, como levantamento de peso, corrida e qualquer exercício que requeira movimentos rápidos e intensos. Também foi demonstrado que aumenta a síntese de proteína muscular, permitindo que você treine por mais tempo e aumente os estoques de creatina.
A creatina ajuda a aumentar o volume muscular, o que ajuda a melhorar a síntese de proteínas, minimizar a degradação de proteínas e aumentar a síntese de glicogênio.³
Uma vez que a creatina o ajuda a treinar com pesos por mais tempo, você pode aumentar seu volume de treinamento e queimar mais calorias, o que torna a creatina outro dos melhores suplementos para aumentar a massa muscular e perder gordura.
Quando tomar e qual a dose?
O monohidrato de creatina pode ser tomado de duas maneiras. Uma maneira é fazer uma carga de creatina para saturar seus músculos mais rapidamente, tomando 15-20g por dia durante 5 dias, seguido por 5g por dia como fase de manutenção. A outra forma é tomar uma dose diária menor (cerca de 5g), embora demore mais para saturar os músculos.
3. Omega-3
O ômega-3 pode ser um dos suplementos mais subestimados do mercado. O ômega-3 é extraído do óleo de peixe e, como ácido graxo essencial (EFA), é exatamente isso: essencial.
Alguns alimentos com ômega-3 são salmão, truta, ovos caipiras e carne bovina alimentada com capim, embora os contenham em pequenas quantidades. Portanto, se você não costuma comer esses alimentos regularmente, talvez deva tomar um suplemento de ômega-3.
O ômega-3 também ajuda a queimar mais gordura em um déficit calórico, porque ajuda na beta-oxidação (a quebra dos ácidos graxos a serem usados como energia). Portanto, tomar um suplemento de ômega-3 aumenta a probabilidade de o corpo usar seus próprios estoques de gordura como fonte de energia, queimando mais gordura corporal no processo.
Quando tomar e qual a dose?
Recomenda-se tomar 5g de Omega-3 por dia para obter o benefício máximo. Leia o rótulo do seu suplemento, porque as dosagens podem variar de acordo com o fabricante.
4. BCAA
Se tomado corretamente, os BCAAs são um suplemento muito benéfico para os seus treinos.
Para aumentar a massa muscular, é importante que a taxa de síntese de proteínas seja maior do que a taxa de degradação de proteínas. Se for o contrário, você perderá massa muscular e, se as duas taxas forem iguais, você manterá sua massa muscular.
Então, como os BCAAs ajudam nesse processo?
BCAAs aumentam a taxa de síntese de proteínas
Os BCAAs estimulam a síntese proteica, uma vez que foram previamente decompostos nos aminoácidos de que o corpo necessita para realizar o processo, aumentando assim a síntese proteica. Veja como os BCAAs podem ajudar a melhorar a recuperação muscular.
BCAAs reduzem a degradação de proteínas
Os BCAAs reduzem a liberação de bases que dão o sinal para quebrar as proteínas. Entender isso ajuda a entender melhor como os BCAAs aumentam a síntese de proteínas, o que resulta em aumento da massa muscular. Precisamente por este motivo, os BCAAs são um suplemento que pode ajudar a aumentar a massa muscular e a perder peso.
Além disso, foi demonstrado que eles reduzem a dor muscular, o que significa que você pode se esforçar mais nos treinos.
Quando tomar e qual a dose?
Você pode tomar nosso pó de BCAA em doses de 5 ge entre 1 e 4 vezes ao dia. Você pode tomá-los antes do treino, durante o treinamento, após o treinamento ou ao longo do dia, dependendo de suas necessidades
Se você preferir tomar nossos comprimidos de BCAA essenciais , a dose recomendada é de 2 comprimidos 2 vezes ao dia, o que fornece 4g de BCAAs por dia com uma proporção ideal de 2: 1: 1 de leucina, isoleucina e valina.
5. Multivitamínico
Alguns acreditam que um multivitamínico é um suplemento não essencial e que todas as vitaminas podem ser consumidas por meio de uma dieta bem balanceada. Mas, muitas pessoas acham difícil incluir as 7 vitaminas essenciais, incluindo as vitaminas B, C, E, A e D3, especialmente para pessoas que levam um estilo de vida muito intenso.
É importante manter uma ingestão adequada de vitaminas essenciais diárias, especialmente para pessoas que praticam exercícios físicos.
Quando tomar e qual a dose?
Você pode tomar um multivitamínico uma ou duas vezes ao dia. Verifique o rótulo do seu suplemento multivitamínico, porque as dosagens podem variar de acordo com o fabricante.
Conclusão
Tomar esses suplementos da maneira certa, comer bem, treinar regularmente e descansar bastante pode ajudar a aumentar a massa muscular e perder gordura para melhorar seu condicionamento físico.
Os suplementos foram concebidos para ser um suplemento à dieta e ao treino, não para substituir os alimentos. Portanto, é importante que você leve isso em consideração antes de pensar sobre quais suplementos deseja tomar.
Se você tiver dúvidas ou perguntas, consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou suplementação.
