Dependendo do ângulo dos pés e de quão abertos ou fechados você os coloca na plataforma, o envolvimento dos isquiotibiais e glúteos também pode ser aumentado.
Técnica Incline Leg Press
Coloque o peso desejado na máquina e sente-se no assento com as costas apoiadas no encosto.
Coloque os pés na plataforma de imprensa na largura dos ombros.
Solte as travas de segurança para remover a plataforma dos suportes e segure as alças laterais com as mãos para estabilidade.
Empurre a plataforma com os pés até que as pernas estejam estendidas, mas não completamente esticadas.
Respire fundo e abaixe a plataforma de maneira lenta e controlada até que suas pernas estejam em um ângulo de 90 graus (esta é a parte excêntrica do movimento).
Expire e empurre a plataforma para cima com os pés (concentrando-se em trabalhar os quadríceps) para trazer a plataforma de volta à posição inicial.
Faça as repetições desejadas.
Dica : se você quiser melhorar a força e a potência, tente curvar ligeiramente a parte inferior das costas, empurrar o peito para fora e manter o abdômen contraído durante todo o exercício.
Conjuntos e repetições recomendados : 3-4 séries de 8-15 repetições
Músculos das pernas envolvidos na pressão
Os três principais grupos musculares da parte inferior do corpo são os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
A postura padrão para fazer o leg press (também conhecido como inclinação inclinada) é afastar as pernas na largura dos ombros e formar um ângulo de 90 graus entre a parte superior e a inferior do corpo. Nesta posição, a maior parte da carga recai sobre o quadríceps.
Os quadríceps são um grupo de músculos muito grande composto de 4 porções ou "cabeças":
Reto femoral : É o músculo localizado no centro da coxa, que cobre a maior parte das outras três cabeças do quadríceps.
Vasto medial : está localizado na parte interna da coxa e está localizado abaixo do reto femoral.
Vasto lateral : o vasto lateral está localizado na parte externa da coxa.
Vastus intermedius : entre eles está o vastus intermedius.
Todos esses são músculos grandes e você pode usar certos exercícios para as pernas e variações de postura para trabalhá-los ainda mais.
Quadríceps externo
Para trabalhar a parte externa do quadríceps (vasto lateral), você pode aproximar os pés na plataforma. Essa variação é conhecida como "leg press fechada".
Quadríceps interno
Por outro lado, se quiser trabalhar a parte interna do quadríceps (vasto medial e adutores), você pode espalhar mais os pés na plataforma. Quanto mais afastados os pés estão na plataforma, mais aumenta a dificuldade do exercício.
Isolamento de quadríceps
Colocar os pés mais abaixo na plataforma isola os quadríceps e aumenta a carga sobre o vasto lateral, o que significa que os glúteos e isquiotibiais trabalham menos nesta variação. Mas, a execução padrão da impressora também funciona principalmente com os quadríceps.
Isquiotibiais e glúteos
Por outro lado, colocar os pés mais altos na plataforma aumentará a carga sobre os tendões da coxa e glúteos. Esta variante também é muito popular, simplesmente porque não existem muitas outras máquinas de ginástica que permitem trabalhar os glúteos e isquiotibiais com um peso elevado.
Exercícios alternativos ao leg press
Strides
Comece em pé com os pés na largura do quadril e as costas retas. Dê um passo à frente com a perna direita, abaixando os quadris em direção ao chão.
Abaixe-se até que ambos os joelhos estejam em um ângulo de 90 graus. O joelho da perna de trás deve estar próximo ao solo, mas sem tocá-lo, e o joelho da perna de trás não deve ultrapassar as pontas dos dedos dos pés.
Contraia o abdômen e empurre para frente para lançar a perna esquerda.
Mantenha as costas retas e o tronco na posição vertical.
Você pode descansar as mãos nos quadris ou atrás da cabeça para melhorar a estabilidade.
Agachamento búlgaro
Fique de costas para um banco ou cadeira plana ou dê um passo com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra no chão à sua frente.
Segure um par de halteres nas laterais do corpo ou apóie uma barra em suas armadilhas.
Agora, traga a perna direita para trás e descanse o peito do pé direito no banco.
Mantenha as costas retas e firmes e o olhar sempre à frente.
Inspire e comece a abaixar o corpo aos poucos até sentir a contração na perna dianteira, mas não deixe o joelho da perna direita (perna traseira) tocar o chão e o joelho da perna esquerda (perna dianteira) passar as pontas dos dedos dos pés. Mantenha o peito reto, as costas retas e o olhar fixo à frente.
Contraia os quadríceps na parte inferior do exercício, expire e volte à posição inicial de maneira controlada.
Agachamento de peso corporal
Comece em pé, com os pés na largura dos ombros e a planta dos pés voltada para a frente ou voltada para fora em um ângulo maior.
Com as costas em posição neutra (retas / eretas), flexione os quadris e os joelhos ao mesmo tempo e abaixe até que a parte superior das coxas fiquem paralelas ao chão ou, se sua flexibilidade permitir, abaixe até que os tendões da coxa toquem os gêmeos.
Não deixe seus joelhos rolarem ou seu peito rolar para frente durante a descida.
Empurre os pés no chão, contraia os glúteos e o abdômen e volte à posição inicial de maneira controlada.
Erros comuns e como corrigi-los
Abaixe a plataforma muito baixo
Um dos benefícios do leg press é que você pode apoiar as costas. Abaixar muito a plataforma pode levantar a bunda e até a parte inferior das costas do assento e das costas, respectivamente, o que pode afetar negativamente os discos lombares e pode aumentar o risco de lesões.
Mantenha os calcanhares na plataforma
A manutenção dos calcanhares na plataforma proporciona maior sustentação e estabilidade para as pernas e costas, além de melhor controle do exercício.
Trave seus joelhos
Simplesmente travar os joelhos na escalada pode ser contraproducente para o seu progresso e para os joelhos, porque isso coloca todo o peso sobre os joelhos e pode ter consequências negativas. Tente encontrar um meio-termo entre a extensão total da perna e a chave de joelho.
Vire seus joelhos para dentro
Se você rolar os joelhos para dentro, pode precisar fortalecer os músculos abdutores. Se você tem tendência a fazê-lo durante o leg press, pode aumentar o risco de lesão do LCA.
Conclusão
Inclua algumas dessas variações em sua rotina de pernas para direcionar as diferentes cabeças dos quadríceps em seus exercícios.
Se você planeja fazer o supino inclinado no mesmo dia do agachamento, faça primeiro o agachamento e depois o supino em suas diferentes variações, já que o agachamento livre requer mais envolvimento muscular e melhor equilíbrio.
