Então, podemos ver por que pode ser difícil para um iniciante ou para aqueles com um orçamento limitado se familiarizar com isso. Um grande objetivo para muitos iniciantes é construir músculos e perder um pouco de gordura. Mas quais são os melhores suplementos para ganho muscular?
Este artigo ajudará a desmistificar quaisquer dúvidas e fornecerá informações sobre os melhores suplementos para ganho muscular e perda de gordura para iniciantes.
1. Whey Protein
A escolha número um quando se trata de suplementação de proteína para muitas pessoas é Whey Protein.
Whey protein é o mais próximo que qualquer suplemento pode chegar de ser “necessário” em um programa de treinamento e dieta. Com uma boa razão também - visto que o Whey é uma excelente fonte dos aminoácidos mais importantes para a construção muscular (aminoácidos de cadeia ramificada) leucina, isoleucina e valina. Estes são os principais sinais para desencadear a síntese de proteína muscular¹, também conhecido como novo crescimento muscular.
Whey Protein também demonstrou ter poder de queima de gordura. Verificou-se que apenas adicionando proteína de soro de leite à dieta, sem qualquer outra modificação dietética, os indivíduos perdem gordura e constroem novo tecido muscular².
A proteína whey também sacia, embora permaneça baixa em calorias, o que a torna um dos melhores suplementos para ganho muscular e perda de gordura.
Quando tomar e dosagem?
A forma mais comum de consumir soro de leite é pós-treino - basta misturar 1 colher (geralmente 20-30g) com água ou leite, dependendo de sua preferência.
No entanto, a proteína whey pode ser usada a qualquer momento em que você estiver procurando uma boa fonte de proteína, seja no café da manhã, ao meio-dia, antes de dormir ou apenas como um lanche.
2. Monohidrato de creatina
O suplemento mais testado e pesquisado do mercado é a Creatina Monohidratada, um ácido orgânico que pode ser encontrado naturalmente em alimentos como peixes e carnes.
A creatina ajuda aqueles que procuram ficar maiores, mais fortes e ter um melhor desempenho. Ele age agindo como uma fonte de energia para o trabalho anaeróbico, como levantamento de peso, corrida e qualquer coisa que exija movimentos rápidos. Também foi demonstrado que aumenta a síntese de proteína muscular, permitindo que você eleve por mais tempo e aumente suas reservas de creatina.
A creatina ajuda a “dar volume” ao músculo, para ajudar a desencadear a síntese de proteínas, minimizar a degradação de proteínas e aumentar a síntese de glicogênio.
Devido à creatina ajudá-lo a levantar mais por mais tempo, você aumentará seu volume de treinamento e sem dúvida queimará mais calorias, o que o torna mais um dos melhores suplementos para ganho muscular e perda de gordura.
Quando tomar e dosagem?
A creatina monohidratada pode ser administrada de duas maneiras. Y OU pode “carregar”-lo, a fim de saturar seus músculos mais rápido, tomando 15-20g por dia durante 5 dias seguidos de 5g por dia como uma fase de manutenção. Ou você pode aumentá-lo lentamente tomando uma dose menor diariamente.
3. Omega 3
Provavelmente o suplemento mais subestimado do mercado , o Omega 3 é derivado de óleo de peixe. Como um ácido graxo essencial (EFA), é apenas isso - essencial.
O ômega 3 pode ser encontrado no salmão, truta, ovos caipiras e carne bovina alimentada com capim . Infelizmente, as quantidades nesses alimentos tendem a ser inferiores. Se você não come esses alimentos com frequência, os suplementos podem ser para você.
Omega 3s têm também sido mostrado para ajudar a queimar mais gordura para aqueles em um déficit calórico. Isso se deve ao fato de ajudar na beta-oxidação (quebra dos ácidos graxos a serem usados como energia). Portanto, ao suplementar mais ômega 3, você tem uma chance melhor de aumentar a capacidade do seu corpo de usar seus próprios estoques de gordura como energia e queimar gordura corporal no processo.
Quando tomar e dosagem?
Uma recomendação sólida é tomar 5g de Omega 3 diariamente para obter o benefício máximo. R ead o rótulo do seu suplemento como dosagens podem variar.
4. BCAAs
Quando usados corretamente, os BCAAs são um suplemento incrivelmente poderoso para auxiliar no seu treinamento.
Para construir músculos, é importante que a taxa de síntese de proteínas do seu corpo seja maior do que a taxa de degradação de proteínas. Se for o contrário, você começará a perder massa muscular e quando eles forem iguais, sua massa muscular permanecerá a mesma.
Então, como os BCAAs ajudam nisso?
BCAAs aumentam a taxa de síntese de proteínas
Os BCAAs estimulam a síntese de proteínas, uma vez que foram previamente decompostos nos aminoácidos necessários ao seu corpo para realizar a reação. Isso significa que a taxa de síntese de proteínas aumenta. É exatamente assim que os BCAAs podem ajudar a maximizar a recuperação muscular.
BCAAs reduzem a quantidade de degradação de proteínas
Os BCAAs reduzem o número de bases que são liberadas que sinalizam para quebrar a proteína. Entender isso torna mais fácil entender como os BCAAs aumentam a síntese de proteínas - o que resulta na construção de mais músculos. Devido a isso, os BCAAs podem ser um suplemento valioso para ajudá-lo a construir músculos e perder gordura.
Além disso, foi demonstrado que eles reduzem a dor muscular, o que significa que você pode fazer um esforço ainda maior nos dias seguintes a exercícios intensos.
Quando tomar e dosagem?
A forma de pó de BCAA pode ser tomada em dosagens de 5g e de 1 a 4 vezes ao dia, sempre que necessário! Consumir antes do treino, durante o treino, pós-treino ou ao longo do dia para ajudar os músculos doridos .
Ao usar nossos comprimidos de BCAA essenciais , a dosagem recomendada é de duas cápsulas duas vezes ao dia. Isso fornecerá 4g por dia de BCAAs com uma proporção ideal de 2: 1: 1 de leucina, isoleucina e valina.
5. Multivitaminas
Algumas pessoas podem dizer que um multivitamínico é um suplemento não essencial e que cada vitamina pode ser absorvida por meio de uma dieta bem balanceada.
No entanto, para a maioria, é muito difícil espremer 7 vitaminas essenciais, além das vitaminas B, vitamina C, E, A e D3 - especialmente aqueles que levam um estilo de vida agitado.
Incluir vitaminas diárias na dieta é mais importante para aqueles que estimulam seus corpos por meio de exercícios físicos .
Quando tomar e dosagem?
Tome um multivitamínico uma vez, talvez duas vezes ao dia com as refeições. Verifique o rótulo, pois as dosagens variam.
Conclusão
Suplementar da maneira certa, comer bem, treinar regularmente e descansar o suficiente certamente o colocará no caminho para um ótimo condicionamento físico.
Os suplementos são concebidos para ser um complemento à sua dieta e regime de treino, não para substituir os alimentos. Portanto, certifique-se de colocar essas coisas no lugar antes de pensar sobre quais suplementos adicionar.
Se você tiver alguma dúvida ou preocupação, é sempre uma boa ideia consultar seu médico sobre qualquer mudança na dieta ou rotinas de suplementos.
