Este método de treinamento permite que seus treinos produzam um soco em um período de tempo muito curto, então eles podem ser ideais se você estiver lutando para ajustar alguns exercícios para o dia.
O que é Tabata?
O treinamento Tabata consiste em um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que compreende sessões de 20 segundos de trabalho com 10 segundos de descanso. Isso é repetido 8 vezes para formar um treino de 4 minutos. Obviamente, é recomendável que você ainda se aqueça adequadamente antes de cada sessão.
Tabata e perda de peso - como funciona?
Os exercícios em geral, e particularmente os exercícios HIIT, obviamente usam uma quantidade proporcional de energia calórica dependendo da duração e intensidade de sua sessão. Um treino Tabata pode aumentar as demandas de energia de seus músculos, assim como um treino regular, o que permite que você se beneficie de um gasto energético maior para o resto do dia, pois seus músculos usam a energia para se recuperar.
Como outras variações do HIIT, os exercícios Tabata aumentam drasticamente sua freqüência cardíaca por curtos períodos de tempo. Isso pode ter efeitos positivos fantásticos ao ajudar a evitar doenças cardiovasculares, especialmente se você trabalhar em um papel mais sedentário.
A natureza de um treino Tabata estressa seu sistema de energia anaeróbica e desafia a capacidade de seu corpo de controlar o acúmulo de ácido láctico. Isso pode levar a aumentos na resistência muscular local, o que pode se traduzir em outras coisas (por exemplo, se você gosta de correr no seu tempo livre).
Embora você possa pensar que 4 minutos não são suficientes para fazer muito, eles contam muito mais do que permanecer sedentário durante todo o dia. Se você puder incorporar esse estilo de exercício durante os dias agitados, aumentará enormemente seu gasto de energia por períodos mais longos, auxiliando na perda de gordura. Cada rodada de 4 minutos de um determinado exercício também estimulará uma resposta hipertrófica, além de elevar sua freqüência cardíaca.
Treinos Tabata para Perda de Peso
Um treino Tabata deve primeiro incorporar um aquecimento apropriado - se você está se concentrando apenas na parte superior do corpo, concentre-se em aquecer mais a parte superior do corpo, e o mesmo se aplica às sessões focadas na parte inferior do corpo. Dedique 5 a 10 minutos para um aquecimento antes de começar e, em seguida, entre no treino.
Cada 'rodada' consistirá de 4 minutos onde há 20 segundos de tempo de trabalho no exercício dado (lembre-se de manter a qualidade e não apressar cada repetição em favor da quantidade!). Isso será seguido por 10 segundos de descanso antes de começar, repetindo este método 8 vezes para completar 4 minutos. Isso normalmente envolve cerca de 5 exercícios, então todo o treino é de apenas 20 minutos de trabalho intenso.
Treino Tabata da parte superior do corpo
Flexões:
Comece em uma posição de prancha, com os braços estendidos diretamente abaixo da articulação do ombro. Mantenha uma linha reta entre os tornozelos e os ombros. Abaixe-se até o chão, mantendo os cotovelos dobrados ao longo do corpo (o suficiente para que eles toquem seu quadril ou estejam pelo menos em um ângulo de 45 graus em relação ao seu torso). Pressione-se de volta à posição superior, apertando os tríceps na parte superior e repita.
Abdominais:
Prenda os pés em um objeto seguro (por exemplo, preso sob o sofá) e deite-se de costas com os joelhos flexionados em um ângulo reto. Sem usar o impulso, contraia os músculos abdominais para levantar os ombros do chão. Você deve sentir uma contração no abdômen antes de voltar à posição inicial de maneira controlada e completar as repetições seguintes.
Balanços Kettlebell:
Comece em pé com os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos. Segure o kettlebell com as duas mãos na frente do quadril de forma que ele fique pendurado entre as pernas. Flexione levemente os quadris e os joelhos antes de se estender de forma explosiva para balançar o kettlebell diretamente à sua frente. Absorva o swing para trás do kettlebell pegando-o com os joelhos e quadris ligeiramente flexionados e, em seguida, use seu impulso para executar a repetição seguinte.
Linha de halteres:
Selecione um peso apropriado, dobre os quadris em 90 graus de modo que o tronco fique paralelo ao solo e apoie-se colocando a mão oposta em uma superfície estável, como um banco ou corrimão. Com o haltere pendurado para baixo, puxe o cotovelo para cima em direção ao teto com o haltere seguindo em direção à dobra do quadril. Abaixe lentamente para a posição inicial e execute a próxima repetição.
Pressao sobre a cabeça:
Comece com dois halteres ou uma barra na altura dos ombros, segure seu core e pressione o peso direto para cima até que seus cotovelos fiquem travados e seus pulsos estejam empilhados sobre seus cotovelos, que devem ser colocados diretamente sobre seus ombros. Aperte na parte superior antes de descer à posição inicial de maneira controlada e execute a próxima repetição.
Treino Tabata para o abdômen
Mergulhos laterais da prancha:
Fique em uma posição de prancha lateral com uma linha reta do ombro aos tornozelos. Seu ombro deve ser colocado diretamente sobre o cotovelo de apoio e tente não se inclinar para a frente. Deixe seus quadris mergulharem no chão antes de retornar à posição original. Conclua em ambos os lados ou alterne a cada rodada sucessiva.
Joelhos no peito:
Deitado ou pendurado em uma barra, dobre os joelhos contra o peito, permitindo que a região lombar se curve para que você possa contrair ao máximo os músculos abdominais. Mantenha repetições controladas durante a rodada designada.
Torções russa:
Usando um haltere ou kettlebell, comece em uma posição v-sit com os pés elevados do chão e os quadris / joelhos flexionados em ângulos retos. De forma controlada, mova o peso para tocar o chão em seus lados esquerdo e direito de maneira alternada ao longo da rodada.
Extensões traseiras:
Usando um GHD ou prendendo os pés e deitado de bruços no chão, flexione os músculos da região lombar, estendendo assim a região lombar. Aperte no final de cada repetição para maximizar a ativação desses músculos.
Abdominais:
Prenda os pés em um objeto seguro (por exemplo, preso sob o sofá) e deite-se de costas com os joelhos flexionados em um ângulo reto. Sem usar o impulso, contraia os músculos abdominais para levantar os ombros do chão. Você deve sentir uma contração no abdômen antes de voltar à posição inicial de maneira controlada e completar as repetições seguintes.
Treino de Tabata para a Parte Inferior do Corpo
Agachamento de peso corporal:
Comece com os pés na largura dos ombros (ou o que for confortável para você). Flexionando os quadris e os joelhos, abaixe-se até que a parte superior da perna fique paralela ao chão ou até que você esteja sentado em um agachamento profundo. Mantenha uma postura neutra da coluna durante todo o exercício. Volte para a posição inicial, apertando os glúteos no início do exercício.
Walking Lunges:
Comece em pé com os pés juntos, depois dê um passo para a frente de modo que o tronco fique a meio caminho entre os pés e os ângulos dos joelhos formem ângulos retos. Dê um passo à frente até que seus pés se encontrem e, em seguida, faça o mesmo com a perna oposta. Mantenha o tronco ereto durante todo o exercício.
Saltos amplos:
Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros, depois agache-se e use os braços para ajudá-lo a ganhar impulso. Pule direto para a frente, estendendo-se com força para cobrir a maior distância possível. Reinicie e execute mais repetições durante a rodada Tabata.
Lateral Lunges:
Comece em pé com os pés juntos, depois dê um passo para o lado com uma perna, mantendo a perna oposta esticada. Sente-se profundamente na posição de estocada e sem alterar a posição do pé, transfira o peso para o outro pé e sente-se na postura de estocada profunda. Lados alternados ao longo da duração da rodada.
Pontes de glúteos:
Deitado em decúbito dorsal com a mochila no chão, puxe os calcanhares para trás até que estejam diretamente abaixo dos joelhos. Do chão, estenda os quadris e aperte os glúteos na parte superior por cerca de 1-2 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial e iniciar a próxima repetição. Tente manter uma posição neutra da coluna durante cada repetição.
Conclusão
Se você está precisando de tempo, os treinos Tabata podem ser a chave para garantir que você ainda possa atingir seus objetivos de perda de gordura. A alta intensidade e a frequência curta permitem que você faça um treino sólido, mesmo com um dia agitado pela frente.
