Se você leu meus artigos anteriores, sabe que, quando se trata de crescimento muscular, inclino-me para o tempo sob tensão e períodos de descanso adequados como o culpado por estimular o crescimento muscular para os fisiculturistas. Até mesmo Arthur Jones, um dos pioneiros na ciência do exercício que defendia o treinamento de baixo volume e alta intensidade , usava o tempo sob tensão para promover a intensidade máxima do exercício (movimentos isocinéticos). No entanto, com isso dito, a periodização também é um princípio fundamental na ciência do exercício e pode ser usada para incorporar exercícios com velocidades de repetição mais rápidas / períodos de descanso mais curtos em sua rotina.
No entanto, com exercícios de alta intensidade , é muito importante evitar períodos de overtraining como resultado da estimulação excessiva do sistema nervoso central. A única coisa que muitos entusiastas de ginástica esquecem em sua busca para atingir seus objetivos é que sua mente e seus músculos correm o risco de serem treinados em excesso.
A periodização é uma ideia recorrente em termos de força e condicionamento, porque é a melhor maneira de forçar a progressão em suas rotinas. Seu corpo tem uma tremenda capacidade de se adaptar aos treinos, então faz sentido que seguir um estilo de treinamento específico durante o ano todo levará seu corpo a desenvolver adaptações a esse estilo de treinamento e atingir o pico na progressão.
Por exemplo, você nasceu com um número predefinido de fibras musculares 1 do Tipo I (contração lenta) a Tipo II (contração rápida) ; entretanto, se você estiver envolvido em corrida de longa distância, as fibras musculares do Tipo II em seus músculos principais começarão a assumir as 'características' do Tipo I, em uma tentativa de lidar com o aumento da atividade aeróbica. 2 Portanto, com isso em mente, por que você se limitaria a um estilo específico de treinamento durante todo o ano?
No meu artigo Volume vs. Intensidade , discuto como o uso de ambas as técnicas de treinamento é vantajoso para você. Ambos os grupos de volume e intensidade têm fisiculturistas que alcançaram sucesso com qualquer estilo de treinamento.
Velocidade de repetição lenta vs. rápida
Um estudo muito recente do Journal of Strength and Conditioning determinou que um ritmo de levantamento mais rápido aumentava o IGF-1 (Fator de crescimento semelhante à insulina, um hormônio semelhante à insulina responsável pelo crescimento) e a repetição máxima do sujeito também aumentava com o ritmo mais rápido. 2 Embora já se saiba que um tempo mais rápido (2 segundos para cima, 2 segundos para baixo vs. 2 segundos para cima, 4 segundos para baixo) é melhor para aumentar a força, os níveis mais elevados de IGF-1 foram interessantes, uma vez que este hormônio está mais diretamente relacionado ao crescimento (ao usar substâncias anabólicas, o IGF-1 aumenta e é diretamente responsável pelo crescimento).
Então, isso significa que um ritmo de levantamento mais rápido é a única maneira de ir? Não exatamente. Embora forneça validade ao fato de que diferentes estilos de treinamento têm um efeito positivo no corpo, isso não substitui a pesquisa feita pelo Dr. Goldberg e sua equipe na Universidade de Londres. Eles descobriram que a tensão constante e a sobrecarga induziam hipertrofia na ausência de testosterona (os ratos foram castrados) por meio de IGF-1 também. 4
Portanto, apesar deste grande estudo para a validade de velocidades de repetição mais rápidas para força e crescimento, o foco na fase excêntrica (a parte de abaixamento) de um levantamento tem mais uma história de pesquisa. No livro Cells Tissue Research, concluiu-se que episódios repetidos de alta tensão causam mudanças estruturais nas fibras musculares, particularmente nas fibras musculares do Tipo II (que têm o maior potencial de hipertrofia ou crescimento).
No European Journal of Applied Physiology, eles compararam o treinamento orientado excêntrico ao concêntrico. 6 Os métodos de treinamento utilizados foram isocinéticos, o que significa que se utilizou uma resistência variável para que, independente da força aplicada, a velocidade fosse fixa. Eles descobriram que o treinamento excêntrico foi superior para hipertrofia em comparação ao treinamento concêntrico em velocidades rápidas e lentas.
No entanto, eles descobriram que o treinamento excêntrico rápido era superior para força e levantaram a hipótese de que pode ser superior para hipertrofia também. Eles não tinham nenhuma evidência conclusiva para isso no estudo, e há muitas evidências para um treinamento excêntrico mais lento e carregado para hipertrofia (que eles foram capazes de descobrir conclusivamente em seu estudo).
Então, o que tudo isso significa para a velocidade de repetição apropriada? As melhores conclusões que podem ser tiradas com base nas evidências disponíveis apontam para incorporar repetições mais lentas e mais rápidas em sua rotina para evitar adaptações a qualquer estilo de treinamento e para tirar proveito da pesquisa por trás dos aumentos no IGF-1 e no crescimento muscular.
Períodos de descanso longos vs. curtos
Outro debate acalorado no mundo do fisiculturismo gira em torno dos períodos ideais de descanso durante o exercício. Originalmente, pensava-se que os períodos de descanso ideais para a musculação eram de 30 a 60 segundos por causa dos hormônios anabólicos que eram liberados em resposta ao estresse causado por esses curtos períodos de descanso. No entanto, com períodos de descanso tão curtos, a quantidade de peso e o tempo de tensão que pode ser colocado em um determinado grupo de músculos são limitados.
Então veio a pesquisa que mostrou que a resposta hormonal aguda ao exercício era ideal para perda de gordura, mas não tinha conexões com a síntese de proteínas. O que rapidamente se seguiu foi a tendência de pesquisas e informações apontando para períodos de descanso adequados (1½- 2 minutos) e tempo de tensão para aumentar o IGF-1 e a resposta de crescimento.
No entanto, graças aos avanços na pesquisa, a validade por trás de cargas de trabalho menores em intensidades mais altas está voltando. O mais recente método de pesquisa para determinar a influência dos hormônios anabólicos e treinar com níveis mais baixos de oxigênio está sendo feito por meio de um método denominado oclusão vascular. Isso envolve limitar o fluxo sanguíneo (quase como usar uma braçadeira de pressão arterial) para um determinado grupo de músculos enquanto o treina para causar uma resposta hormonal aguda como resultado do estresse adicional.
O que foi descoberto é que as fibras musculares de contração rápida (Tipo II) tinham taxas mais altas de ativação (muito provavelmente como resultado do fato de que essas fibras dependem menos do oxigênio disponível para ativação). 7 A oclusão vascular também demonstrou aumentar a força e a massa muscular em um estudo realizado no ano passado no International Journal of Sports Physiology Performance. 8
Apesar dessas descobertas sobre a eficácia do treinamento em estados de baixo oxigênio, essas descobertas positivas não foram comparadas a um grupo fazendo treinamento orientado por tempo de tensão ; eles foram comparados a um grupo de controle fazendo treinamento irrestrito em faixas de repetições semelhantes. Em outro estudo que comparou o treinamento de perna intermitente (períodos de descanso) com o treinamento de perna contínuo (sem períodos de descanso), a perna que foi treinada com períodos de descanso limitados experimentou maiores ganhos de massa muscular e força. 9 Porém, mais uma vez, esses resultados não foram comparados ao protocolo de treinamento tensional, embora tenham sido positivos.
No final, a mensagem para levar para casa com base nas pesquisas mais recentes sobre a validação do uso de períodos de descanso mais curtos e movimentos mais rápidos é que há evidências suficientes para garantir a manutenção desses em sua rotina se seu objetivo for hipertrofia. No entanto, não há evidências suficientes para garantir o descarte de alguns dos protocolos aceitos atualmente para hipertrofia, como métodos de tempo sob tensão.
Outro fator importante a se ter em mente quando se trata do aumento de hormônios e do recrutamento de fibras de contração rápida como resultado do treinamento com curtos períodos de descanso, é que essas mesmas respostas podem ser obtidas quando você inicia seus treinos com peso livre composto, exercícios multiarticulares como agachamento , levantamento terra ou remada com barra . Portanto, incorpore novas velocidades de repetição e menores períodos de descanso em sua rotina, mas não pense que a pesquisa virá para validar apenas uma vez o estilo de treinamento que permitirá que você treine para crescer dentro de uma zona de conforto.
