O método Tabata e outras formas de HIIT aumentam a demanda de energia dos músculos, o que aumenta o gasto de energia para o resto do dia porque os músculos usam mais energia para se recuperar, o que por sua vez, pode nos ajudar a perder gordura.
O que é HIIT?
HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, envolve a realização de uma série de exercícios em intensidade muito alta (quase em sua capacidade máxima) por um curto período de tempo seguido por um curto período de descanso. Um exemplo pode ser 45 segundos de trabalho para cada exercício, seguidos de 15 segundos de descanso antes de passar para a próxima série. A duração desse tipo de treinamento costuma ser bastante curta, pois seria insustentável manter uma intensidade tão alta por muito tempo. Mas, um dos principais objetivos do HIIT é manter uma freqüência cardíaca muito alta durante o treino, que pode durar apenas 20-30 minutos.
O que é treinamento Tabata?
O treinamento Tabata é um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que consiste em realizar 8 rodadas de 20 segundos de trabalho com 10 segundos de descanso para o mesmo exercício, realizando um circuito intenso de 4 minutos. Este circuito é repetido por 5 exercícios diferentes, alcançando um treino completo em apenas 20 minutos. Obviamente, é recomendável aquecer bem antes do treino para evitar lesões.
Qual é a diferença entre Tabata e HIIT?
Basicamente, o Tabata é uma versão comprimida do HIIT e seu objetivo ainda é manter uma frequência cardíaca muito alta durante o treino, mas os períodos de trabalho geralmente são mais curtos, assim como o seu treino. Ambos os tipos de treinamento têm benefícios fisiológicos semelhantes, embora os benefícios do HIIT possam ser ligeiramente maiores devido à maior duração do treinamento.
Treinamento Tabata Tradicional
A rotina Tabata consiste em realizar 8 rodadas de 20 segundos de trabalho com 10 segundos de descanso para cada exercício, resultando em um intenso circuito de 4 minutos. O treinamento completo consiste em 4-5 exercícios, que podem ser focados na parte superior ou inferior do corpo, ou também em todo o corpo dependendo dos objetivos de cada pessoa, resultando em um treinamento completo em apenas 20 minutos.
Exemplos de treinos
Treinamento HIIT
10 burpees
20 reviravoltas russas
10 flexões
4 × 30 m sprint
Complete 4 rodadas nesta ordem.
Treino tabata
Ao contrário do HIIT, que se concentra em completar um determinado número de repetições, o treinamento Tabata consiste em realizar um único exercício durante uma rodada de 4 minutos com 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso (repetido 8 vezes para fazer 4 minutos).
Agachamentos de pulo
Flexões
Dumbbell Row
Saltos longos
Pontes de glúteos
Benefícios do HIIT
HIIT requer treinamento em uma freqüência cardíaca muito alta por um longo período de tempo. Como regra geral, nossos corações podem suportar o trabalho duro, e é por isso que este método de treinamento é ideal para a saúde cardiovascular e prevenção de doenças.
O treinamento HIIT aumenta suas habilidades atléticas. Embora existam muitos fatores que influenciam a formação de um bom atleta, a maioria das pessoas costuma treinar de uma maneira específica. Por exemplo, eles podem se concentrar no treinamento de resistência para aumentar sua força ou podem se concentrar em exercícios aeróbicos para melhorar a resistência cardiovascular. Embora não haja nada de errado com esses tipos de treinamento, o HIIT treina a força muscular, que é a chave para muitos esportes.
Benefícios Tabata
Como outras variantes do HIIT, o treinamento Tabata aumenta drasticamente sua freqüência cardíaca por curtos períodos de tempo, o que pode ter um efeito positivo na prevenção de doenças cardiovasculares, especialmente se seu trabalho for mais sedentário.
O treinamento Tabata estressa o sistema de energia anaeróbica e testa a capacidade do corpo de controlar o acúmulo de ácido láctico. Em última análise, isso pode aumentar a resistência muscular, o que pode influenciar outras coisas, como se você gosta de correr no seu tempo livre.
Embora você possa pensar que 4 minutos de exercício são inúteis, é muito melhor do que não fazer nada o dia todo. Se você puder combinar Tabata com sua programação (não importa o quão ocupado seja), você aumentará exponencialmente seu gasto de energia por mais tempo, o que favorece a perda de gordura. Além de aumentar sua freqüência cardíaca, cada rodada de 4 minutos de cada exercício também estimula a resposta hipertrófica do corpo.
Precauções
Aqui está tudo para ter em mente durante os treinos Tabata e HIIT:
Técnica de negligência
Como são tipos de treinamento muito intensos, você pode negligenciar a técnica para obter algumas repetições extras, especialmente porque você geralmente trabalha apenas com o peso corporal. É importante manter a técnica correta em cada exercício para minimizar o risco de lesões.
Esforço excessivo
O esforço excessivo pode levar a outros problemas, como desmaios e, em alguns casos raros, condições como rabdomiólise, uma condição na qual os músculos quebram excessivamente devido a exercícios excessivamente extenuantes. Todos nós conhecemos os nossos limites e sabemos como e quando parar, por isso ouça o seu corpo durante os treinos.
Recuperação ruim
Se você não dormir o suficiente após uma sessão de HIIT, você pode não se recuperar 100% para a próxima sessão, arrastando a fadiga para o próximo treino. Isso pode influenciar a técnica do exercício, o que pode causar lesões.
Desidratação
O exercício intenso provoca muita sudorese, com a consequente perda de líquidos e eletrólitos, vitais para o bom funcionamento da mente e dos músculos. Mantenha-se hidratado durante os treinos para evitar fadiga excessiva e lesões resultantes da desidratação.
Tabata ou HIIT - Qual é o melhor?
Ambos são tipos de treinamento muito bons e irão estimular adaptações fisiológicas semelhantes até certo ponto. A questão não é qual é o melhor, mas qual é o mais adequado aos seus gostos e preferências, já que Tabata é diferente de HIIT.
Devido à sua natureza, ambos os tipos de treinamento estimulam o que é chamado de “consumo excessivo de oxigênio após o exercício”, que é quando os músculos continuam a consumir oxigênio e energia para se recuperar por até 24 horas após o próprio treinamento (quase juntando com o próximo treino ) Em combinação com uma dieta balanceada com ingestão calórica adequada, os dois podem ajudá-lo a perder gordura de forma eficiente.
Embora ambos sejam perfeitamente acessíveis, os iniciantes podem começar pelo método Tabata, pois geralmente é um pouco menos intenso e não tão extenso, o que é mais adequado para quem está começando.
Conclusão
O treinamento HIIT é um método de treinamento fantástico para aumentar a capacidade aeróbica, aumentar a massa muscular, o desempenho atlético e modificar a composição corporal. Cada pessoa deve levar em consideração seu nível de condicionamento físico atual antes de escolher um tipo de treinamento ou outro, já que o HIIT não é para os fracos. Escolha aquele que melhor se adapta aos seus gostos e preferências entre o HIIT e o Tabata e prepare-se para aproveitar os seus inúmeros benefícios.
