Quanto melhor for sua recuperação, mais difícil você pode treinar. Quanto mais você treinar sem exceder sua capacidade de recuperação, melhores serão seus resultados. Em meu recente artigo 3 Princípios de projeto de programa para maximizar a recuperação muscular , identifiquei os princípios-chave do projeto de programa para maximizar a eficiência de seu treinamento e recuperação. O projeto de programa inteligente equivale ao gerenciamento de fadiga. Se você administrar a fadiga, estará à frente do jogo na recuperação. Resumindo, uma grande recuperação começa com uma ótima programação.
Uma boa programação só leva você até certo ponto. Para maximizar sua recuperação, você precisa abordar outros elementos. O controle do estresse , o sono e a dieta alimentar são fatores importantes a serem considerados. Além disso, existem vários outros fatores que podem ajudá-lo a tornar os dias de descanso em dias de recuperação aprimorados.
As estratégias de recuperação podem ser divididas em ativas e passivas. Os métodos de recuperação que estou prestes a discutir todo o trabalho. Eles simplesmente não funcionam tão poderosamente quanto a máquina de marketing faria você acreditar. Neste estágio do quebra-cabeça de recuperação, você está observando ganhos marginais. Não mudam o jogo.
Recuperação Passiva
Os métodos de recuperação passivos são aqueles que se concentram na quietude e na inatividade. 5 formas principais de recuperação passiva incluem:
Gestão de Stress
Um grande foco nos dias de descanso deve ser o controle do estresse. O corpo é controlado pelo sistema nervoso autônomo (SNA), que possui dois ramos: o sistema nervoso parassimpático e o simpático.
O parassimpático é freqüentemente referido como modo de “descansar e digerir”, enquanto o simpático é o modo de “lutar ou fugir”. Os dois trabalham em oposição. Sempre que um deles é regulado positivamente, o outro é regulado negativamente. Nos dias de descanso, é essencial que você esteja predominantemente em um estado parassimpático para otimizar a recuperação. A realidade, entretanto, é que a maioria de nós passa muito tempo em um estado de solidariedade. A vida moderna lança um fluxo interminável de fatores de estresse em nossa direção. Alguns deles podem parecer insignificantes isoladamente, mas quando somados eles se acumulam para criar níveis de estresse cronicamente altos. Isso tem várias implicações negativas para a saúde, sendo a mais pertinente a este artigo um processo de recuperação com comprometimento agudo. As consequências de longo prazo de estar em um estado simpático incluem inibir nossa capacidade de construir músculos magros, ganhar força e reduzir a gordura corporal.
Existem muitas abordagens para gerenciar o estresse e descobrir o que funciona para você é a chave. O método no qual vejo o maior benefício para mim e para meus clientes são as técnicas de respiração calmantes.
A respiração superficial é um sintoma de estar em um estado simpático. Isso pode prejudicar a oxigenação adequada das células, o que, por sua vez, reduz a capacidade de recuperação do corpo . Simplesmente inspirar profundamente pelo nariz, prendê-lo por alguns segundos e, em seguida, expirar pela boca pode ter um efeito incrivelmente calmante em seu corpo.
Se quiser acelerar sua recuperação, você também pode incorporar algumas técnicas de respiração imediatamente após o treino. Isso irá ajudá-lo a mudar do modo “lutar ou fugir” necessário para treinar duro para o modo restaurador “descansar e digerir”. Essa estratégia reduz instantaneamente os níveis de estresse, promove a oxigenação das células e pode permitir que os processos de recuperação aumentem rapidamente. Se treinar, à noite também o ajudará a relaxar e a dormir.
Eu sugiro que você adote uma abordagem proativa para respirar como uma ferramenta de gerenciamento de estresse, fazendo isso diariamente. O pós-treino é ótimo, mas o uso de técnicas de respiração em dias de descanso também pode produzir melhorias significativas na recuperação.
Meditação
Minimizar o estresse por meio da meditação é uma maneira fenomenal de melhorar a saúde e o bem-estar do cérebro e promover a recuperação de um treinamento intenso.
Também estou ciente de que a palavra meditação evoca conotações negativas para algumas pessoas. Eu sou culpado desses mesmos sentimentos. De alguma forma, não consigo deixar de associá-lo a um método usado por pessoas mais velhas, mais modernas e espirituais do que eu. Enquanto luto com o nome meditação, reconheço os benefícios de me afastar da agitação da vida cotidiana e acalmar minha mente por 5 a 10 minutos por dia. Portanto, se você é como eu e não está totalmente preparado para meditar, chame isso de atenção plena, sentar em silêncio, focar na minha respiração, ficar quieto, relaxando ou qualquer coisa com a qual você se sinta confortável.
Minha versão é sentar quieto e focar na minha respiração por alguns minutos. “Respirar pela barriga” com respirações profundas pelo nariz e exalações lentas pela boca faz maravilhas para mim.
Se você deseja uma abordagem mais estratégica para tentar incorporar a meditação em sua rotina, sugiro seguir algumas meditações guiadas. Eu experimentei o aplicativo Headspace e acho que é uma ferramenta valiosa. Tenho seguido algumas de suas meditações guiadas de 5 a 10 minutos e isso certamente me deixou paralisado. Esses poucos minutos todos os dias terão um efeito notável no gerenciamento de seus níveis de estresse.
Hidratação
A hidratação é certamente um fator importante a ser considerado em seu desempenho geral de treinamento e recuperação. Beber quantidades adequadas de água é fundamental para sua saúde, níveis de energia, desempenho na academia e recuperação.
Aposto que você sabe que a hidratação é importante e aposto que está ciente da sua hidratação durante os treinos. Também estou disposto a apostar que você estará menos focado nisso no resto do tempo.
Aumentar sua consciência do estado de hidratação, as outras 23 horas de dias de treinamento e dias de descanso podem ter uma grande influência no estado de recuperação. O corpo humano tem cerca de 60% de água, então deve ser bastante óbvio que manter-se bem hidratado é importante.
A água auxilia todas as nossas funções corporais. Entre outras coisas, os níveis de hidratação ideais permitem uma digestão adequada , absorção eficiente de nutrientes, fornecimento de oxigênio, regulação da temperatura, produção de hormônios e níveis mais baixos de pressão no coração. Todos esses fatores desempenham um papel no treinamento e na recuperação.
A maneira mais simples de verificar o seu estado de hidratação é olhando para o seu xixi. Se for claro para uma cor palha clara, você está bem hidratado. Quanto mais escuro for o xixi, menos hidratado você estará.
Um bom alvo para atirar é 0,04 litros por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 100 kg (220 libras), são 4 litroos por dia (100 x 0,04 = 4). 4 litros equivalem a 135 onças fluidas. Suas necessidades exatas dependerão de outros fatores como nível de atividade, taxa de transpiração e temperatura ambiente. Comece com a recomendação de 0,04 litros por kg e ajuste conforme necessário.
Cochilando
Isso é uma espécie de trapaça porque abordei a importância do sono para sua recuperação em meu artigo anterior, 3 Princípios de Projeto de Programas para Maximizar a Recuperação Muscular . O objetivo era melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono durante a noite. Complementar seu sono noturno com cochilos também pode ser benéfico e melhorar a recuperação.
É importante observar que, embora o cochilo possa ser útil para obter um sono de qualidade e melhorar a recuperação, ele não deve substituir os padrões de sono saudáveis. Faça de uma boa noite de sono sua principal prioridade. Em seguida, para otimizar a recuperação, utilize o cochilo. Ao cochilar, é melhor não fazê-lo muito perto da hora normal de dormir. Cochilar tarde durante o dia pode atrapalhar seu sono durante a noite e se tornar uma falsa economia. Geralmente, cochilos no final da manhã ou no início da tarde funcionam muito bem para melhorar a recuperação sem afetar sua rotina normal de sono.
Mantenha os cochilos curtos. Tirar cochilos de 20 a 30 minutos pode ajudar a aumentar a recuperação e a cognição mental. Cochilar por muito tempo pode resultar em insônia do sono. O risco aumenta se você cochilar por mais de 30 minutos ou no final do dia.
Massagem
Embora haja alguma evidência para apoiar os benefícios fisiológicos da massagem, os benefícios reais parecem mais psicológicos. O relaxamento desempenha um papel significativo no gerenciamento de seu estresse e pode impulsionar sua recuperação e adaptação.
Com o conhecimento de que os efeitos de relaxamento são provavelmente os mais potentes para a massagem, isso significa que a massagem esportiva de tecidos profundos pode não ser a melhor abordagem. Qualquer pessoa que tenha feito uma massagem esportiva profunda sabe que pode ser muito desconfortável e tudo menos relaxante. Isso anula o principal benefício da massagem. Assim, uma abordagem mais suave pode realmente ser mais benéfica para a recuperação.
Recuperação Ativa
Os métodos de recuperação ativa exigem que você seja ativo de uma forma que promova a recuperação em vez da intensidade. 3 formas principais de recuperação passiva incluem:
Fazer nenhum mal
A primeira regra dos dias de descanso ativo é um pouco como o juramento hipocrático dos médicos: “Primeiro, não faça mal”. Toneladas de pessoas não conseguem seguir esta regra. Eles transformam os dias de descanso ou dias de recuperação ativa em exercícios completos. Em vez de melhorar a recuperação, eles apenas criam mais fadiga e prejudicam sua recuperação.
É vital que você mantenha seus objetivos à frente e no centro nos dias de descanso. O período de recuperação e adaptação para os músculos se estende por alguns dias. Só porque você treinou ontem, não significa que ainda não esteja se recuperando e se adaptando hoje. Portanto, evite fazer coisas que possam interferir neste processo de recuperação nos dias de descanso. Com esse aviso fora do caminho, é hora de passar para alguns métodos de recuperação ativos que podem acelerar sua recuperação.
Dias de treino leve
Dias de treinamento mais leves podem melhorar potencialmente o tempo de recuperação mais do que um dia de descanso completo. Um dia mais leve é definido por diminuições sistemáticas no volume e / ou intensidade do treinamento. Tecnicamente, os dias-luz fazem parte do seu programa de treinamento e se enquadram na “ ótima programação que permite uma grande recuperação ”, mas como são amplamente ignorados, acho que vale a pena discuti-los aqui.
Os dias leves realmente se destacam quando seus objetivos são focados na força ou no poder . Nessas circunstâncias, dias mais leves são extremamente benéficos. Eles permitem que você aumente a frequência com que você treina levantamentos de técnica dominante (por exemplo, limpa e arrebata ). Dias mais leves permitem que você treine o componente técnico do levantamento com cargas mais baixas, de forma que a fadiga seja mínima. Isso significa que você pode obter o benefício da aquisição de habilidades, mas ainda assim permitir a recuperação e a adaptação.
Quando se trata de objetivos de fisiculturismo, acho que dias mais leves podem ter utilidade, mas a aplicação é diferente para o desenvolvimento de força ou potência. Nesse caso, tendo a usar os dias “leves” como dias em que grupos musculares menores que geram menos fadiga geral constituem um treino. Por exemplo, um treino de panturrilhas e abdominais. Descobri que isso funciona bem para gerenciar o estresse total do treinamento durante uma semana. Isso significa que um levantador pode obter um treino produtivo sem interferir na recuperação de outras sessões.
Dias de recuperação ativa
Os dias de recuperação ativa são bastante arriscados. Eles certamente podem melhorar a recuperação, mas, como mencionei antes, a maioria dos levantadores dedicados luta e os transforma em exercícios completos. Se você sucumbir a essa tentação, você retardará sua recuperação em vez de melhorá-la. de seus treinos normais. Você precisa ser honesto consigo mesmo sobre isso. Se você não consegue resistir à tentação, fique fora da academia, não faça nada, descanse um dia inteiro. Você estará mais bem servido se colocar os pés para cima por um dia do que transformar a recuperação ativa em um treino brutal para satisfazer suas tendências de viciado em estímulos. Se, por outro lado, você puder seguir o plano para o dia de recuperação, isso pode melhorar sua recuperação geral.
Um dia de recuperação aumenta o fluxo sanguíneo e alivia o estresse psicológico. Ele permite que seu corpo libere lentamente o ácido lático acumulado e minimize a rigidez pós-exercício . Promove o fluxo sanguíneo para as articulações e músculos, reduzindo a inflamação. Tudo isso pode impulsionar o processo de recuperação e adaptação. Atividades de baixa intensidade são boas para os dias de recuperação.
Uma estratégia favorita minha é simplesmente sair para uma caminhada rápida de 20 minutos. Caminhar aumenta o fluxo sanguíneo e ajuda na recuperação, especialmente das pernas, mas é de intensidade baixa o suficiente para não interferir na recuperação do treinamento anterior ou no desempenho nas sessões subsequentes.
Se você quiser fazer exercícios aeróbicos em um dia de descanso, é melhor mantê-los leves e divertidos. Adora andar de bicicleta? Saia para um passeio suave. Gosta de nadar? Entre na piscina por alguns comprimentos de lazer. Gosta de caminhadas? Siga uma trilha leste e mantenha a distância total curta. Um limite superior de 5 em 10 esforços é provavelmente uma boa regra para se viver. Você deve se sentir melhor com as sessões, não se exaurindo.
A ioga é outra boa estratégia para a recuperação ativa. Pode ajudar na mobilidade. Também pode acabar tendo um efeito meditativo, conforme sua atenção se desvia de todas as tensões do dia-a-dia. Não fique competitivo e tente impressionar o instrutor ou os outros participantes. Você deve terminar a sessão sentindo-se relaxado e revigorado. Forçar-se em posições que você não pode controlar e se contorcer como um pretzel suado provavelmente significa que você está pressionando demais. Lembre-se de que o objetivo disso é melhorar a recuperação e o desempenho na academia. Tornar-se um iogue especialista de nível avançado não é.
Um fluxo de mobilidade de corpo inteiro é outra estratégia produtiva para os dias de recuperação. Costumo ter clientes que usam a seguinte rotina nos dias de folga do levantamento:
Passar o fio na agulha
Alongamento do flexor do quadril
Trecho 90/90
Ponte de glúteos
Círculos de hidrante
Cobra caída
O maior alongamento do mundo
Caminhadas de mão
RDLs de perna única
Em resumo, os dias de recuperação podem assumir várias formas. Eles devem envolver mais movimentos de aptidão geral em intensidades mais baixas do que o treinamento normal. As sessões do dia de recuperação devem ser mais leves e mais curtas do que as sessões de treinamento normais. Eles devem promover a recuperação, não parecer um treino. Ao planejar uma sessão de recuperação ativa, evite o estilo de treinamento de alta intensidade, atividades de longa duração ou novos exercícios que aumentem a dor muscular.
Estratégias de dia de descanso
Embora existam muitas estratégias para os dias de descanso que podem ajudar na sua recuperação, nenhuma delas transformará o seu sono se o seu programa de treinamento, dieta e hábitos de sono forem lixo. Contanto que você perceba isso e aborde esses fatores primeiro, você estará em um bom lugar para capitalizar sobre as estratégias de recuperação que abordei neste artigo. Empilhadas umas sobre as outras, essas coisas podem oferecer os ganhos marginais necessários para levar sua recuperação para o próximo nível.
