Felizmente, temos cada vez menos tempo para voltarmos à academia como antes, então você tem que se preparar para voltar aos pesos em boa condição física, e que melhor maneira de fazer isso do que com este plano de treino de 7 dias com o corpo peso.
Embora não exija o uso de pesos ou aparelhos de ginástica, esse plano de treinamento de 7 dias é ideal para recuperar o contato com a prática de exercícios físicos e recuperar a disciplina e a motivação para voltar à academia com mais entusiasmo do que nunca. Este treino semanal é composto por exercícios cardiovasculares, exercícios de resistência com o peso corporal e exercícios de fortalecimento do core (parte central do corpo).
Mas, o melhor desse treinamento, além de não exigir nenhum tipo de equipamento esportivo, é que você pode fazer em casa, na rua ou onde quiser. Então, se você gosta de se exercitar em casa ou ao ar livre, isso é para você.
Encha sua garrafa de água, pegue uma toalha de suor, toque sua música favorita e prepare-se para suar sua camisa.
Dia 1
Você pode dividir o treino como quiser, mas tente fazer todas as repetições o mais rápido possível com uma boa técnica. Você também pode anotar seus tempos e tentar melhorar na próxima sessão.
100 corridas com os joelhos para cima
90 placas tocando os ombros
80 agachamentos com peso corporal
70 chutes para trás
60 levantamentos de perna
50 flexões oblíquas
40 passadas
30 flexões
Sprint de 20 segundos no local
10 burpees
Dia 2
TABATA - Trabalhe 20 segundos e descanse 10 segundos. Repita cada rodada duas vezes até chegar a 4 minutos de trabalho em cada rodada.
Rodada 1:
Agachamentos
abdômen
Trote com os joelhos levantados
Prancha
2 ª rodada:
Strides
V-Crunches
Flexões
torções russa
Rodada 3:
Prancha do lado direito
Prancha do lado esquerdo
Prancha
alpinistas
Rodada 4:
Corrida em pé
Shadow boxing
Tuck salta
Burpees
Dia 3
Este é um circuito de peso corporal mais fácil. Trabalhe por 40 segundos e descanse por 20 segundos. Complete o circuito 2-3 vezes.
Corrida em pé
Prancha
Tuck salta
Ponte de glúteos
Saltos
Perna levantada
Saltos de esqui
Flexões
Burpees
Quedas de tríceps
Dia 4
Complete cada exercício e descanse por 15-30 segundos.
25 elevações de perna
30 V crunches
120 polichinelos
50 chutes traseiros
20 flexões oblíquas (cada lado)
15 saltos de esqui
15 agachamentos com salto
30 agachamentos
45 segunda prancha
30 passadas de salto (cada lado)
Prancha lateral de 30 segundos (cada lado)
15 flexões
Dia 5
Complete o circuito o mais rápido possível e registre seus tempos para acompanhar seu progresso.
10 saltos de dobra
50 reviravoltas russas
80 polichinelos
20 passadas
20 burpees
1 minuto de engomar
30 alpinistas
Corrida de 45 segundos no local
Ponte de 45 segundos
30 segundos alternados de aumento de perna
30 mergulhos para tríceps
10 flexões de diamante
Dia 6
20 saltos de basquete (agachamento profundo com salto e braços para cima)
30 elevações de perna
5 flexões de pranchas
40 corridas com os joelhos para cima
60 chutes no glúteo
10 burpees
60 abdominais
20 saltos verticais
30 socos / ganchos no ar (cada lado)
30 passadas de salto (cada lado)
Prancha de 30 segundos
50 polichinelos
Dia 7
Comece com o primeiro exercício e faça apenas uma repetição. Descanse bastante entre as rodadas e adicione um exercício e uma repetição a cada rodada para terminar 10 repetições de 10 exercícios. Você quer mais? Volte para 1 repetição e recomece.
Agachamentos
Strides
Saltos
Flexões de bicicleta
Pontes
Perna levantada
Agachamentos de pulo
Tuck salta
Burpees
Sprint no local
Realizando os exercícios passo a passo
Burpees
Agache-se, com as costas retas e os pés na largura dos ombros.
Coloque as mãos no chão à sua frente, logo abaixo dos pés.
Coloque todo o peso nas mãos e pule de volta para a posição de flexão.
Inverta o movimento e ponha-se de pé com um tapa na cabeça.
Você pode tornar o exercício mais difícil fazendo uma flexão completa antes de se levantar.
Chutes no glúteos
Comece em pé com os pés na largura do quadril e os braços ao longo do corpo, em sua postura natural.
Leve o calcanhar direito em direção aos glúteos de maneira controlada enquanto contrai os tendões da coxa.
Retorne à posição inicial e repita com a perna oposta.
Saltos de basquete
Pule e levante as mãos acima da cabeça como se estivesse pegando um salto.
Ao atingir o solo, execute um agachamento profundo e toque o solo com as mãos.
Flexões de bicicleta
Deite-se no chão de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
Levante uma perna do chão e estenda-a. Levante a outra perna e dobre o joelho em direção ao peito.
Agora, repita este movimento de forma fluida, alternando as pernas nos tempos indicados.
Ponte
Deite-se no chão de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos apoiadas no chão.
Levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta.
Mantenha a posição da ponte por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
Abdômen
Deite-se no chão de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão na largura do quadril e as mãos no peito.
Inspire e contraia o abdômen.
Expire e levante a parte superior do corpo do chão, com a cabeça e o pescoço relaxados.
Flexões de diamante
Comece em uma posição de flexão, com as mãos logo abaixo dos ombros.
Junte as mãos para formar um diamante com os dedos de ambas as mãos.
Abaixe o peito em direção ao solo de maneira controlada e mantenha as costas retas.
Trabalhe seu caminho de volta à posição inicial até que seus braços estejam totalmente estendidos.
Levantamento de perna alternativo
Deite-se no chão de costas com as pernas estendidas e as mãos sob as nádegas.
Mantenha a parte inferior das costas apoiada no chão e levante a perna direita ligeiramente acima da altura do quadril. Também levante a perna esquerda alguns centímetros do chão.
Alterne as pernas mantendo um movimento constante e fluido como se estivesse caminhando.
Trote com os joelhos levantados
Comece em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha os olhos fixos à frente e o peito ereto.
Comece a correr no lugar, alternadamente trazendo os joelhos até a cintura.
Saltos
Comece em pé, com os braços ao lado do corpo na postura natural e os pés juntos.
Pule enquanto abre os pés e levanta os braços acima da cabeça, batendo no topo da cabeça.
Inverta o movimento dando outro salto de volta à posição inicial e repita.
Perna levantada
Deite-se no chão de costas, com as pernas estendidas e juntas.
Levante as pernas retas em direção ao teto até que os glúteos se levantem do chão.
Abaixe as pernas de volta à posição inicial de maneira controlada, mas sem tocar o solo.
Mantenha essa posição por 1-2 segundos, levante as pernas novamente e repita.
Pulando estocadas
Dê um passo à frente e abaixe os quadris até que o joelho de trás esteja a alguns centímetros do solo e a coxa dianteira fique paralela ao solo.
De lá, salte e inverta as pernas no ar.
Repita os tempos indicados com fluidez e sem descanso.
Strides
Comece em pé com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo ou com as mãos apoiadas nos quadris para estabilidade.
Dê um passo à frente e abaixe os quadris até que o joelho de trás esteja a alguns centímetros do solo e a coxa dianteira fique paralela ao solo.
Retorne à posição inicial ou repita o movimento com a outra perna para continuar caminhando com passadas fluidas.
alpinistas
Comece em uma posição de flexão.
Traga um joelho até o cotovelo, volte à posição inicial e repita com a outra perna de maneira controlada.
Repita o movimento de forma controlada nos tempos indicados.
Crunches oblíquos
Deite-se do lado esquerdo.
Descanse as pernas uma em cima da outra e a mão direita atrás da cabeça.
Contraia os oblíquos e leve o cotovelo para cima e na direção dos pés.
Tente isolar o exercício nos músculos oblíquos e não puxe com a mão para trapacear.
Segure a contração por 1-2 segundos e volte à posição inicial de maneira controlada.
Mude de lado e repita.
Sprint no local
Posição inicial em pé, com o tronco reto e vertical.
Mantenha a cabeça parada, mas com o pescoço e o rosto relaxados.
Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
Embora pareça um exercício simples que consiste apenas em correr no local, é importante manter a postura correta.
Prancha
Posição inicial de flexão, mas com os antebraços apoiados no chão ao invés das mãos. Os cotovelos devem ficar logo abaixo dos ombros.
Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha as costas e o pescoço em sua postura natural.
O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha essa posição.
Flexões
Posição de flexão, com as costas retas e evita que os quadris caiam.
Mantenha os pés juntos.
Torções russa
Deite no chão com os joelhos dobrados. Levante a parte superior do corpo para formar um V com o seu corpo.
A partir dessa posição, gire o torso para a direita e inverta o movimento girando o torso para a esquerda.
Repita o movimento com fluidez nos tempos indicados.
Você pode aumentar a intensidade do exercício levantando ligeiramente os pés do chão.
Prancha lateral
Comece deitado de lado no chão com os pés juntos e um antebraço logo abaixo do ombro.
Contraia o abdômen e levante os quadris até que o corpo fique em uma linha reta da cabeça aos pés.
Mantenha a posição sem abaixar os quadris pelo tempo indicado e repita com o outro lado.
Agachamentos de pulo
Comece em pé com os pés separados na largura do quadril.
Traga os quadris e os glúteos para trás e abaixe-os até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Dessa posição, pule e, ao atingir o solo, amortece a queda fazendo outro agachamento e repita com fluência.
Agachamentos
Comece em pé com os pés separados na largura do quadril.
Contraia o abdômen e faça um agachamento.
Volte à posição inicial de forma controlada e repita os tempos indicados.
Quedas de tríceps
Sente-se no chão com uma superfície rígida e estável atrás de você (como uma cadeira, banco ou escada) e descanse a base das mãos na borda da superfície.
Abaixe-se de maneira controlada até que os glúteos toquem o solo ou até que os braços fiquem paralelos ao solo. Se quiser tornar o exercício mais difícil, você pode levantar os pés do chão.
Empurre os braços de volta à posição inicial, travando os cotovelos no início do exercício.
Tuck salta
Comece em pé com os pés ligeiramente separados da largura dos ombros.
Mantenha as costas retas durante todo o exercício.
Fique em uma posição de meio agachamento e pule para cima.
Traga os joelhos em direção ao peito, no ar, o mais longe que puder.
Amortece a queda repetindo o movimento de forma fluida.
V-Crunches
Deite-se de costas, contraia o abdômen e levante as pernas em um ângulo de 45º com o corpo.
Estenda os braços para a frente ou em direção às canelas, mas mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros para a frente.
Tente tocar os dedos dos pés em cada repetição.
Saltos verticais
Comece em pé com os pés na largura dos ombros.
Fique em uma posição meio agachada e pule enquanto bate com os braços acima da cabeça.
Benefícios do treinamento de 7 dias
Fator de bem-estar
Quer você nunca tenha se exercitado antes, tenha acabado de voltar a se exercitar após um período de inatividade ou já esteja treinando regularmente por algum tempo, nada melhor do que um bom treino e uma sensação de bem-estar após o treino. Fazer este treino por 7 dias consecutivos lhe dará um bom impulso de motivação.
Triunfo
A sensação de triunfo após um treino duro e intenso é uma realidade, e depois de uma semana de exercícios você se sentirá mentalmente mais forte e com vontade de fazer mais.
Aparência e condição física
Este plano de treinamento de 7 dias foi desenvolvido para melhorar seu condicionamento, força e corpo em geral. Se você forçar seus próprios limites, se sentirá mais forte e terá uma aparência melhor. Com o passar do tempo, você se sentirá bem e desejará mais.
Bom ponto de partida
7 dias consecutivos de exercícios são uma ótima maneira de começar sua jornada em direção aos seus objetivos. Comparado a uma vida inteira, 7 dias não é muito tempo, mas pode ser um antes e um depois. Experimente este treino de 7 dias e veja os benefícios por si mesmo.
