Como um médico que tem estado envolvido com a indústria de fitness desde 2012, eu respondo sobre saúde e fitness para todos cada dia.

Clientes, amigos, conhecidos e até desconhecidos me fazer perguntas on-line e em pessoa sobre como alcançar seus objetivos.

Perguntas variar dependendo da situação de cada indivíduo, e problemas comuns variam de competições de fisiculturismo para viajar.

Selecionei algumas das perguntas mais freqüentes que podem ser úteis para um público geral.

1. Qual é a melhor maneira de perder gordura?

Esta é provavelmente a pergunta mais comum que eu recebo das mulheres. Minha primeira resposta é sempre: “Como esta a sua dieta atual e exercício?” Dependendo da situação atual, ele pode ou não ser um bom momento para tentar perder gordura .

Se você já esteve em um déficit calórico por um longo tempo, pode não ser o momento adequado para a realização de perda de gordura. No entanto, supondo que você está em um bom lugar fisicamente e mentalmente, então a melhor maneira de perder gordura é colocar-se em um déficit calórico.

2. Estou tendo problemas para alcançar meus objetivos. O que estou fazendo de errado?

Alguns potenciais clientes vêm a mim como uma espécie de “último recurso”. Essas pessoas já tentaram alcançar seus objetivos por conta própria, mas não estão tendo sucesso. Minha primeira resposta a estes indivíduos é sempre: “Você está acompanhando?”

Se você não controlar o que você come ou quantos passos você toma em um dia, por exemplo, então é difícil saber se você está no caminho para seus objetivos. Muitas pessoas dizem que “comer saudável”, quando na realidade eles são demais, mesmo se eles estão consumindo muitos alimentos ricos em nutrientes. Se alguém que está se sentindo perdido não está seguindo, então é uma boa idéia para começar - mesmo que não se destina a ser uma solução de longo prazo.

Rastreamento por alguns dias pode ser suficiente para dar uma representação realista da situação atual. A partir daí, as mudanças podem ser feitas para que as coisas se movendo na direção certa.

Se alguém já está seguindo, então a solução é, geralmente, para ajustar suas / seus objetivos de destino atuais. Na maioria das vezes isso envolve um simples aumento ou diminuição de metas diárias de calorias / macronutrientes. Raramente, alguém poderia ter sido em um déficit calórico por um longo tempo ou diminuição da sua ingestão de alimentos muito rápido. Nesses casos, aumentando alimentos e diminuindo a atividade pode realmente levar a peso corporal diminuído ou mantido por algum tempo.

3. O que eu deveria estar comendo?

Apesar da Anvisa descrevendo os padrões alimentares saudáveis e fornecer recomendações dietéticas, escolhendo quais os alimentos para comer continua a ser uma tarefa confusa para muitos de nós. Enquanto a resposta a esta pergunta depende do seu estilo de vida e objetivos, você definitivamente não precisa seguir uma dieta especial (como  low ceto ou paleo ), não importa qual a sua situação e objetivos atual parecer.

A menos que você tem alergias ou intolerâncias alimentares ou um diagnóstico específico, há alimentos devem estar fora dos limites. Muitas vezes as pessoas me perguntam o que alimentos específicos que devem comer para atender seus objetivos. No entanto, não há alimentos específicos que irão ajudá-lo a alcançar seus objetivos, não importa o que eles são. padrão alimentar global é o que importa.

Se seu objetivo é melhorar a saúde geral, em seguida, uma dieta equilibrada ao longo do tempo é fundamental, mesmo se certas refeições ou dias estão desligados. Apenas certifique-se de comer frutas, legumes, grãos, laticínios e proteína regularmente ³ . Se seu objetivo está relacionado ao peso corporal ou composição corporal, em seguida, quanto você come é mais importante do que o que você come.

Você terá que ser mais cuidadosa sobre calorias totais, mas também macronutrientes - carboidratos, gordura, proteína - como cada um tem funções específicas no organismo. Em termos de atingir os objetivos relacionados com o peso, no entanto, ele realmente não importa o que você come, enquanto você cumprir o seu teor calórico e metas nutricionais. Não há alimentos mágicos que podem ajudar a queimar gordura, por exemplo.

4. Como faço para me livrar da celulite?

Eu recebo um monte de perguntas sobre como perder celulite ou como perder gordura em áreas específicas do corpo. Essas pessoas geralmente querem saber o que os exercícios que podem fazer para se livrar de “braços flácidos”, “pneuzinhos”, “coxa com gordura”, ou alguma outra área de gordura / celulite no corpo. Apesar de ser descrito como uma “condição cosmeticamente angustiante” , a celulite é apenas a gordura empurrando contra tecido conjuntivo.

Alguns dos que é até bom, especialmente quando se trata de reduzir o tecido do corpo subcutânea (pense bumbum e coxas) . Se você realmente quer perdê-lo, você pode se referir a pergunta # 1 para a sua resposta. Quando a perda de gordura é o seu objetivo, ter em mente que fazer certos exercícios não vai fazer você perder a gordura de locais específicos. Embora a perda de gordura tende a vir mais de gordura subcutânea do que a gordura visceral , não podemos escolher onde no corpo vem!

Em termos de melhores práticas, cortando suas calorias um pouco de cada vez pode ajudar a minimizar planaltos de peso e preservar a massa magra. Assim, como regra geral, você deve sempre consumir o maior número de calorias que você pode enquanto ainda perder peso. Se você está começando em uma gordura corporal elevada por cento, então você pode ser capaz de saltar para a direita em sua dieta em um déficit calórico mais acentuada do que alguém que já é bastante magra .

Uma boa prática é fazer pequenas alterações em sua dieta a cada semana ou a cada duas semanas até chegar ao seu objetivo. Verificar o progresso, pesando-se, tomando medidas, e / ou tomar progresso fotos. Cada semana (ou sempre que você “check in” com você mesmo), fazer uma pequena alteração ao seu plano.

Se você acompanhar calorias ou macros, isso pode parecer cortar suas metas diárias de calorias por 100 calorias ou seus objetivos de carboidratos diários por carboidratos 25g. Se você não rastrear números, isso pode parecer passando de 2 fatias de torrada com 1 fatia para o seu lanche pré-treino.

A outra ferramenta na caixa de ferramentas é exercício. Enquanto o treinamento de força é a chave para se certificar de que a perda de peso vem da gordura e não músculo ² , qualquer atividade física extra pode ajudar a aumentar o gasto de energia e, assim, o seu déficit calórico. Isto pode parecer como a adição de 15 minutos de alta intensidade de treinamento intervalado ou uma caminhada matinal quando seu planaltos progresso.

5. Como lidar com a ganhar peso?

Esta é uma pergunta comum que recebo de todas as mulheres que estão em seu offseason ou que estão simplesmente tentando ganhar mais músculo sem gurdura ou rentenção. Como a indústria de fitness glorifica a magreza, é difícil ir contra as normas sociais e “ficar monstra” ou ganhar algum peso, especialmente como uma mulher.

A resposta a esta questão é complexa, e eu recomendaria procurar ajuda de um profissional de saúde mental se pensamentos ou comportamentos negativos impacto na sua vida de forma significativa. Em termos de estratégias de enfrentamento gerais, é importante lembrar que este processo é apenas temporária.

Assim como não é saudável à dieta offseason por um longo tempo, não sera  saudável para ganhar peso por um longo periodo. Ambas as dieta e ganho de peso são apenas um meio para um fim. Quando você alcançar seu objetivo, você pode seguir em frente. Estamos sempre crescendo e mudando. Tente apreciar as diferentes estações da vida.

Além disso, tente se concentrar em como você se sente, não o que os outros pensam. Exercite-se porque se sente muito bem, não porque ele pode mudar sua forma ou tamanho do corpo. Concentre-se no seu corpo e comida outras coisas. Família, amigos e trabalho são muito mais importante do que o seu peso. Encontre o que realmente te faz feliz. (Não é a sua aparência, seu tamanho ou sua forma.)

6. Quantas vezes devo treinar?

A resposta a esta pergunta depende de muitas variáveis, mas um dos mais importantes é a sua programação. Não vale a pena ir a academia 5-6 vezes por semana, pricipalmente se não está dormindo o suficiente.

Sugiro que treine cada grupo muscular duas vezes por semana pode ajudar a maximizar o crescimento muscular  . Isto significa que o treinamento old school divide com um dia braço, dia peito, etc. pode não ser a melhor a longo prazo para a maioria das mulheres. Em vez disso, você pode tentar dias parte superior do corpo e dias inferiores do corpo ou fazendo costas e braços juntos às terças-feiras e sextas-feiras em vez de volta às terças-feiras e os braços nas sextas-feiras.

Ao contrário do que profissionais de fitness de alto perfil pode fazê-lo parecer, você não precisa trabalhar por horas todos os dias para ver o progresso. Se você só pode fazer 3 dias por semana durante 45 minutos por sessão, isso é ótimo! Tente não se preocupar muito com quanto tempo ou quantas vezes você treina. Consistência ao longo do tempo é o que importa.

Embargo

A resposta a cada uma dessas questões pode variar dependendo da sua situação ou objetivos. Se você está tendo problemas com a saúde ou aptidão preocupação específica, é uma boa idéia consultar com um profissional que pode ajudá-lo a determinar o melhor curso de ação.