O que são halteres?
Os levantamentos com halteres são um dos exercícios de isolamento favoritos que treinamos com pesos e, como regra geral, são realizados após exercícios compostos como o supino. As aberturas são, na verdade, o exercício de isolamento perfeito para terminar o treino de peito.
Um fato importante é que não exigem movimentação de tanto peso quanto o supino, são realizados com menos peso e focando mais na técnica adequada.
Se você quer um tórax maior e mais definido, os levantamentos com halteres são um daqueles exercícios que você não pode faltar na sua rotina torácica.
Benefícios dos músculos e mosca com halteres envolvidos
Geralmente envolvem o tórax, embora também envolvam os ombros, as costas e os braços em uma extensão menor, o que ajuda a estabilizar os halteres durante o exercício.
As aberturas trabalham os músculos do peito, peitoral superior e peitoral inferior. Um peitoral inferior bem desenvolvido dá aquela aparência de separação do peito ao tórax que é tão popular.
Um tórax maior e mais forte não só melhora sua aparência física, mas também contribui para as tarefas diárias e melhora seu desempenho esportivo.
Como realizar os flyes com halteres:
É muito importante aprender a técnica correta de abertura para aproveitar ao máximo seus benefícios e trabalhar os músculos corretos. Esta é a execução:
Sente-se em um banco plano segurando um haltere em cada mão apoiado nas coxas. (As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra).
Deite-se no banco e mantenha os halteres perto do peito.
Quando estiver deitado, levante os halteres sobre o peito com os braços esticados. Essa é a posição inicial.
Dobrando ligeiramente os cotovelos, abaixe os braços em direção ao solo em forma de cruz até sentir um leve estiramento no peito. Os halteres devem estar na altura do peito nas laterais.
Retorne à posição inicial apertando o peito e mantendo os cotovelos firmes durante a apresentação.
Não junte os halteres no início do exercício.
Você pode pedir a um parceiro que o monitore para ter certeza de que faz o exercício certo. Lembre-se de que não é necessário movimentar muito peso.
Se você envolver demais os braços para fazer bem o exercício, terá que perder peso. O importante neste exercício é a técnica e não o volume de peso.
Variações com halteres
Em relação aos exercícios, é de vital importância expor o corpo a novos estímulos para não cair na monotonia e se acostumar aos mesmos movimentos.
Em vez de ganhar peso com os mesmos exercícios antigos, experimente variações de outros exercícios para impressionar seus músculos. Isso o ajudará a continuar progredindo e a tornar seus treinos mais divertidos.
Máquina Peck Deck
Praticamente todas as academias possuem este tipo de máquina de abertura ou "peck deck". Esta máquina simula o exercício das aberturas e, como não é necessário estabilizar o peso, a sua execução é mais fácil.
A execução é muito simples: basta colocar os braços nas almofadas e empurrar os braços para dentro. Juntar as pontas dos dedos no final da contração pode ajudá-lo a estimular mais os peitorais.
Com esta máquina é muito mais fácil atingir a falha muscular e executar várias repetições com falha, ao contrário dos halteres que são mais complicados.
Aberturas entre as polias
Esta é uma variação muito boa dos movimentos do haltere que permite manter a intensidade durante todo o exercício.
Coloque a bancada bem no centro de uma estação de polia e segure uma alça em cada mão.
Deite-se no banco com as costas totalmente apoiadas nele.
Dobre os cotovelos ligeiramente e abaixe os braços em direção ao chão até o nível do peito.
Traga os braços para cima, apertando o peito até que suas mãos estejam em seu peito.
Bosu inaugurações
Para adicionar ainda mais intensidade ao exercício, execute os flys apoiados em um bosu, que trabalhará a coordenação e a força do core devido ao esforço para estabilizar o peso.
Apoie a cabeça e a parte superior das costas no bosu e os pés no chão, formando uma linha reta com o corpo (as costas estarão no ar). Isso adicionará ainda mais intensidade ao exercício.
Erros comuns
Não dobre os cotovelos
É importante manter os cotovelos ligeiramente flexionados, nunca estique totalmente os braços e bloqueie-os, pois isso coloca muita força nos cotovelos e ombros, o que pode causar lesões.
Manter os cotovelos ligeiramente flexionados durante todo o exercício permite um maior envolvimento do peitoral.
Se alongando muito
Abaixar os halteres até o solo e esticar demais os braços pode causar lesões e também aliviar o trabalho do peito.
Os cotovelos não devem estar abaixo do peito quando você abaixa os halteres em direção ao chão, eles devem estar alinhados com o peito.
Escolha o peso correto
Este não é um exercício como o supino para treinar o ego. Não requer muito peso. Escolha um peso que lhe permita realizar exercícios normais; nem muito fácil nem muito difícil.
Conclusão
Os levantamentos com halteres são frequentemente subestimados e esquecidos, mas na verdade são tão importantes quanto outros exercícios, como o supino. Na verdade, é o exercício perfeito para terminar sua rotina torácica.
Lembre-se de que não é um exercício que exija muito peso. É sobre treinar o peito, não o ego.
Um peito mais forte não só permitirá que você exiba um belo corpo, mas também contribuirá para as tarefas diárias e ajudará a melhorar seu desempenho esportivo.
