Especificamente, vamos desmascarar os 12 mitos que mais preocupam as atletas do sexo feminino para ajudá-lo a se sentir mais confiante sobre si mesmo.
Mito 1: O levantamento de peso e o treinamento de força o tornarão muito volumoso.
Realidade: Ganhar volume exige muito tempo, esforço e dedicação
Ganhar massa muscular é uma meta que requer muito planejamento e consiste em treinar muito e manter um superávit calórico (consumir mais calorias do que gasta). Embora muitas pessoas ainda não saibam, ganhar músculos pode levar semanas ou até meses e é um processo muito lento e sacrificial. Basta perguntar a qualquer fisiculturista profissional e eles dirão como é difícil ganhar volume muscular, pois passam meses e anos treinando muito duro para atingir o volume que têm. Tal corpo não pode ser alcançado durante a noite.
Fato: levantamento de peso e treinamento de força são ótimos para sua saúde física e mental
Quer você queira perder gordura, ficar mais forte ou ganhar tônus e definição muscular, o treinamento de força é tudo o que você precisa. Na verdade, o treinamento de força oferece muitos benefícios para as mulheres, independentemente dos objetivos. Por exemplo, se o seu objetivo é perder gordura, o treinamento de força intenso envolve alto consumo de oxigênio que requer um gasto calórico maior e leva à queima de mais calorias e maior perda de gordura.
Também é um método muito bom para aliviar o estresse e aumentar os níveis de energia. O exercício em geral libera endorfinas que fazem você se sentir bem. Também foi provado que as pessoas que treinam de força regularmente tendem a administrar melhor o estresse. O treinamento de força também ajuda a melhorar a qualidade do sono, permitindo que você descanse mais à noite e acorde com mais energia no dia seguinte.
Além de tudo isso, o treinamento de força também ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom, que por sua vez, ajuda a baixar a pressão arterial e ajuda a preservar a massa muscular e óssea durante o processo de envelhecimento.
Mito 2: você precisa fazer muitos exercícios aeróbicos para perder peso.
Fato: o treinamento de força é mais eficaz para perda de peso do que cardio
O treinamento de força é uma ótima maneira de perder gordura. Foi demonstrado que o treinamento de força intenso leva a um alto consumo de oxigênio, tanto nas horas quanto nos dias após uma sessão de treinamento. O aumento do consumo de oxigênio no corpo exige um gasto calórico maior, o que aumenta a taxa metabólica, que por sua vez, queima mais calorias e, portanto, gordura acumulada. Além disso, o músculo requer mais calorias para uma manutenção adequada, portanto, quanto maior a quantidade de massa muscular, maior o gasto calórico.
Fato: Cardio pode ajudá-lo a perder peso também
Cardio continua a fazer seu trabalho como um exercício de queima de gordura, e se você gosta de cardio, pode continuar a fazê-lo. Encontrar um equilíbrio entre o treinamento de força e cardio ajudará você a atingir seus objetivos enquanto desfruta de seus exercícios. O treinamento cardiovascular é uma ótima maneira de melhorar as adaptações musculares ao exercício, bem como melhorar a resistência cardiovascular e o desempenho muscular geral. A combinação de LISS e HIIT otimiza o fornecimento de oxigênio e sangue rico em nutrientes aos músculos para melhorar o desempenho e a recuperação.
Mito 3: você não deve comer antes do cardio.
Realidade: a comida é um combustível importante para seus treinos
Seu carro fica sem combustível? Não verdade? Bem, seu corpo é o mesmo, e você deve dar a ele o combustível de que precisa para funcionar adequadamente. Esse combustível é comida.
Devemos alimentar nosso corpo com os nutrientes necessários para o treinamento de rosto, para otimizar a recuperação após o exercício e, em geral, para continuar com o nosso dia a dia. Muitas pessoas não gostam de treinar logo após comer, o que faz sentido se você comer muito, mas isso não significa que não deva comer antes do treino.
O ideal é comer uma refeição rica em carboidratos e proteínas de 60 a 90 minutos antes do treino, mas se você não tiver tempo, pode ter uma fonte mais leve de carboidratos e proteínas (como um shake de proteína) 30-40 minutos antes do treino.
Mito 4: você tem que fazer cardio antes do treinamento de força.
Realidade: você pode priorizar o treinamento de força, se preferir
Em qualquer treino, a ordem depende das preferências e objetivos pessoais, mas a regra geral é priorizar o treinamento de força em vez do cardio.
Se preferir fazer o seu cardio primeiro, você pode queimar mais algumas calorias durante o resto do treino por causa do aumento da freqüência cardíaca. Porém, é provável que, depois do exercício aeróbico, você fique mais cansado e não tenha o combustível ou a energia necessários para realizar o treinamento de força, o que é melhor para alcançar mudanças físicas perceptíveis a longo prazo.
Fazer exercícios aeróbicos após os pesos permitirá que você queime gordura mais rapidamente, porque o sistema aeróbio é muito mais eficiente em termos de geração de ATP. Fazer os pesos primeiro permite que você use a maior parte de sua energia no treinamento com pesos e obtenha melhores resultados físicos. O treinamento de força vai esgotar seus estoques de glicogênio, permitindo que você queime muito mais gordura posteriormente com cardio.
Mito 5: Cardio em jejum é melhor.
Fato: o jejum e o cardio pós-refeição são tão importantes
O cardio em jejum é um método de treinamento que consiste em realizar uma sessão de cardio sem ter comido pelo menos nas últimas 6 a 10 horas, e geralmente é feito no início da manhã.
Os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo e, após consumi-los, preenchem os estoques de glicogênio muscular que mais tarde serão usados como energia. Quando você faz uma sessão de cardio intensa, primeiro queima a glicose da comida e depois começa a queimar o glicogênio muscular. Queimar mais calorias do que consome leva à perda de peso, razão pela qual o cardio costuma ser a primeira escolha para a maioria das pessoas perder peso.
O cardio em jejum é baseado na ideia de queimar a gordura armazenada em vez de carboidratos como a principal fonte de energia. Esse processo ocorre quando o corpo não consegue se desfazer facilmente da glicose (jejum) e precisa recorrer à quebra da gordura acumulada como fonte de energia.
Como tudo na vida, o cardio em jejum tem suas vantagens e desvantagens, então você deve verificar se é o que funciona melhor para você com base em suas preferências e estilo de vida. A combinação dos dois tipos de cardio pode ajudá-lo a gerenciar melhor seus treinos.
É verdade que é um método eficaz de queima de gordura, mas é preciso dar as condições ideais para que surja o efeito desejado, que é não ter consumido glicose recentemente (não ter comido nas últimas 6 a 10 horas) e não trabalhar em uma intensidade alta o suficiente para danificar / quebrar o tecido muscular, especialmente se você não tiver tempo suficiente após o treinamento para fazer uma refeição rica em nutrientes para repor os estoques de glicogênio muscular e otimizar a recuperação.
Você não gosta de acordar cedo? Está tendo problemas para decidir o que comer antes de treinar pela manhã? Então, o cardio em jejum é a sua melhor opção, porque você só terá que se levantar e começar a treinar, e depois se preocupará com a alimentação. Mas, se você gosta de acordar mais cedo e preparar-se com calma e saborear um farto café da manhã, você só terá que esperar cerca de 30 minutos para treinar após o café da manhã.
Se você deseja fazer um treino cardiovascular de intensidade baixa a moderada, o cardio em jejum é relativamente seguro para a maioria das pessoas. “Recuperação ativa” ou dias de cardio leve são ótimos para experimentar o cardio em jejum. Mas se você preferir fazer treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou cardio de longa duração, é melhor comer corretamente antes do exercício. Estudos demonstraram que comer corretamente antes do treino é fundamental para otimizar o desempenho em exercícios como levantamento de peso e outros exercícios de curta duração e alta intensidade.
Não se deve esquecer que, independentemente do tipo de exercício cardiovascular que você escolher, a chave para queimar gordura e perder peso é o déficit calórico. Não custa nada tentar exercícios aeróbicos em jejum de baixa intensidade por alguns dias, mas não coma demais para compensar seus treinos.
Mito 6: As máquinas são melhores do que pesos livres.
Fato: Tanto as máquinas quanto os pesos livres são importantes no treinamento de força
O aspecto mais importante de um treinamento de força bem-sucedido é se sentir confiante. Se você é um iniciante no mundo dos pesos ou treina sozinho, as máquinas podem ajudá-lo a aprender a técnica dos exercícios e a se sentir mais confiante em seus treinos.
As máquinas também são uma boa alternativa aos pesos durante a reabilitação pós-lesão, porque permitem movimentos mais controlados e isolam especificamente certos grupos musculares conforme você avança em direção aos seus objetivos, sem se preocupar muito com a técnica.
Porém, os pesos livres são uma parte muito importante do treinamento de força, porque permitem que você ganhe força mais rápido do que as máquinas. Treinar com pesos livres requer equilíbrio e coordenação que envolvem mais grupos musculares e mais fibras musculares do que máquinas, além de permitir movimentos mais naturais para a mecânica corporal de cada pessoa.
Você pode combinar as máquinas com os pesos livres para aproveitar os benefícios de ambos os tipos de treinamento.
Mito 7: O treinamento de força é perigoso.
Realidade: É importante ter confiança e segurança ao fazer qualquer tipo de treinamento
O treinamento de força pode parecer um pouco intimidante no início, mas como em qualquer tipo de treinamento, pode haver riscos em trabalhar com pesos acima do seu próprio peso corporal. Mas isso não é algo que você possa fazer durante a noite e leva muito tempo e paciência para aprender e ganhar a confiança e a força para mover grandes pesos.
O levantamento de peso é um tipo de exercício seguro e saudável para a maioria das pessoas e, como qualquer outro exercício, é seguro, desde que a técnica correta seja seguida e as cargas adequadas sejam movidas. Um aspecto importante é conhecer seus próprios limites e deixar seu ego na porta da academia.
O primeiro passo é aprender a técnica e a forma corretas antes de começar a movimentar cargas mais pesadas, o que você pode fazer conforme for ficando mais forte, pois a maioria das lesões ocorre principalmente no início, quando um iniciante tenta pular esse processo e mover muito peso sem dominar a técnica. Todos nós já fomos iniciantes em um momento ou outro, então não tenha vergonha de frequentar aulas de fisioterapia ou levantamento de peso para aprender os movimentos básicos, mesmo que apenas com o seu peso corporal.
Mito 8: O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é a melhor maneira de queimar gordura.
Fato: HIIT é uma ótima maneira de queimar mais calorias e gordura
HIIT é um exercício cardiovascular muito bom e é uma ótima opção para pessoas que querem perder peso, porque mais calorias são geralmente queimadas durante uma sessão de HIIT do que durante uma sessão de cardio estável, mas isso é mais porque estimula a produção do hormônio do crescimento (HGH) por 24 horas após o treino, o que significa que mais gordura e calorias são queimadas nas 24 horas após o treino do que depois.
HIIT também é uma boa alternativa se você não tem muito tempo para treinar. Na verdade, você pode obter melhores resultados com 15 minutos de HIIT três vezes por semana do que correr na esteira por uma hora.
Realidade: O LISS tem lugar em qualquer programa de treinamento
LISS cardio tem muitos benefícios para a saúde, como melhorar a circulação sanguínea, reduzir o estresse e melhorar a função cerebral. Também está envolvido na perda de gordura, graças à capacidade do corpo de usar gordura como combustível em vez de usar glicogênio muscular, especialmente se você fizer exercícios aeróbicos com o estômago vazio.
O LISS também é ideal para pessoas que não conseguem realizar exercícios vigorosos, estão se recuperando de uma lesão ou desejam um dia de “recuperação ativa”.
Desde que o déficit calórico seja mantido e o cardio seja combinado com o treinamento de força, tanto o HIIT quanto o LISS ajudarão você a perder gordura.
Mito 9: Você pode queimar gordura localizada
Fato: o exercício queima a gordura de todo o corpo
Desculpe ser o único a dizer que você não pode queimar gordura localizada. Para perder gordura você tem que queimar mais calorias do que consome, o que é conhecido como déficit calórico, e é a única e melhor forma de eliminar gordura e perder peso. Durante um déficit calórico, o corpo se transforma em gordura armazenada nas células para obter energia, o que resulta na perda de peso porque há menos gordura armazenada.
Mas, o corpo não retira a gordura acumulada das células na área em que você está trabalhando, mas usa a gordura de todo o corpo, portanto, fazer 1.000 abdominais todos os dias não eliminará a gordura do abdômen, mas sim a gordura do abdômen. irá ajudá-lo a fortalecer o abdômen e melhorar suas notas em outros exercícios compostos que, por sua vez, irão ajudá-lo a queimar mais calorias e, portanto, eliminar a gordura.
Mito 10: Você está muito velho para treinar com pesos.
Fato: Pessoas mais velhas também se beneficiam de exercícios de resistência
Eu sinceramente acredito que você nunca está velho demais para tentar algo, e isso se aplica ao treinamento de força também. À medida que envelhecemos, nosso metabolismo desacelera, nossos ossos perdem densidade e perdemos massa muscular. Portanto, continuar a treinar com pesos, mesmo quando somos adultos, pode nos ajudar a retardar esses processos naturais e nos manter em forma e saudáveis por mais tempo.
O treinamento de força pode aumentar a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas, além de promover o crescimento muscular, o que melhora a mobilidade funcional e ajuda a manter uma boa composição corporal.
Mito 11: A academia é o melhor lugar para treinar.
Realidade: o mundo é o seu ginásio
Se os últimos 12 meses nos ensinaram alguma coisa, é que você não precisa de uma academia para entrar em forma, ganhar músculos e atingir seus objetivos.
Sim, todos sentimos falta de malhar na academia de vez em quando, mas você pode continuar a treinar com seu próprio peso em casa ou ao ar livre. Existem muitos métodos de treinamento, como HIIT, LISS, calistenia ou bandas de resistência, que o ajudarão a projetar seus próprios exercícios e forçar seu corpo tanto ou mais do que na própria academia.
Mito 12: Você deve estar dolorido após cada treino.
Fato: DOMS faz parte do treinamento e progressão
Quem não sofreu uma boa dose de DOMS (dor) depois de um treino duro e intenso? Não importa se você é iniciante, se você ficou inativo por um tempo e voltou a treinar, ou se fez um treinamento muito intenso. A dor é uma resposta natural dos músculos como resultado de pequenos rompimentos nas fibras musculares após um treino e geralmente aparece dentro de 24-48 horas após o exercício. Essas microrragias são o resultado da sobrecarga, que pode ser decorrente de um treinamento pesado e intenso com pesos ou de um novo padrão de movimento em seus treinos.
Realidade: não sentir dor não significa que não foi um bom treino
Muitas pessoas acreditam que, se não sentirem dor ou rigidez após o treino, é porque não foi forte o suficiente, mas nem sempre é o caso. Cada pessoa reage de maneira diferente ao exercício e há quem sinta dor ou dor e há quem não. Dor ou desconforto não devem ser indicadores da eficácia de um treino.
Conforme seu corpo se adapta aos novos estímulos de treinamento e se torna mais forte, a dor desaparecerá naturalmente. Para evitar a estagnação e continuar a ganhar massa e força muscular, o princípio da sobrecarga progressiva deve ser aplicado aos treinos, o que irá melhorar o processo de recuperação e, obviamente, terá cada vez menos dores.
