À medida que continuamos a nos mover em direção à regularidade novamente, retornar aos nossos níveis de desempenho antes da ginástica é um foco importante para muitos, pois aspiramos voltar ao nosso melhor e superar muito além do que havíamos alcançado anteriormente.
Pregar sua pilha de suplementos pode ajudar muito a atingir esses objetivos elevados e, por isso, vamos apresentar os suplementos que você deve considerar incorporar em suas rotinas diárias para melhorar, não só o seu desempenho, mas também a sua saúde!
Reduzimos uma lista de suplementos que lhe darão o melhor começo na reconstrução de sua grande academia, então vamos começar
Considerações sobre suplementos pré-treino
Peri-treino refere-se simplesmente aos períodos pré, intra e pós-treino; cada um tendo suas próprias considerações exclusivas para otimizar o desempenho e a recuperação.
Descrevemos os suplementos que consideramos fornecer o máximo de “retorno para o seu desempenho e aumento da recuperação”
Suplementação pré-treino
Aqui está o que você precisa para se sentir animado para os primeiros treinos de volta. Sabemos que será um grande ajuste para muitos de vocês, portanto, se precisarem de um pouco de energia extra ou motivação para fazê-los passar, então estes suplementos estão aqui para ajudar.
Pré-treinos (com e sem cafeína)
Os suplementos pré-treino estão repletos de ingredientes concebidos para tirar o máximo partido da sua sessão (e também contribuem para a recuperação e adaptação pós-sessão!).
Nossos pré-treinos foram projetados com recomendações de dosagem baseadas em evidências em mente. Carregado com ingredientes para ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo (como L-citrulina), subprodutos do ácido láctico tampão permitindo que você aumente seu tempo / repetições até a exaustão (beta-alanina) e até mesmo aumente a produção de energia (betaína anidra), para citar alguns dos benefícios de treinamento que você pode esperar.
A cafeína é um acréscimo incrível a qualquer pilha pré-treino com uma infinidade de benefícios , que vão desde o aumento do gasto calórico até o melhor desempenho. 4 Existem aqueles que não toleram bem a cafeína perto dos exercícios, então criamos opções pré-treino com isso em mente também.
Monohidrato de creatina
Tenho certeza que todos vocês já ouviram falar de monohidrato de creatina, mas para aqueles que ainda não ouviram , é um dos suplementos mais eficazes que beneficiam o desempenho disponíveis. Atuando essencialmente como um “reciclador” de energia (ele recicla a unidade de energia ATP do nosso corpo) , a suplementação de creatina demonstrou melhorar o desempenho, aumentar a massa corporal magra e melhorar a recuperação . 5
Leva tempo para a creatina exercer seus efeitos, pois deve primeiro se acumular em nosso sistema . Quando se trata de suplementar com creatina, e para atingir esse estágio de acúmulo, recomendamos seguir um destes dois protocolos :
Carregando protocolo (se você gostaria de ver benefícios mais rápido)
20g por dia dividido em duas porções de 10g por 10 dias
4 - 6g por dia em uma porção (pós-treino de preferência, mas não essencial) por três semanas
Repita este ciclo e não há necessidade de nunca parar de tomá-lo
Protocolo de ingestão consistente
5 - 6g por dia em uma base consistente, dia a dia
Novamente, não há necessidade de parar de tomá-lo e pode ser bom misturá-lo com suco (ou alguma outra forma de bebida com sabor), pois não tem nenhum sabor e pode não ser particularmente agradável por si só.
Beta-alanina
Beta - alanina é como uma peça complementar à creatina. A beta - alanina atua como um agente tampão dos subprodutos da degradação do ácido lático (o ácido lático se acumula quanto mais tempo fazemos exercícios), o que pode permitir que você execute mais repetições / aumentar o tempo até a falha. 6
Esses benefícios podem ser de particular importância ao realizar trabalho de volume , trabalho até a falha e / ou AMRAP s (o máximo de repetições possível) .
O protocolo ideal para a suplementação de beta - alanina seria:
3g antes do treino e pós treinamento 3g (no entanto, que seria recomendável que você começar com 1,5 g cada lado da formação, uma vez que lhe dará uma sensação de formigamento se você é ingênuo demais e poderá interromper o treinamento )
Suplementação intra-treino
A suplementação intra-treino visa a preservação do desempenho e fornece uma fonte de energia prontamente disponível para o nosso corpo usar durante treinos mais longos.
Embora o entusiasta de ginástica regular possa não se beneficiar muito com a maioria dos produtos intra-treino, aqueles que se envolvem em atividades mais exigentes podem colher muitas recompensas relacionadas ao desempenho e à recuperação ao aplicar essa parte de sua rotina de suplementos.
Carboidrato
Os pós e géis de carboidratos seriam os suplementos intra-treino usados com mais frequência (e associados). 7 À medida que nos exercitamos, nosso corpo usa seus próprios estoques de carboidratos, glicogênio, para fornecer energia ao músculo em atividade (e também para outros processos).
Quanto mais exercitamos e intensamente, mais glicogênio esgotamos, o que pode ter um efeito prejudicial em nosso desempenho e recuperação.
Usar um carboidrato em pó ou gel pode fornecer uma fonte prontamente disponível de carboidrato para reduzir o uso de glicogênio. Recomenda-se até 60g de carboidratos por hora, pois esta é a taxa máxima de absorção (embora você possa ser capaz de excedê-la com múltiplas fontes de carboidratos ).
Eletrólitos
A hidratação adequada é extremamente importante, com apenas 2% de desidratação, prejudicando significativamente a resistência física, a resistência à fadiga e o desempenho (tanto física quanto mentalmente).
Muitos acreditam que a hidratação simplesmente gira em torno de quanto líquido você toma no. E isso é importante, é não é a única consideração importante a fazer.
Os eletrólitos desempenham um papel muito importante em nosso estado de hidratação. Eletrólitos são minerais encontrados no corpo. Eles funcionam essencialmente para transferir sinais elétricos por todo o corpo, importantes para manter a funcionalidade saudável e regular tudo, desde os batimentos cardíacos até permitir que os músculos se contraiam para o movimento funcional.
O treinamento por longos períodos de tempo, em altas intensidades ou em climas mais quentes e úmidos pode levar à perda de eletrólitos; são fáceis de preparar e ter, por isso vale a pena tomá-los durante os treinos!
BCAAs
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) referem-se a três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina.
Para pessoas com baixa ingestão de proteína na dieta, a suplementação de BCAA pode promover a síntese de proteína muscular e aumentar o crescimento muscular ao longo do tempo. No entanto, a maioria das pessoas consegue uma ingestão adequada de sua dieta, especialmente aquelas que se preocupam com a saúde e consomem mais proteínas regularmente.
No entanto, a suplementação de BCAAs vai além da síntese de proteína muscular. Os níveis de BCAA diminuem durante o exercício, o que pode resultar em fadiga mental e perda de foco, tornando difícil ter o melhor desempenho (ou até mesmo completar um treino!). 9
A suplementação com BCAAs evita um declínio nos níveis de BCAA , o que pode ter um efeito protetor no desempenho. 9 Pode ser mais benéfico para quem está treinando em jejum e não faz uma refeição contendo proteína há muito tempo.
Suplementação pós-treino
A suplementação pós-treino é sem dúvida a mais importante das estratégias nutricionais peri-atividade (em termos de aumentar a recuperação, adaptação ao exercício e garantir consistência na sessão seguinte) .
Esses suplementos devem ser focados em aumentar a síntese de proteína muscular (para reparar os músculos danificados após o exercício) e reduzir a degradação de proteína muscular. Também pode valer a pena incorporar alguns carboidratos no pós-treino, que podem ajudar a restaurar qualquer glicogênio perdido e contribuir para reduzir a degradação da proteína muscular . 10
Proteína de soro de leite e outras proteínas em pó
Um dos poucos suplementos que você poderia chamar de “superalimento” sem pensar duas vezes . Uma caloria eficiente fonte de proteína o ffer ing uma fonte de proteína completa fornecendo todos os blocos de construção necessários para reparar e promover o desenvolvimento de mais massa muscular magra e melhoria da composição corporal após uma sessão de exercício.
Visando uma porção de 20 a 40g pós-treino seria recomendado.
Cuidando da sua saúde geral
Um e obtendo o máximo absoluto de seu desempenho e optimi s ing sua recuperação é obviamente muito importante, um aspecto da suplementação em relação a esses dois objetivos muitas vezes esquecido é ... sua saúde geral!
Você não conseguirá ter um desempenho ou uma recuperação melhor se simplesmente não estiver operando em seu estado de saúde máximo!
Apoiando seu sistema imunológico
Agora, não tenho certeza se você já ouviu falar, mas ter um sistema imunológico bem lubrificado pode ser benéfico no futuro próximo. Um suplemento que pode valer a pena considerar adicionando em sua rotina ISSO contribuir para um sistema imune eficaz, bem como toda uma série de outros benefícios, é a vitamina D .
A vitamina D é incrível - pode ajudar em tudo, desde densidade de massa óssea, cognição e até imunidade, como mencionamos.
Considerações gerais
Suplementação para a saúde geral raramente é sempre emocionante, é claramente muito importante. Aqui, um re um algumas outras considerações que você pode querer fator para garantir que você está no seu mais saudável.
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ômega-3 beneficiam tudo, desde a saúde cognitiva até ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Muitos de nós carecem de níveis adequados de ômega-3 em nossa dieta e, portanto, a incorporação de uma fonte suplementar pode ter muitos benefícios .14
Um multivitamínico completo
Multivitaminas não são "muletas" para um estilo de vida pouco saudável, mas mais uma "rede de segurança" dietética, capturando quaisquer deficiências que possam surgir (particularmente útil para aqueles de vocês que podem estar em uma fase focada na perda de gordura e são mais restritos na alimentação ingestão). Eles podem não necessariamente melhorar sua saúde se você já estiver saudável, mas podem ajudar a mantê-la assim!
Conclusão
É como a manhã de Natal - as academias estão reabrindo, leggings estão sendo compradas, camisetas regatas estão sendo colocadas e o verão está chegando. É tudo muito empolgante e estamos ansiosos para ver não apenas um monte de rostos felizes, mas também um senso maior de camaradagem na academia.
Aproveite ao máximo essa emoção com uma abordagem focada . Faça uma dieta correta com base em seus objetivos, tenha um sono adequado e de qualidade, controle o estresse e incorpore algumas dessas sugestões de suplementos à sua rotina.
É difícil avaliar o quanto amamos treinar na academia até que seja tirado de nós (duas vezes) , então vamos aproveitar ao máximo agora e realmente ultrapassar os limites do que podemos alcançar com nosso físico e desempenho.
