Tem dificuldade em manter os olhos abertos durante a aula? Sempre se pega cochilando no meio da tarde? Não é nenhum segredo, o sono é um dos reguladores mais importantes dos nossos níveis de energia. Vivemos em uma cultura privada de sono 24 horas por dia, 7 dias por semana. Adolescentes, estudantes universitários, adultos que trabalham e às vezes até idosos lutam para dormir o suficiente. Por quê? Acho que é em grande parte devido a um termo que cunhei: o "fenômeno das redes sociais".
Todo mundo se tornou hiper-focado nos eventos que acontecem na vida de outras pessoas. Eles sentem a necessidade de verificar constantemente seu Facebook e Instagram para se manterem atualizados. No entanto, o que deixamos de reconhecer é que toda essa rolagem tarde da noite está privando nossos corpos de alguns olhos tão necessários. Você acorda completamente exausto e diz a si mesmo que vai dormir cedo; no entanto, é a mesma história noite após noite - você acorda até tarde, mais uma vez matando o tempo em seu telefone. Esquecemos como nos sentimos mais cedo naquela manhã e continuamos contentes em apenas adiar a ida para a cama.
Não estou aqui para odiar nas redes sociais. Eu utilizo cada um e acredito que eles são úteis para fins pessoais e comerciais. No entanto, acho que chega um ponto em que devemos perceber que não vamos perder nada “inovador” ao desligar nossos telefones uma hora antes para que possamos dar ao nosso corpo um pouco mais de descanso.
9 dicas para construir músculos enquanto você dorme
O sono deve ser uma prioridade se você quiser ajudar seu corpo a crescer dentro e fora da sala de musculação. Seu corpo tem seu maior pico de hormônio do crescimento durante a noite, então não é de se admirar que seja quando a maioria dos reparos internos começam após suas sessões de treinamento duro. Se você negligenciar este aspecto da recuperação, sua vida E seus levantamentos sofrerão.
1. Desconecte os eletrônicos uma hora antes de dormir
Pare de usar o telefone, a TV e o computador cerca de uma hora antes de dormir e, em vez disso, continue lendo.
"Strong, sério? Isso é impossível, ninguém pode fazer isso."
Tive muitas conversas com pessoas sobre seus hábitos de sono e esta é normalmente a primeira resposta. Eu sei, é difícil. Vivemos em uma cultura imersa em eletrônicos e telas de vídeo, mas ouça-me agora.
Conforme o sol começa a se pôr e o dia termina, há uma pequena estrutura em seu cérebro conhecida como glândula pineal, que começa a secretar melatonina. A melatonina é um dos principais componentes que ajuda a regular os ciclos de sono / vigília e os ritmos circadianos. A melatonina só é produzida na ausência de estímulos luminosos. Mas não qualquer luz, especificamente fótons azuis, que têm um comprimento de onda baixo, mas uma energia muito alta. Sua lâmpada incandescente típica emite um brilho laranja opaco com um comprimento de onda alto e energia muito baixa; como tal, isso não interromperá a secreção de melatonina e você ainda será capaz de adormecer com bastante facilidade.
Quando você usa um computador, iPhone, tablet ou assiste TV, a luz de alta energia emitida faz com que seu cérebro pare de produzir melatonina. Seus ciclos de sono / vigília são interrompidos e você permanece em um estado de vigília alerta. Você já se perguntou por que é difícil dormir depois de assistir a um filme ou enviar mensagens de texto para seu amigo tarde da noite? Bem, agora você sabe, é tudo sobre o comprimento de onda da luz emitida por diferentes dispositivos que você está usando.
"Mas e se eu tiver que usar meu computador? Sou um estudante, preciso estudar, trabalhar em projetos ou escrever artigos."
Para aqueles que precisam usar seus computadores até tarde da noite, recomendo instalar e usar um programa de bloqueio de luz azul. Na verdade, isso muda o comprimento de onda da luz emitida pela tela à medida que o dia passa. Eu uso um há mais de 2 anos e é fantástico. Você nem percebe a mudança de cor, e é muito fácil para os olhos. Também não há problema com a visibilidade.
2. Estabeleça um Ritual Noturno
Nossos corpos amam rotinas. É importante adquirir o hábito de aprender a limpar a mente e relaxar antes de dormir. Aqui estão algumas idéias para colocá-lo no caminho certo:
Rolo de espuma. Use um rolo de espuma para melhorar sua mobilidade e relaxar os músculos por 10-15 minutos.
Estique . Lats, quads, adutores, peitorais. Cada um desses músculos é um dos pontos problemáticos mais comuns para as pessoas.
Tome um banho frio. Idealmente, você quer uma temperatura corporal mais baixa antes de dormir, então eu normalmente não aconselho banhos quentes.
Leia . Algo leve que não estimule o sistema nervoso central e nem o empolgue.
Faça um “despejo cerebral”. Anote tudo - listas de tarefas, ideias, preocupações, inspiração - tudo, apenas tire da sua mente e coloque no papel.
Utilize a respiração diafragmática. Veja os 2 vídeos do YouTube abaixo sobre respiração quadrúpede e 90/90.
Qualquer que seja a rotina que você use, siga-a todos os dias, mas não tenha medo de tentar incorporar novos elementos que possam melhorar ainda mais a qualidade do seu sono.
3. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias
Este é difícil. A maioria das pessoas adora dormir até tarde nos fins de semana, tentando "recuperar o atraso" de todo o déficit de sono que se acumulou durante a semana.
Mas, como mencionei antes, o corpo adora rotinas. Os ritmos circadianos devem ocorrer de forma cíclica. Já se perguntou por que você acorda às 6h30 em uma manhã de sábado, embora não tenha trabalho e não tenha definido um alarme? Seu corpo tem um relógio interno que já está acertado, mesmo sem qualquer pensamento consciente - trabalhe com ele, não contra ele.
4. Deixe seu quarto o mais escuro possível
Dada a nossa cultura atual, é difícil fugir das luzes hoje em dia. Como já discuti, eles não interromperão a secreção de melatonina em grandes quantidades, mas podem mantê-lo acordado ou interromper seu ciclo REM.
Como tal, pode valer a pena experimentar algumas cortinas opacas ou uma máscara para dormir. Vire seu celular de cabeça para baixo e vire o despertador. Certifique-se de que se ele emitir luz, você tenta bloqueá-lo. Deixe seu quarto o mais escuro possível. Ultimamente, com o tempo esfriando, tenho dormido com um boné de tricô. Ele mata dois coelhos com uma cajadada: posso colocá-lo sobre os olhos para bloquear a luz e ajuda a manter a cabeça e os ouvidos aquecidos enquanto durmo.
5. Durma com tampões de ouvido
Não desista até tentar, sério.
Adotei esse hábito durante meu segundo ano de faculdade. Os dormitórios eram muito barulhentos, e calouros desordeiros festejavam até altas horas da madrugada. Sempre tenho um par de protetores de ouvido à mão quando vou de férias ou viajo a trabalho. Eles fazem uma grande diferença em termos de qualidade do meu sono.
6. Adicionar ruído branco
O ruído branco pode ser algo tão simples como um ventilador ou o som de um ar condicionado. Este ruído de fundo o ajudará a adormecer. Se for inverno, ou talvez você esteja de férias e não pensou em trazer um ventilador, você pode baixar um aplicativo de ruído branco simples no seu telefone.
7. Diminua a ingestão de fluido
Como atletas, sempre somos informados para nos mantermos hidratados. A desidratação pode limitar o desempenho e aumentar a fadiga. No entanto, também é importante lembrar que, se você estiver se levantando para usar o banheiro de 2 a 4 vezes por noite, a hidratação está na verdade atrapalhando sua recuperação mais do que ajudando. Tente diminuir a ingestão de líquidos à medida que a noite avança. Consumir mais água no início do dia.
Tento limitar os fluidos a menos de 8 onças depois das 18h. Isso ajudará a promover um sono reparador e ininterrupto.
8. Considere os suplementos
De acordo com estudo de 2009 do Departamento de Agricultura, 68% da população era deficiente em magnésio e 42% em zinco. Ambos os minerais podem afetar a qualidade e a quantidade do sono.
Portanto, se você tentou todas as recomendações acima, mas ainda tem problemas para adormecer ou permanecer dormindo, pode ser porque você tem uma deficiência nutricional. No entanto, certifique-se de fazer sua pesquisa; algumas empresas usam certas formas de minerais com baixa biodisponibilidade que têm baixa adsorção e taxas de utilização. O pessoal do examine.com é um recurso fantástico no que diz respeito à pesquisa de suplementação. Eu recomendo que você os verifique antes de fazer qualquer compra.
Um suplemento de sono deve ser apenas a última opção, já que muitas pessoas abusam dele em grandes doses para combater outros comportamentos negativos no estilo de vida.
9. Durma de 8 a 9 horas
O sono pode ser pensado como uma curva em U invertido. Existe uma faixa ideal para todos, mas difere com base nas demandas individuais de estilo de vida de cada pessoa e outros fatores genéticos . Deve-se notar que, na extremidade oposta do espectro, você pode exagerar dormindo demais. O ciclo médio de sono dura 90 minutos, então 9 horas de sono coincidem perfeitamente com 6 ciclos de sono.
Você já se perguntou por que há certos momentos em que você acorda antes de o despertador tocar, sentindo-se revigorado e alerta, mas há outros dias em que você sente que acabou de ser atropelado por um ônibus? Bem, nos dias em que você se sente bem, provavelmente é porque você cronometrou seus ciclos de sono para coordenar com sua chamada de despertar. Experimente esta "calculadora" de hora de dormir, que pode ajudá-lo a determinar a melhor hora para dormir e acordar com base no número de ciclos de sono possíveis em um determinado intervalo de tempo.
Pensamentos finais
Lembre-se de que dormir é qualidade, não quantidade. Quantidades maiores de sono REM farão com que você se sinta revigorado e recuperado, mas se tiver problemas para adormecer ou permanecer dormindo, seu corpo nunca terá a chance de se recuperar. Se você está constantemente cochilando ou sentindo necessidade de tirar uma soneca todos os dias, experimente essas recomendações e me diga o que você acha. Ainda tem dúvidas? Deixe um comentário abaixo.
