Ah, o verão. Com uma boa musica, suave e o cheiro de uma grelha quente no ar, não há nada melhor do que esta perto da piscina do quintal.

Parece perfeito, certo?

Bem, se você estiver conectado como eu, então você vê um problema com este cenário. É duro o suficiente para eu ficar parado durante a condução ou começar o trabalho feito no meu laptop, e muito menos quando estou fora em bom tempo.

Eu preciso ação, e mais importante ... Eu preciso de algo a mais . Há algo a ser dito sobre o quanto mais relaxante seu “tempo ocioso” pode ser se você já treinou.

Se é o lado mental de não se sentir culpada por beber algumas cervejas e brats (e o treino por agua a baixo, certo?!?), Os efeitos neurológicos da serotonina pico pós-treino, ou apenas o impulso do ego de ter um tempo livre. Se sentindo bem sem camisa em público, eu sempre me sinto melhor depois do treino e pode realmente desfrutar de relaxar ao redor da piscina.

Hoje, quero compartilhar com vocês três dos meus protocolos de rotinas de treino à beira da piscina, força funcional, ou apenas um bom pump atraente  a moda antiga.

Workout # 1: Pump Rápido

O nome diz tudo. Esta é a minha escolha número um para quando eu preciso para obter um pump rápida, elevar o meu metabolismo, e obter essa sensação de bem-estar que vem de saber que você não está apenas a ser um vagabundo preguiçoso.

5 puxar ups pode não parecer muito, mas a chave está tomando de zero resto (que não seja tempo de transição) durante os 10 jogos consecutivos. A rotina inteira só vai demorar 5 minutos ou mais e o pump vem rápido. Uma vez que os números são baixos, concentrar-se na forma estrita. Você ficará surpreso com o quão difícil um bloqueio completo sobre as flexões vai estar ao seu conjunto nono ou décimo.

Se você quiser esticar para fora este tempo e volume sábio, simplesmente o dobro das repetições (10 pull ups, 20 flexões) e adicionar um segundo de descanso 45-60 entre as rodadas.

Chaves Técnica:

Puxe Ups: apesar de ser um dos exercícios mais básicos parte superior do corpo, a maioria das pessoas em algum momento de culpa movimento, provavelmente, fazer a sua dificuldade. Além dos erros óbvios - kipping, balançando, não vai todo o caminho até, etc. - a maioria das pessoas têm uma tendência para puxar no ângulo errado e não se envolver plenamente os seus lats.

Pense sobre a sua postura ao fazer pulldowns lat . Você provavelmente sentar-se ereto, costas arqueadas, e puxar a barra para baixo a sua clavícula para realmente espremer o lats. Este é o mesmo ângulo que você deve utilizar em pull-ups, tirando os cotovelos para baixo e para trás como seu peito sobe em direção ao bar ... ou o pavilhão neste caso. Mantendo seus glúteos envolvidos manterá a extensão do quadril e ajudar a evitar balançando indesejada.

Lembre-se - este treino só chama para 5 puxar ups de cada vez, assim torná-los tão rigorosas quanto possível.

Push Ups: Como eu disse acima, certifique-se de bloquear totalmente a cada repetição. Dez flexões não é muito (mesmo depois de 10 jogos) assim que a chave é a qualidade sobre a quantidade. Formar sábio, você quer idealmente seus braços em cerca de 45 graus em relação ao seu torso, evitar a queima seus cotovelos para fora. Seu abs deve permanecer flexionado e manter uma ligeira inclinação pélvica através de fora do set.

Workout # 2: Entrada de Dragon

Onde a primeira rotina foi enraizado na simplicidade, este circuito assassino de peso corporal é complexa e desgastante. O pump que você vai sentir a partir deste circuito provavelmente vai chamar menos atenção do que os elementos de ginástica do treino propriamente dito, para estar pronto para alguns curiosos à beira da piscina.

Comece com 5 bandeiras dragão, usando a escada da piscina como sua âncora. Você pode querer dobrar uma toalha e usar para uma almofada sob a sua parte superior das costas. realizar imediatamente 20 mergulhos na escada, mantendo um ângulo para a frente com os joelhos atrás de você para evitar bater no concreto.

Vá para a direita em uma L-Sente-se segure por 10 segundos, em seguida, mergulhar e nadar em um ritmo leve para 3 minutos de recuperação ativa. Completar 5 voltas totais.

Chaves Técnica:

A bandeira dragão é um dos cumes de resistência do núcleo e de controlo de peso corporal. Mantendo esta posição em um banco é difícil, fazê-lo no cimento é ainda mais difícil. No caso de você não domina ainda a bandeira dragão, aqui estão 3 posições para usar como um substituto nessa rotina e também para ajudar a construir a força necessária:

Passo 1: Top estática de retenção

A fim de ter uma chance de finalmente dominar a bandeira dragão, você tem que ter uma boa posição de partida. Deite-se no banco e chegar por trás de sua cabeça.

Pegue o banco e puxar contra ele usando seus lats (isso vai se sentir semelhante a um pulôver DB) e levantar seu corpo para cima até que seus pés estão em linha reta em direção ao teto. Mantenha essa posição por 10 segundos, eventualmente, trabalhar até 3 conjuntos de 20 segundo detém.

Passo 2: Bandeira de dragão Negativos

Talvez a parte mais difícil da bandeira dragão não é apenas manter o corpo reto como você inferior, mas colocar os freios em e segurando uma vez que são paralelos ao chão.

Sua melhor aposta é para executar a primeira metade do exercício e como você mais baixo para o banco continuar baixando até que seus quadris estão em contato. Depois de ter desenvolvido força suficiente na parte excêntrica do exercício que vai fazer a posição de fundo muito mais fácil de segurar.

Workout # 3: The Man Drowning

Se o primeiro protocolo foipara o pump, o segundo foi para a força do núcleo, então este treino é a sua rotina de HIIT condicionado à beira da piscina. O rosto puxar ups e flexões de braço único são difíceis ... mas eles vão começar a sentir como descanso em comparação com o intervalo de água 30 segundo pisa.

Não pense pisando na água é resistente? Leve os braços para fora da equação e ele se transforma em um sprint chute tesoura para sua vida. Saia da piscina e descansar um minuto antes de iniciar a próxima rodada.

Chaves Técnica:

Ao realizar “pullups cara”, basta puxar para um lado e tocar o nariz para a parte de trás da sua mão. Se você não pode torná-lo tão longe, chegar tão perto quanto possível e trabalhar mais, ou quebrar o conjunto de 10 em alguns mini sets. Durante flexões de braço único, que ajuda a ter uma ampla base com os pés. É imperativo para manter o seu núcleo apertado e abs flexionado.

Devido ao desequilíbrio de empurrar com um único braço, a parte mais difícil desta circulação é o aspecto anti-rotacional. Empurre o quadril (mesmo lado que o braço empurrando) em direção ao chão para mantê-los nível.

substituições:

Você pode substituir qualquer tipo de pull ups para puxa rosto. Se um flexões de braço estão fora de questão, substituto com 5 flexões de diamantes, 5 estreita, 5 regular, 5 de largura, e terminar com mais 5 diamantes.

Conclusão

Bem, aí está. Agora você não tem desculpa para treinar na piscina sem ficar pelo menos com um pump rápida em primeiro lugar.

Eu sei que você vai ter alguém em seu ouvido dizendo-lhe para apenas relaxar e esquecer sobre o treinamento para o dia, mas confia em mim quando eu digo que o seu tempo no sol vai ser muito mais agradável após o treinamento.

Nunca pense em parar em um ambiente diferente ... .você  vai se sentir como se você realmente otimo. Desfrute!