É muito fácil no Bullking encher-se de alimentos errados, então aqui estão 10 ótimas opções para ver você durante a temporada:
1. Leite inteigral e queijo cottage
Anteriormente, você pode ter evitado laticínios, especialmente se esteve cortando e tentando desfiar, mas o leite integral é uma ótima maneira de estocar proteínas, cálcio e adicionar gordura e calorias extras à sua dieta, com cerca de 150 calorias por copo.
Consumir queijo cottage e leite integral fornecem uma boa fonte de proteína para ajudar a construir músculos, enquanto a gordura e carboidratos ajudam a restaurar os estoques de glicogênio muscular e maximizar seu potencial de construção muscular. Experimente consumir leite integral com seu shake de proteína pós-treino ou desfrute de um pote de queijo cottage antes de dormir. O queijo cottage com nozes e uma colher de Whey Protein é um dos favoritos.
2. Nozes e manteigas de nozes
É hora de ficar maluco com as nozes! Temos certeza de que você já sabe que as nozes são densas em energia e cheias de gorduras monoinsaturadas saudáveis. É por esta razão que as nozes e as manteigas de nozes são perfeitas para aumentar o volume.
Pequenas porções de nozes podem fornecer uma grande quantidade de calorias além de proteínas e gorduras, com até 300 calorias por 50g. Além do mais, as nozes e as manteigas de nozes são repletas de micronutrientes e minerais essenciais, incluindo magnésio, fósforo, selênio e zinco, todos essenciais quando se trata de manter um estado nutricional saudável e construir massa muscular. Experimente beliscar um punhado de nozes quando a fome bater ou, para o lanche final, cubra uma banana com manteiga de amendoim. Delicioso!
3. Salmão
Manter o tema de gorduras saudáveis, salmão e outras fontes de peixes gordurosos deve fazer parte de sua dieta de volume. Na verdade, comer pelo menos uma porção de peixe por semana é recomendado para a população geral. O salmão está cheio de ácidos graxos monoinsaturados, que são super saudáveis e ótimos para um aumento de volume limpo.
Além disso, a grande dose de ácidos graxos ômega-3 que obtemos dos peixes gordurosos pode ajudar a melhorar o cuidado das articulações e a saúde cardiovascular. Durante o treinamento intenso, tente consumir cerca de 2-3 porções de peixes gordurosos por semana.
4. Abacate
O abacate contém ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, que são perfeitos para adicionar calorias e gorduras saudáveis à sua dieta. Comer abacate durante a estação de crescimento também significa que você consumirá uma grande quantidade de antioxidantes e vitaminas, incluindo vitamina E.
A vitamina E desempenha muitos papéis diferentes e importantes no corpo, que são vitais para o seu bem-estar geral. Então, por que não experimentar purê de abacate em biscoitos de arroz, em uma salada ou ainda melhor em brownies de abacate caseiros ou cheesecake de abacate .
5. Ovos inteiros
Se você tem jogado fora as gemas, pare! Ovos inteiros são ótimos para obter uma boa fonte de proteína e gordura, com cerca de 75-90 calorias por ovo.
Muitas pessoas consideram os ovos prejudiciais à saúde devido ao seu conteúdo de gordura saturada e colesterol alto, mas você sabia que os ovos têm alto teor de colesterol saudável? E, a menos que você coma 12 ovos por dia, o conteúdo de gordura saturada não deve ser um problema. Obtenha uma boa fonte de gordura e proteína fazendo uma omelete de ovo inteiro ou um delicioso ovo mexido.
6. Carne Magra
Quando se trata de obter um ótimo físico, as fontes magras de proteína são a escolha número um da maioria das pessoas, com muitos reduzindo a ingestão de carne vermelha. No entanto, consumir carne vermelha é ótimo para aumentar o volume por muitos motivos. Por exemplo, a carne vermelha é uma fonte de gordura e proteína, que quando consumida regularmente pode ajudar no crescimento da massa muscular.
Além do mais, a carne vermelha é rica em ferro heme. Existem dois tipos de ferro geralmente consumidos na dieta - ferro heme e ferro não heme. O ferro heme é muito mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não heme. Obter uma quantidade adequada de ferro é essencial para construir músculos e treinar intensamente.
7. Coco e azeite
Ao adicionar gordura à sua dieta, coco e azeite de oliva são uma ótima adição. Fazer pequenas mudanças, como usar mais coco e azeite de oliva para cozinhar e preparar as refeições, é uma ótima maneira de adicionar gorduras saudáveis e calorias extras à sua dieta, sem deixá-lo muito cheio.
8. Batata doce
Quando se trata de aumentar o volume, a maioria das pessoas pensa em proteínas, proteínas e gorduras - mas, na verdade, os carboidratos são essenciais. Esqueça cortar carboidratos ao mínimo - agora é a hora de saborear sua carne com batatas. As batatas-doces são repletas de carboidratos, com a batata média fornecendo cerca de 40g de carboidratos e muitas vitaminas e minerais.
Além do mais, se você estiver fazendo uma massa limpa e evitando açúcar refinado, a batata-doce é ótima para satisfazer os gulosos e pode ser incorporada em muitas receitas de proteína, como esta receita de brownie de proteína de batata doce . Experimente adicionar uma porção de batata-doce às suas refeições e colher os benefícios de volume.
9. Aveia
A aveia é outra grande fonte de carboidratos complexos que podem realmente ajudá-lo durante a estação de crescimento. A aveia é uma fonte incrível de fibras e carboidratos complexos que podem não apenas ajudar na digestão, mas, mais importante, fornecer uma liberação sustentada de energia - perfeita para uma refeição pré-treino. Além disso, a aveia pode adicionar uma fonte saudável de gordura e calorias à sua dieta sem deixar você se sentindo muito cheio.
10. Chocolate Amargo
Por último, mas não menos importante, chocolate. Se você gosta de doces, o chocolate amargo é uma ótima maneira de resolver seus desejos por açúcar. O chocolate com mais de 75% de cacau também é rico em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas. Para o deleite final de volume, experimente uma banana coberta com manteiga de amendoim e chocolate preto derretido.
Conclusão
Se você está engordando e não está incluindo pelo menos alguns desses alimentos mais importantes em sua dieta, pode estar cometendo alguns erros graves para ganhar massa. Lembre-se de que atingir seus objetivos de macro e micronutrientes é a chave para colher os benefícios de seu treinamento, portanto, certifique-se de comer uma boa variedade de ambos os alimentos da lista, bem como adicionar algumas verduras adicionadas.
Repense sua dieta e aproveite a temporada de crescimento deste ano.
