Muitas mulheres pulam o treinamento torácico por medo sem fundamento nos mitos e desinformação atuais, mas treinar o peito com a mesma regularidade que qualquer outro grupo muscular é benéfico para melhorar a higiene postural, fortalecer a parte superior do corpo do trem, perder peso e aumentar a autoconfiança, como além de ajudá-lo a tonificar e levantar o peito naturalmente.
Inclua os seguintes exercícios para o peito para mulheres em seus exercícios para o peito e obtenha o corpo que você sempre desejou.
Os 10 melhores exercícios para o peito para mulheres
1. Supino
Músculos envolvidos : peito e braços
Equipamento necessário : Bar e banco
Técnica:
Deite-se de costas em um banco plano com as solas dos pés apoiadas no chão e segure a barra com as mãos ligeiramente afastadas além da largura dos ombros.
Puxe a barra para fora do suporte e dobre os cotovelos para abaixar a barra em direção ao peito.
Faça uma pausa com a barra a alguns centímetros do peito e levante-a, estendendo os braços, mas sem travar os cotovelos no início do exercício.
Controle as fases excêntrica e concêntrica do exercício contando três segundos na subida e na queda da barra.
Séries e repetições : 3 séries de 10-15 repetições
2. Flexões
Músculos envolvidos : peito e braços
Equipamento necessário : Nenhum
Técnica:
Comece em uma posição de prancha alta, com os braços estendidos e os pulsos alinhados com os cotovelos e ombros. Contraia o abdômen e os glúteos.
Abaixe o tronco até o chão, dobrando apenas os cotovelos e, pouco antes de seu peito atingir o solo, faça uma pausa e volte à posição inicial estendendo os braços.
Séries e repetições : 3 séries de 12-15 repetições
3. Supino com halteres
Músculos envolvidos : peito, braços
Equipamento necessário: banco, halteres
Técnica:
Deite-se em um banco plano (você também pode inclinar ligeiramente o banco) de costas e segure um par de halteres com as mãos, com os braços estendidos em direção ao teto e os halteres na altura do peito. Contraia o abdômen e retraia as escápulas. Esta é a posição inicial.
Abaixe os halteres em direção ao peito, dobrando apenas os cotovelos, até que formem um ângulo de 90º.
Pare nessa posição e empurre os halteres de forma controlada para a posição inicial.
Controle as fases excêntrica e concêntrica do exercício contando três segundos na subida e na descida dos halteres.
Séries e repetições : 3 séries de 10-12 repetições
4. Aberturas de halteres
Músculos envolvidos : peito e braços
Equipamento necessário: banco, halteres
Técnica:
Deite-se em um banco plano (você também pode inclinar ligeiramente o banco) de costas e segure um par de halteres com as mãos, com os braços estendidos em direção ao teto e os halteres na altura do peito. Contraia o abdômen e retraia as escápulas. Esta é a posição inicial.
Abaixe os braços para os lados de maneira lenta e controlada até que fiquem paralelos ao chão e alinhados com os ombros. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante o exercício.
Mantenha essa posição de abertura por um segundo e traga os braços de volta à posição inicial de maneira controlada.
Controle as fases excêntrica e concêntrica do exercício contando três segundos na subida e na descida dos halteres.
Séries e repetições : 3 séries de 10-12 repetições
5. Cruzamentos entre polias
Músculos envolvidos : peito e braços
Equipamento necessário : máquina de polia
Técnica
Primeiro, coloque as polias na posição mais alta da estação e segure as alças com as mãos.
Quédate de pie justo en el centro de la estación de poleas, con los pies separados el ancho de las caderas y uno de los pies ligeramente adelantados para mejorar el equilibrio, y los brazos extendidos hacia atrás y hacia arriba sujetando las asas, pero sin bloquear os cotovelos. Incline o torso ligeiramente para a frente e empurre o peito para fora. Esta é a posição inicial.
Empurre as polias para frente em um movimento semicircular com os braços, até que as mãos se encontrem bem na frente do peito.
Inverta o movimento e volte à posição inicial de forma controlada.
Séries e repetições : 3 séries de 10-15 repetições.
6. Fundos
Músculos envolvidos : peito e braços
Equipamento necessário : Máquina de fundo / Barras paralela/Bancada
Técnica:
Fique entre as barras paralelas, descanse uma mão em cada barra com os pulsos alinhados com os cotovelos e ombros e levante os pés do chão (ou descanse os joelhos na almofada de suporte) para se pendurar nas barras.
Incline ligeiramente o peito para a frente e abaixe o corpo, dobrando apenas os cotovelos, até formarem um ângulo de 90º.
Pare nessa posição e volte à posição inicial de forma controlada com um movimento explosivo.
Séries e repetições : 3 séries até o fracasso
7. Inclinar supino
Músculos envolvidos : peito e braços
Equipamento necessário : Bar e banco
Técnica :
Deite-se de costas em um banco inclinado com as solas dos pés apoiadas no chão e segure a barra com as mãos ligeiramente afastadas além da largura dos ombros.
Puxe a barra para fora do suporte e dobre os cotovelos para abaixar a barra em direção ao peito.
Faça uma pausa com a barra a alguns centímetros do peito e levante-a, estendendo os braços, mas sem travar os cotovelos no início do exercício.
Controle as fases excêntrica e concêntrica do exercício contando três segundos na subida e na queda da barra.
Séries e repetições : 3 séries de 10-15 repetições
8. Em pé, pressione svend
Músculos envolvidos : peito e braços
Equipamento necessário : disco
Técnica :
Posição inicial de pé, pés separados na largura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados e abdome contraído.
Segure um disco entre as mãos, as palmas espalmadas contra o disco e as pontas dos dedos voltadas para frente. Mantenha o disco no nível do peito.
Aperte o disco com as mãos o máximo que puder e empurre o disco para frente até que os braços estejam totalmente estendidos na frente do peito.
Mantenha essa posição por um segundo, contraia o peito ao máximo e traga o disco de volta em sua direção, flexionando os cotovelos.
Séries e repetições : 3 séries de 10-15 repetições
9. Jogando uma medicine ball deitada
Músculos envolvidos : peito e braços
Equipamento necessário : tapete, medicine ball
Técnica :
Deite-se no colchonete de costas, dobre os joelhos e coloque as solas dos pés no chão, com a parte inferior das costas apoiada no chão e o abdômen contraído.
Segure a medicine ball na altura do peito com as duas mãos e jogue a bola em direção ao teto, em um movimento explosivo e estendendo totalmente os braços.
Concentre-se e pegue a medicine ball novamente, amortecendo a queda, dobrando os cotovelos para repetir o movimento.
Séries e repetições : 3 séries de 10 repetições
10. Recusar flexões
Músculos envolvidos : peito e braços
Equipamento necessário : Banco ou caixa
Técnica:
Comece em uma posição de prancha alta, com os braços estendidos e os pulsos alinhados com os cotovelos e ombros. Apoie os pés em uma superfície alta, como uma gaveta, um degrau ou um banco. Contraia o abdômen e os glúteos.
Abaixe o tronco até o chão, dobrando apenas os cotovelos e, pouco antes de seu peito atingir o solo, faça uma pausa e volte à posição inicial estendendo os braços.
Séries e repetições : 3 séries de 12-15 repetições
Conclusão
Esqueça os mitos agora mais do que obsoletos sobre mulheres e pesos e treine seu peito com o mesmo entusiasmo de qualquer outro grupo muscular. Anote esses exercícios para o peito para mulheres para projetar suas próprias rotinas de tórax com base em suas necessidades e objetivos e comece a desfrutar de sua rotina de peito tanto quanto aprecia sua rotina de glúteos.
