O açúcar é muito rico e é uma fonte rápida de combustível para o nosso corpo. Mas, embora os açúcares simples possam fornecer uma dose rápida de energia, eles também reduzem os níveis de açúcar no sangue com a mesma rapidez.
É melhor escolher alimentos ricos em carboidratos complexos e outros macronutrientes para manter os níveis de energia estáveis e evitar o desejo por doces. A seguir, veremos nada menos do que 15 maneiras de reduzir esse gosto por doces.
Por que temos desejos de açúcar?
Na realidade, o corpo humano está programado para desejar açúcar, pois a ingestão de carboidratos desencadeia a liberação de serotonina (o hormônio do bem-estar). Como o açúcar é um carboidrato simples (facilmente digerido), ele ativa a liberação de serotonina, tornando os alimentos ricos em açúcar "reconfortantes".
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Além de liberar o hormônio do bem-estar, consumir açúcar também libera dopamina, sinalizando para o cérebro que você está feliz.
Este ciclo de feedback positivo faz com que ansiamos por açúcar, e uma ingestão elevada de açúcar a longo prazo pode fazer com que precisemos de ainda mais açúcar para obter as mesmas sensações “boas".
Embora o açúcar nos faça sentir bem, consumir muito açúcar pode causar obesidade e vários problemas relacionados à saúde cardíaca. Se você está preocupado com a ingestão de açúcar, reduzir os desejos pode ajudar muito na prevenção do consumo excessivo de calorias do açúcar.
Como controlar os desejos de açúcar
Ao modificar alguns hábitos alimentares do seu dia a dia e adquirir outros hábitos saudáveis, você pode conter os desejos de açúcar ou, pelo menos, reduzi-los consideravelmente. É por isso que compilamos uma lista de até 15 dicas para prevenir e reduzir a compulsão por açúcar:
1. Coma alimentos satisfatórios
O corpo quer açúcar quando precisa de energia. Para evitar as quedas nos níveis de energia que dão lugar aos temidos desejos por doces, certifique-se de obter os nutrientes certos em todos os momentos do dia, especialmente durante uma dieta de baixa caloria para perda de peso.
2. Planeje suas refeições
Se você tem tempo suficiente e sabe de quantas macros precisa por dia (você pode descobrir com uma calculadora de macro ), planejar suas refeições é a melhor maneira de evitar ânsias de açúcar. Porém, é importante planejar tanto as 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), quanto as refeições entre as refeições e lanches leves.
3. Obtenha proteína suficiente
Além de ajudá-lo a ganhar massa muscular, as proteínas são muito saciantes. A proteína leva mais tempo para digerir do que outros nutrientes, evitando a fome e limitando os desejos por açúcar.
Pós de proteína podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão de proteínas de uma forma deliciosamente doce.
4. Aumente a ingestão de fibras
Tente obter um pouco de fibra em todas as refeições, sejam frutas com baixo teor de açúcar, vegetais ou grãos inteiros. Esses carboidratos complexos fornecem a liberação sustentada de energia que o manterá saciado por mais tempo.
Dica : As sementes de linhaça são ricas em fibras e são um complemento ideal para o seu mingau matinal.
5. Não evite gordura
As gorduras são ricas em calorias, mas fornecem os nutrientes necessários e também retarda a digestão (como a proteína) para que você se sinta saciado e evite os desejos de açúcar. Pense em uma deliciosa torrada de abacate no café da manhã ou manteiga de amendoim com fatias de maçã para um lanche entre as refeições.
6. Identifique a causa
Você realmente tem desejo por açúcar ou é apenas parte de seus hábitos? Se você tem o hábito de comer algo doce depois do almoço ou do jantar, modifique esse hábito / hábito e substitua-o por algo que você possa fazer depois de comer, como dar uma caminhada, limpar ou ligar para um amigo. A ideia é encontrar algo que o ajude a evitar os desejos por açúcar.
7. Use a fruta para satisfazer seu desejo por doces
Sabemos que a fruta é uma fonte natural de açúcar, mas também contém fibras e água que retarda a digestão do açúcar e evita os altos e baixos dos açúcares refinados.
Planear a ingestão de fruta nas refeições (ver n.º 2) e tê-la sempre à mão (como no balcão ou na secretária) torna-a uma opção mais acessível e evita que vá à despensa procurar algo processado.
8. Reduza adoçantes artificiais
Embora os adoçantes artificiais não contenham açúcar, eles podem criar o hábito doce. Se você gosta apenas de sabores muito doces, será mais difícil reduzir a ingestão de alimentos açucarados em sua dieta. Portanto, concentre-se melhor em açúcares naturais como frutas.
9. Tente atrasar seus desejos
Quando sentir vontade de algo doce, diga a si mesmo que pensará novamente em 5 minutos e começará a fazer outra coisa. No momento em que os 5 minutos se esgotarem, você certamente estará focado em outra coisa e terá se esquecido do desejo por açúcar.
10. Beba uma bebida sem calorias
Normalmente, tendemos a lanchar porque estamos entediados ou nos sentimos felizes ou tristes. Ter sempre à mão bebidas sem calorias de que goste, como uma chávena de chá ou apenas água fria com limão, ajudá-lo-á a manter-se hidratado e a evitar o açúcar.
11. Faça uma lista de tarefas
Você tem evitado fazer aquelas tarefas que você gosta tão pouco de fazer? Fazer uma lista de tarefas pode ajudá-lo a se manter entretido e evitar o desejo por açúcar.
Não seja como Homer Simpson e comece a marcar tarefas daquela lista interminável de tarefas pendentes. Arrume o depósito, corte a grama, tire o lixo, retire a árvore de natal (não espere o verão para retirá-la), pendure aquele quadro lindo ... comece agora!
12. Tenha alternativas mais saudáveis à mão
Algumas fontes de açúcar podem ter outros benefícios, como os antioxidantes do chocolate amargo.
Sempre tenha uma barra de chocolate amargo com um mínimo de 70% de cacau à mão e delicie-se com uma onça por dia para satisfazer seu desejo por doces.
Não perca os nossos snacks com baixo teor de açúcar para ter outras alternativas para colocar na boca.
13. Cuide do seu corpo
Você dorme bem Você descansa o suficiente entre os treinos? Se você estiver sempre cansado e sem energia, será muito mais difícil evitar a compulsão por açúcar. Descanse 1-2 dias entre os treinos, durma bem e observe sua dieta.
14. Certifique-se de comer o suficiente
Você precisa manter um déficit calórico para perder peso, mas cortar calorias demais pode fazer você se sentir cansado e letárgico, o que muitas vezes faz com que você anseie ainda mais por açúcar. Mantenha uma ingestão adequada de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para evitar ânsias de açúcar.
15. Cuide de si de vez em quando
Se você mantiver seus desejos por doces sob controle ao longo da semana, pode se deliciar com uma guloseima ocasional. Você vai perceber rapidamente que gosta muito mais daquele doce doce se o consumir de vez em quando do que se o consumir diariamente.
Conclusão
Sabemos que o açúcar não é bom para o nossocorpo, mas também é totalmente normal ter desejos por açúcar. Certifique-se de manter uma ingestão adequada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para ter energia suficiente, tome cuidado para não estar sempre cansado, modifique alguns pequenos hábitos diários e você terá superado os desejos de açúcar.
