Se você já treinou forte o suficiente ou por tempo suficiente, provavelmente já correu direto na temida "parede da fadiga" durante um de seus treinos . Você conhece a parede: quando você bate nela, você sente que não tem mais nada para dar, tudo basicamente é uma merda, e você não poderia completar outra série, quilômetro ou mesmo frase.
A questão é: como você supera esse obstáculo? Algumas pessoas dobram a dose de estimulantes , o que pode funcionar temporariamente, mas é realmente como colocar um curativo sobre um ferimento a bala. Uma nutrição melhor pré-treino pode ajudar, mas é tarde demais para isso, uma vez que seu rosto está tatuado na parede.
Nesse ponto, sua melhor aposta para vencer esse idiota é adicionar alguns carboidratos ao seu batido intra-treino.
Carboidratos E Fadiga
Por que adicionar carboidratos ao seu treino? Porque eles são a principal fonte de energia de seus músculos. Quanto mais forte e intensamente você treina, mais seu corpo depende de carboidratos como combustível imediato. Isso é especialmente verdadeiro para tipos de exercícios anaeróbicos, como musculação ou levantamento de peso, porque você treina em rajadas curtas de alta intensidade.
Quando você treina em alta intensidade, a fadiga se instala à medida que você usa os carboidratos armazenados (glicogênio) nos músculos e a glicose sanguínea circulante. Se você começar um treino com o tanque vazio ou parcialmente cheio, vai bater na parede ainda mais cedo na sessão de treino.
Depois de gastar uma certa quantidade de glicogênio muscular, seu corpo para de tentar liberar energia do glicogênio e fazer a glicose circular e se concentra em conservar energia. O resultado? Aumento da fadiga, bem como diminuição do foco, potência e força.
É aqui que os carboidratos intra-treino entram em jogo. Ao adicionar carboidratos durante uma sessão de treinamento particularmente longa ou árdua, você pode mudar o foco do seu corpo de volta para o uso de energia em vez de conservá-la. Lembre-se de que não importa se seu objetivo é construir músculos ou perder gordura corporal . De qualquer maneira, você pode aumentar seu desempenho nos exercícios reabastecendo, em vez de tentar resistir.
Os carboidratos intra-treino são o molho segredo para fazer seus treinos mais difíceis parecerem e funcionarem melhor.
A Alegria Dos Carboidratos
Os carboidratos intra-treino podem ser o elo que faltava para levar seu desempenho e composição corporal para o próximo nível. Aqui estão quatro razões para começar a bebê-los agora.
1. Aumente O Seu Desempenho
Uma vez que as repetições e séries de qualquer treino começam a se acumular, a capacidade de recuperação do seu corpo entre cada série começa a diminuir. Quando isso acontece, seu desempenho pode ser prejudicado. Se sua capacidade de realizar cair, você não conseguirá aumentar tanto o volume total em seu treino, o que pode ameaçar sua capacidade de obter ganhos.
O consumo de carboidratos intra-treino ajuda a fornecer uma fonte de combustível disponível rapidamente, o que mantém sua energia alta para as séries subsequentes. Em vez de parar ou precisar reduzir o peso, você poderá continuar trabalhando duro.
2. Reduza A Fadiga Mental
Os carboidratos não são apenas a fonte de combustível preferida de seus músculos; eles alimentam o cérebro também. A preparação mental, o foco e a consciência da técnica são cruciais para qualquer exercício, mas principalmente para movimentos compostos pesados. A baixa disponibilidade de energia pode resultar em foco nebuloso e diminuição da capacidade de concluir um levantamento com segurança, o que é uma receita para falha ou lesão.
Beber carboidratos durante um treino realmente difícil ou longo ajudará a fornecer uma fonte contínua de combustível para o seu cérebro, o que pode ajudá-lo a evitar erros relacionados à exaustão mental.
3. Processos Catabólicos Reversos
A ingestão de carboidratos durante exercícios prolongados também pode diminuir o aumento da concentração de cortisol tanto durante o exercício quanto por várias horas depois disso. Ao limitar os processos catabólicos que o cortisol pode invocar e ao evitar os danos musculares, você se recuperará mais rapidamente e será capaz de dar tudo de si no treino de amanhã.
4. Melhorar A Composição Corporal
Quando consumidos durante o treinamento, os carboidratos são utilizados de forma eficiente para energia e recuperação, o que deixa poucas chances de serem armazenados como gordura corporal. Apenas lembre-se de que você ainda precisa fatorar os carboidratos que consome durante o treinamento em sua ingestão diária total.
Beber
Se você decidir tentar usar carboidratos durante o treino - e acho que deveria! - não estou sugerindo que você leve uma tigela de macarrão para a academia ou mordisque um bagel durante o levantamento. Durante um treino, você realmente deseja carboidratos líquidos para que a digestão seja fácil e não seja incômoda.
Simplifique com dextrose ou sua bebida esportiva em pó favorita e beba esse líquido durante o treino para colher os muitos benefícios relacionados ao desempenho. Para uma camada extra de manutenção muscular, considere adicionar BCAAs ou proteína de soro de leite à mistura.
Quando Tomar Carboidratos Intra-Treino
Há um argumento a favor de beber carboidratos para uma variedade de estilos de treinamento, seja musculação, levantamento de peso, CrossFit ou atividades de resistência. Em vez de focar em um estilo específico de treinamento, prefiro focar nos componentes específicos de uma sessão de treinamento em si: duração, volume e intensidade.
Embora sempre haja exceções à regra quando se trata de decidir quando é apropriado consumir carboidratos durante o treinamento, há dois fatores principais a serem considerados: a duração da sessão de treinamento e a intensidade.
Duração do treinamento: na maioria dos casos, você pode se beneficiar dos carboidratos intra-treino se treinar por mais de uma hora. No entanto, um caso pode ser feito para sessões ininterruptas de alta intensidade flertando com a marca de 45 minutos também.
A maioria das sessões com duração inferior a 45 minutos serão adequadamente abastecidas por uma refeição pré-treino e não precisam de carboidratos intra-treino. Consumir carboidratos durante uma sessão curta não é prejudicial, mas pode ser melhor guardar esses carboidratos para uma alimentação de verdade antes ou depois do treino.
Intensidade e volume de treinamento: O volume e a intensidade não determinam necessariamente a necessidade de carboidratos intra-treino, mas sim a quantidade que você deve consumir.
Em geral, você se beneficiará de mais carboidratos durante os treinos compostos de várias séries de 6 ou mais repetições em comparação com um treino baseado em longos intervalos de descanso e séries de 3 repetições ou menos. No entanto, se você está estourando um dia de perna de grande volume de 60 minutos ou uma sessão de powerlifting de 90 minutos, você ainda se beneficiará dos carboidratos. Você pode apenas alterar a quantidade que você consome.
Quantos Carboidratos Tomar
Aqui está um guia simples para ajudá-lo a determinar quantos gramas de carboidratos você deve ingerir com base na duração da sua sessão de treinamento:
Duração Do Treinamento (Minutos)
Menos de 45
45-60
60-90
90+
Quantidade De Carboidratos (Gramas)
0
15-30
30-50
50-75
Lembre-se de que esses números são orientações gerais. Seu tamanho, estilo de treinamento, nutrição e objetivos de treinamento terão um papel importante na determinação precisa de quantos carboidratos você precisa. Experimente algumas quantidades diferentes e determine o que funciona melhor para você.
Claro, apenas despejar açúcar dissolvido em água em seu intestino ainda pode não otimizar a absorção. Adicionar muito açúcar pode prejudicar o processo de digestão. Para ter certeza de que pode tolerar os carboidratos que está consumindo, você deseja que sua mistura contenha uma concentração de carboidratos de 6 a 8 por cento, ou 15 gramas por 240 ml de líquido.
Uma porcentagem mais alta - ou uma bebida com alto teor de carboidratos - irá realmente funcionar contra você ao desacelerar a digestão, o que pode causar distúrbios gastrointestinais e uma sessão de treinamento desconfortável.
Agora adicione carboidratos e esmague seus objetivos! A parede de fadiga não tem nada contra você.
