Na academia e se manter em forma e, acima de tudo, como para fazer isso. Embora possa ser um pouco mais difícil se motivar para fazer exercícios em casa, não é impossível treinar de forma eficaz e divertida ao mesmo tempo se você souber quais exercícios pode fazer.
Neste artigo vamos mostrar os melhores exercícios para as pernas em quatro espetaculares rotinas de pernas com peso corporal, com bandas de resistência, com pesos e na academia (os dois últimos sendo para pessoas que podem acessar uma sala de musculação ou ter o equipamento necessário em casa), para que possa ganhar massa muscular confortavelmente em casa e ficar em forma.
Rotina de perna - sem equipamento
Para realizar essa rotina de pernas com peso corporal, você só precisará de um pouco de espaço e de uma plataforma para se levantar do chão em alguns exercícios, como escadas ou uma cadeira. A duração da rotina dependerá de alguns fatores; Por exemplo, se você deseja que seja um treino duro e intenso, pode aumentar o número de séries e repetições, a velocidade de execução dos exercícios e, algo muito importante, reduzir os tempos de descanso entre os exercícios. Este treino pode durar entre 30 e 60 minutos.
Agachamento de peso corporal
Séries e repetições : 3 × 12
Técnica:
Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros e a planta dos pés voltada para a frente ou voltada para fora em um ângulo maior.
Com as costas em posição neutra (retas / eretas), flexione os quadris e os joelhos ao mesmo tempo e abaixe até que a parte superior das coxas fique paralela ao chão ou, se a flexibilidade permitir, abaixe até que os tendões da coxa toquem os gêmeos.
Não deixe seus joelhos rolarem ou seu peito rolar para frente durante a descida.
Empurre os pés no chão, contraia os glúteos e o abdômen e volte à posição inicial de maneira controlada.
Qualquer variante do agachamento é ótima para desenvolver os músculos quadríceps e glúteos, que além de ser um objetivo estético muito comum, também ajuda a melhorar o desempenho atlético.
Agachamento búlgaro
Séries e repetições : 3 × 12
Técnica:
Fique de costas para um banco ou cadeira plana ou dê um passo com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra no chão à sua frente.
Agora, traga a perna direita para trás e descanse o peito do pé direito no banco.
Mantenha as costas retas e firmes e o olhar sempre à frente.
Inspire e comece a abaixar o corpo aos poucos até sentir a contração na perna dianteira, mas não deixe o joelho da perna direita (perna traseira) tocar o chão e o joelho da perna esquerda (perna dianteira) passar as pontas dos dedos dos pés. Mantenha o peito reto, as costas retas e o olhar fixo à frente.
Contraia os quadríceps na parte inferior do exercício, expire e volte à posição inicial de maneira controlada.
Este exercício é ideal para desenvolver resistência muscular e força no quadríceps e glúteos unilateralmente.
Ponte de glúteos
Séries e repetições : 3 × 15
Técnica:
Deite-se no chão de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
Contraia os glúteos e levante os quadris em direção ao teto.
O corpo deve formar uma linha reta no início do exercício, dos joelhos aos ombros.
Faça uma pequena pausa na parte superior do exercício, contraia totalmente os glúteos por 2 a 3 segundos e retorne de forma controlada à posição inicial.
Como o próprio nome sugere, a ponte dos glúteos é indicada para desenvolver o volume e a força das nádegas.
Curvatura femoral com controles deslizantes
Séries e repetições : 4 × 8
Técnica:
Para fazer este exercício, você precisará de uma superfície deslizante e algumas meias ou uma toalha para poder deslizar os pés no chão.
Deite-se de costas no chão com os calcanhares apoiados no chão.
Deslize / arraste os calcanhares em direção ao quadril de maneira controlada.
Quando os joelhos estiverem totalmente dobrados, mantenha essa posição por 2 a 3 segundos e volte à posição inicial de maneira lenta e controlada.
Este exercício é uma boa alternativa para a flexão dos isquiotibiais para desenvolver a força dos isquiotibiais.
Aumento da panturrilha
Séries e repetições : 3 × 15
Técnica:
Fique na borda de um degrau, apoiando apenas a planta dos pés na borda do degrau.
Abaixe os calcanhares o máximo que puder sem tirar os dedos dos pés do degrau e empurre-os para cima até estar na ponta dos pés no degrau.
Segure essa posição 2-3 segundos e repita.
Você pode fazer este exercício com as pernas completamente esticadas e com os joelhos dobrados, já que ambas as variações trabalham os dois músculos principais da panturrilha.
Abdução lateral do quadril
Séries e repetições : 3 × 12
Técnica:
Deite-se de lado com as pernas esticadas uma em cima da outra.
Levante a parte superior da perna em direção ao teto (conhecido como abdução) e volte à posição inicial de maneira controlada.
Experimente dobrar o joelho para tornar as coisas um pouco mais fáceis.
Este exercício pode parecer fácil, mas também pode ser desafiador, pois requer um trabalho árduo em alguns dos músculos menores do quadril. É ideal para desenvolver o músculo glúteo médio que sustenta os quadris em outros exercícios.
Tuck salta
Séries e repetições : 4 × 6
Técnica:
Fique em uma posição agachada e execute um salto explosivo para cima, dobrando os joelhos em direção ao peito durante o salto e estendendo as pernas antes de pousar no chão para amortecer o salto.
Tente evitar que os joelhos se encontrem durante o salto.
Este exercício é uma boa maneira de aumentar a força das pernas (e também pode ser bastante extenuante para os flexores do quadril), o que pode afetar a força de outros exercícios.
Ondulação Nórdica de Isquiotibiais
Séries e repetições : 4 × 3
Técnica:
Comece em uma posição ajoelhada no chão com as costas retas e o corpo ereto, dobrando apenas os joelhos.
Encontre algo ou alguém para segurar seus pés / tornozelos. Você pode pedir a um parceiro de treinamento que segure seus pés pelos calcanhares ou use uma superfície estável e segura que permita que você se segure em si mesmo.
Contraia ao máximo os isquiotibiais e comece a abaixar o tronco em direção ao solo de maneira lenta e controlada, como se quisesse esticar as pernas e tentar flexionar o quadril o mínimo possível.
Você pode usar os braços para amortecer a queda e voltar à posição inicial. Este exercício consiste em trabalhar a parte excêntrica do exercício.
Este exercício é ótimo para aumentar a força dos isquiotibiais, o que pode ajudar a prevenir lesões, como distensões nos isquiotibiais, ideal se você participa de algum tipo de esporte coletivo ou atletismo.
Treino de pernas com bandas de resistência
As faixas de resistência podem ser uma ótima opção para se exercitar em casa, pois permitem adicionar resistência aos exercícios de peso corporal. Essa rotina deve durar cerca de 45 minutos.
Kang Squat
Séries e repetições : 4 × 15
Técnica:
Coloque uma ponta da faixa de resistência sob os pés e a outra ponta em volta do pescoço e ombros.
Flexione os quadris como se estivesse fazendo um levantamento terra romeno. Você pode fazer o exercício com o peso corporal ou usar uma barra de luz.
Quando seu torso estiver paralelo ao chão, dobre os joelhos para se agachar.
Inverta o movimento do agachamento para o levantamento terra romeno e volte à posição inicial em pé.
Este exercício é uma boa maneira de trabalhar os músculos do quadril e também a mobilidade. Esta variante do agachamento envolve principalmente os isquiotibiais, glúteos e quadríceps.
Curvatura do tendão da perna
Séries e repetições : 4 × 10
Técnica:
Prenda uma extremidade da faixa de resistência a um objeto estável (como um pilar) e enrole a outra extremidade da faixa em volta do tornozelo.
Deite-se de bruços no chão para que a faixa fique esticada.
A partir dessa posição, dobre o joelho da mesma forma que faria em uma máquina de flexão de pernas deitada.
Contraia os isquiotibiais completamente no início do exercício e volte à posição inicial de maneira controlada.
Este exercício é uma ótima maneira de trabalhar os isquiotibiais em casa, sem a necessidade de aparelhos de ginástica ou pesos. Este pode ser um exercício muito eficaz para ganhar massa muscular, força e resistência nos isquiotibiais.
Extensão quadríceps
Séries e repetições : 4 × 10
Técnica:
Sente-se em uma cadeira e prenda uma extremidade da faixa a uma das pernas da cadeira e envolva a outra extremidade em torno de seu tornozelo.
Sem tirar os glúteos do assento, estenda a perna para a frente até que ela fique reta no ar.
Contraia os quadríceps no topo do exercício e volte à posição inicial de maneira controlada.
Este exercício é uma ótima maneira de sobrecarregar os quadríceps, fornecendo estímulos adicionais para ajudar os músculos a crescer.
Abdução de quadril em pé
Séries e repetições : 4 × 12
Técnica:
Prenda uma extremidade da faixa de resistência a um objeto estável (como um pilar) e enrole a outra extremidade da faixa em volta do tornozelo.
Posicione-se de forma que a faixa cruze na frente do seu corpo, já que a faixa deve ficar na perna mais distante do ponto de fixação.
Afaste-se o suficiente para que a faixa fique apertada.
Abduza sua perna e abduza por 2-3 segundos.
Retorne à posição inicial de forma controlada e repita.
Este exercício ajuda a construir força e massa muscular no glúteo médio, que é responsável por estabilizar a perna durante exercícios como corrida e agachamento, ajudando a prevenir lesões.
Adução do quadril em pé
Séries e repetições : 4 × 12
Técnica:
A execução é a mesma do exercício anterior, mas desta vez a banda não deve cruzar na frente do corpo, pois a banda será colocada na perna mais próxima do ponto de fixação.
Para aumentar sua amplitude de movimento, você pode começar com as pernas mais afastadas.
Este exercício ajuda a aumentar a força dos adutores internos das pernas, o que contribui para o desempenho atlético e fornece estabilidade adicional aos exercícios compostos pesados encontrados no treinamento de resistência.
Chute de cavalo
Conjuntos e repetições : 3 × 10
Técnica:
Comece em uma posição quadrúpede com uma extremidade da faixa em volta das mãos e a outra extremidade na sola do pé.
Faça uma extensão da perna traseira com a perna com a faixa.
Contraia os glúteos e isquiotibiais no início do exercício e volte à posição inicial de maneira controlada.
Este exercício permite que você trabalhe os glúteos unilateralmente e é uma boa alternativa para treinar em casa.
Treino de pernas com pesos
Treinar com pesos livres é ótimo para o treinamento de resistência, e o treinamento com pesos é praticamente infinito. Dependendo da série, repetições e pausas, esta rotina levará cerca de 60 minutos
Cálice agachamento
Séries e repetições : 4 × 10
Técnica:
Comece em pé, com os pés na largura dos ombros ou a uma distância confortável para você agachar.
Segure um haltere na posição vertical com as duas mãos na altura do peito e as palmas voltadas para cima.
Com o peito reto e as costas retas, dobre os quadris e os joelhos e faça um agachamento.
Concentre-se na técnica e volte à posição inicial de maneira controlada, pressionando os glúteos para o alto antes de passar para a próxima repetição.
Como o agachamento frontal, este exercício é bom para trabalhar os quadríceps e glúteos, o que promove o desenvolvimento muscular em ambos os grupos musculares. Também envolve o núcleo para estabilizar as costas durante o exercício.
Agachamento búlgaro
Séries e repetições : 3 × 12
Técnica:
Fique de costas para um banco ou cadeira plana ou dê um passo com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra no chão à sua frente.
Segure um par de halteres nas laterais do corpo ou apóie uma barra em suas armadilhas.
Agora, traga a perna direita para trás e descanse o peito do pé direito no banco.
Mantenha as costas retas e firmes e o olhar sempre à frente.
Inspire e comece a abaixar o corpo aos poucos até sentir a contração na perna dianteira, mas não deixe o joelho da perna direita (perna traseira) tocar o chão e o joelho da perna esquerda (perna dianteira) passar as pontas dos dedos dos pés. Mantenha o peito reto, as costas retas e o olhar fixo à frente.
Contraia os quadríceps na parte inferior do exercício, expire e volte à posição inicial de maneira controlada.
Este exercício é ideal para desenvolver resistência muscular e força no quadríceps e glúteos unilateralmente. Também é um bom exercício para a hipertrofia da parte inferior do corpo, devido ao quão exigente é nos glúteos e quadríceps.
Impulso de quadril
Séries e repetições : 3 × 15
Técnica:
Carregue a barra com os discos de que precisa e deixe-a paralela à bancada a uma distância de aproximadamente 1,5 m.
Sente-se no chão entre o banco e o bar, com as costas apoiadas na lateral do banco.
Pegue a barra e aproxime-a do abdômen, rolando-a pelo chão. A barra deve estar a alguns centímetros de seus quadris.
Apoie a parte superior das costas no banco, segure a barra com as mãos nas laterais do quadril, coloque os pés no chão e dobre os joelhos cerca de 90º.
Respire fundo em seu estômago e levante os quadris até que os ombros, quadris e joelhos formem uma linha reta. Não eleve a barra acima dessa linha.
Comprima os glúteos por 2-3 segundos no início do exercício e volte à posição inicial de maneira controlada.
O impulso do quadril é ideal para desenvolver o volume e a força dos glúteos.
Levantamento terra romeno
Séries e repetições : 3 × 12
Técnica:
Comece em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e segurando um haltere em cada mão na frente das coxas.
Flexione os quadris sem alterar o ângulo dos joelhos e abaixe os halteres em direção ao solo até sentir o alongamento dos isquiotibiais, mantendo os halteres o mais próximo possível do corpo durante o exercício.
Mantenha o peito reto e as costas retas durante todo o exercício.
Contraia os isquiotibiais e os glúteos no início do exercício (posição inicial) antes de passar para a próxima repetição.
Este exercício é ótimo para aumentar a força dos isquiotibiais e glúteos e também ajuda a aumentar a força e a estabilidade dos músculos da região lombar.
Passadas
Séries e repetições : 3 × 15
Técnica:
Comece em pé com os pés na largura do quadril e as costas retas. Dê um passo largo para a frente com a perna direita, abaixando os quadris em direção ao solo.
Abaixe-se até que ambos os joelhos estejam em um ângulo de 90 graus. O joelho da perna traseira deve estar próximo ao solo, mas não deve tocá-lo, e o joelho da perna dianteira não deve ultrapassar as pontas dos dedos dos pés.
Contraia o abdômen e empurre para frente para lançar a perna esquerda.
Mantenha as costas retas e o tronco na posição vertical.
Você pode descansar as mãos nos quadris ou atrás da cabeça para melhorar a estabilidade.
Este exercício desenvolve os glúteos, o quadríceps e ajuda a melhorar o rendimento desportivo, uma vez que permite trabalhar as pernas unilateralmente.
Treino de pernas na academia
Este treino pode durar entre 45 e 90 minutos, dependendo do número de séries e repetições e dos intervalos entre as séries e exercícios. Você pode ajustar a rotina de acordo com suas necessidades, adicionando ou subtraindo exercícios e variando os esquemas de séries / repetições.
Agachamento com barra
Séries e repetições : 3 × 12
Técnica:
Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros e a planta dos pés voltada para a frente ou voltada para fora em um ângulo maior.
Coloque a barra sobre os ombros e afaste os pés na largura dos ombros.
Flexione os joelhos e comece a se abaixar de maneira lenta e controlada, com as costas retas.
Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais longe que puder, com os calcanhares apoiados no chão.
Quando chegar ao final do agachamento, empurre para cima com a ajuda dos calcanhares e leve o quadril para a frente, para a posição inicial.
Levantamento terra romeno
Séries e repetições : 3 × 12
Técnica:
Comece em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e segurando um haltere em cada mão na frente das coxas.
Flexione os quadris sem alterar o ângulo dos joelhos e abaixe os halteres em direção ao solo até sentir o alongamento dos isquiotibiais, mantendo os halteres o mais próximo possível do corpo durante o exercício.
Mantenha o peito reto e as costas retas durante todo o exercício.
Contraia os isquiotibiais e os glúteos no início do exercício (posição inicial) antes de passar para a próxima repetição.
Este exercício é ótimo para aumentar a força dos isquiotibiais e glúteos e também ajuda a aumentar a força e a estabilidade dos músculos da região lombar.
Impulso de quadril
Séries e repetições : 3 × 15
Técnica:
Carregue a barra com os discos de que precisa e deixe-a paralela à bancada a uma distância de aproximadamente 1,5 m.
Sente-se no chão entre o banco e o bar, com as costas apoiadas na lateral do banco.
Pegue a barra e aproxime-a do abdômen, rolando-a pelo chão. A barra deve estar a alguns centímetros de seus quadris.
Apoie a parte superior das costas no banco, segure a barra com as mãos nas laterais do quadril, coloque os pés no chão e dobre os joelhos cerca de 90º.
Respire fundo em seu estômago e levante os quadris até que os ombros, quadris e joelhos formem uma linha reta. Não eleve a barra acima dessa linha.
Comprima os glúteos por 2-3 segundos no início do exercício e volte à posição inicial de maneira controlada.
O impulso do quadril é ideal para desenvolver o volume e força do glúteo
Extensão quadríceps
Séries e repetições : 4 × 10
Técnica:
Carregue a máquina com o peso desejado, sente-se e ajuste a almofada na parte inferior das canelas.
Estenda as pernas para a frente, empurrando a almofada com as pernas.
Mantenha essa posição por cerca de 2 segundos e volte à posição inicial de forma controlada.
Se estiver carregando um peso pesado, você pode segurar nas alças laterais da máquina para não se levantar da cadeira durante o exercício.
Este é um exercício acessório ideal para terminar seus quadríceps após outros exercícios compostos ou para aquecê-los antes de sua rotina de pernas.
Curvatura do tendão da perna
Séries e repetições : 4 × 10
Técnica:
Deite-se na máquina de barriga para baixo, coloque o peso desejado sobre ela e ajuste a almofada logo abaixo das panturrilhas.
Dobre as pernas trazendo a almofada em direção aos glúteos em um movimento explosivo, mas controlado.
Mantenha a posição por cerca de 2 segundos e retorne à posição inicial de forma controlada.
Como a extensão do quadríceps, este exercício de isolamento permite isolar os flexores do joelho (isquiotibiais) antes ou depois do treino.
Prensa inclinada
Séries e repetições : 3 × 8
Técnica:
Descanse os pés na plataforma, contraia o abdômen e empurre para cima para desengatar a plataforma e sustentar o peso com as pernas.
Estenda as pernas de maneira controlada ao empurrar a plataforma para cima e mantenha a cabeça e as costas apoiadas no encosto.
Não trave os joelhos ao esticar as pernas, pois isso pode causar uma lesão no joelho.
Abaixe a plataforma dobrando os joelhos de maneira lenta e controlada até que estejam perto do peito e repita.
Máquina de abdução de quadril
Séries e repetições : 4 × 12
Técnica:
Carregue a máquina com o peso desejado, sente-se e ajuste os joelhos entre as almofadas laterais.
Abra as pernas separando as almofadas com uma abertura para as pernas que seja confortável para você.
Mantenha essa posição por cerca de 2 segundos e volte à posição inicial de forma controlada.
Este exercício trabalha o músculo glúteo médio, que é o principal responsável pela abdução do quadril. Isso pode ajudá-lo a melhorar suas notas em outros exercícios e também a ganhar massa muscular nos glúteos.
Panturrilha na máquina
Séries e repetições : 4 × 12
Técnica:
Carregue a máquina com o peso desejado e descanse a planta dos pés na plataforma.
Abaixe-se até que as panturrilhas ou o tendão de Aquiles estejam totalmente alongados, contraia as panturrilhas e suba até os dedos dos pés.
A maioria dos exercícios desta lista trabalha os bezerros isometricamente ou indiretamente. Este exercício ajuda a isolar as panturrilhas para melhor desenvolver seus músculos. Experimente o exercício com os joelhos retos e dobrados para aproveitar ao máximo seus benefícios, pois cada variante trabalha um dos dois músculos principais da panturrilha.
Conclusão
Você estava planejando pular o dia da perna? Não podemos permitirlo, por isso oferecemos estas magníficas rotinas de pernas com seu próprio pesso corporal, com bandas de resistencia, com pesos na academia, para que não tenhas nenhuma desculpa da próxima vez que quieras pular o treino tão querido e odiado ao mesmo tempo.
