Neste artigo, você descobrirá tudo sobre sua composição, a melhor proporção a tomar, bem como os horários de consumo.
Também veremos quem deve tomar suplementos de BCAA, por que você deve tomá-los e quando tomá-los.
Começar uma jornada de fitness nunca é fácil, mas usar as ferramentas certas para alimentar sua rotina é totalmente essencial. Os BCAAs são necessários para a recuperação do treino e manutenção muscular, tornando-os a escolha certa para fisiculturistas e treinadores de peso.
O que são BCAAs?
No corpo, existem 2 tipos principais de aminoácidos: essenciais e não essenciais . Dentro dos 9 aminoácidos essenciais que existem, existem 3 BCAAs, mas este grupo de aminoácidos possui um conjunto de propriedades químicas específicas e únicas.
Como um todo, o corpo requer BCAAs para sustentar os músculos , manter um ambiente anabólico e, às vezes, aumentar o desempenho no atletismo através da estimulação da síntese de proteínas - um processo importante no crescimento e recuperação muscular.
Composição de BCAAs
Os BCAAs existem como 3 compostos individuais: Leucina , Iso-leucina e Valina . Cada um desses aminoácidos possui propriedades únicas, com a leucina sendo um componente chave. Ao contrário de outros aminoácidos, os BCAAs têm uma estrutura química única que permite que sejam absorvidos e metabolizados diretamente nos músculos - em vez de no estômago. Isso significa que eles são absorvidos mais rapidamente do que quaisquer outros aminoácidos.
Por que devo tomar BCAAs?
Vamos considerar um cara que quer atingir um físico magro e aspira a ter um corpo de praia perfeito por meio de treinamento e boa nutrição. Para inclinar-se para cima, um programa de treinamento envolveria alguns exercícios aeróbicos extensos com uma dieta de déficit calórico - significando que seu corpo não está recebendo a quantidade total de calorias necessária para sustentar seu tamanho. Os BCAAs podem protegê-lo do catabolismo , que ocorre quando o corpo quebra os músculos, assim como a gordura, para obter energia.
Portanto, se você está se reduzindo e com um déficit calórico, os BCAAs são muito importantes para prevenir a perda muscular. Praticar exercícios com déficit calórico significa que não há estoques de glicogênio disponíveis para energia, então a proteína muscular é quebrada em aminoácidos que podem ser utilizados como energia. Ao suplementar com BCAA, você pode saturar seus músculos para fornecer energia muscular adequada e um ambiente anabólico.
Quando devo tomar BCAAs?
Os BCAAs são suplementos intra e pós-treino eficazes. Isso significa que você deve consumir BCAAs durante a sessão de ginástica ou imediatamente após.
Isso ocorre porque os BCAAs são eficazes para ajudar a construir e reparar os músculos danificados por sessões intensas. Os efeitos dos BCAAs atingem o pico cerca de 30 a 60 minutos após o consumo.
Por sua vez, você vai querer beber seus BCAAs nessa janela para maximizar a recuperação muscular e ajudar a construir músculos. Isso ajudará no tratamento de dores musculares no pós-treino.
Quem deve tomar BCAAs?
Os BCAAs são ferramentas de nutrição esportiva importantes para construir e reparar músculos danificados por treinamento de alta intensidade. Eles ajudam a reduzir a dor muscular.
Dessa forma, os BCAAs são ótimas ferramentas para quem está passando por uma recuperação difícil de treinos semanais. Eles podem ser eficazes para ajudar a aliviar um pouco a dor que você está sentindo.
Os BCCAs, em combinação com a proteína em pó, são eficazes para ajudar a construir músculos. Se ganhar ou manter músculos faz parte de seus objetivos de condicionamento físico, os BCCAs são um bom caminho para você explorar.
Em suma, os atletas que sentem dores musculares ou que desejam construir músculos devem tomar BCAAs.
Eles são especialmente importantes para fisiculturistas, levantadores de peso e cross trainers.
Dosagem de BCAA
Cardio
Muitas pessoas incorporam exercícios aeróbicos em seus regimes várias vezes por semana, tanto de manhã quanto à noite. Durante o cardio, os BCAAs podem ser úteis - especialmente no caso de rotinas cardio HIIT ou cardio em estado estacionário.
Ao realizar níveis intensos de cardio, muitas vezes isso pode queimar gordura e músculos também . A incorporação de uma dieta de baixa caloria e mais cardio iniciará a degradação muscular em uma taxa mais elevada, o que queremos evitar. Para neutralizar isso, tente suplementar com BCAAs, no momento em que você inicia o seu cardio. Adicione 5g ao seu shaker e beba durante todo o seu regime cardiovascular.
Pré e pós treino
Existem dois momentos cruciais para suplementar com BCAA's : pré e pós-treino. Muitas fórmulas pré-treino contêm BCAAs. Antes de ir para a academia, certifique-se de tomar BCAAs com sua refeição pré-treino.
Após a ginástica, certifique-se de consumir mais 5-10 g de BCAAs sozinhos ou durante um batido pós-treino. Muitas pessoas se beneficiam com a suplementação com BCAAs ao acordar e antes de dormir, para promover a recuperação e o crescimento muscular.
Origens
Você pode suplementar 10-20 g de BCAAs diariamente. Os BCAAs vêm em várias fontes diferentes, incluindo pílulas, pós ou na proteína do soro de leite, como o Whey .
Na proteína whey, esses aminoácidos são ligados por peptídeos . Estar ligado ao peptídeo ainda fornece os mesmos benefícios, mas acredita-se que esses BCAAs sejam menos biodisponíveis do que aqueles encontrados em suplementos de BCAA. Isso significa que eles não são absorvidos tão rapidamente pelos músculos do corpo. Se você for comprar um suplemento de BCAA, é importante considerar a proporção Leucina: Isoleucina: Valina, que deve ser de pelo menos 2: 1: 1- com Leucina sendo o principal componente da recuperação muscular.
Conclusão
Os BCAAs são essenciais para reduzir o processo de catabolismo e decomposição das células para liberar aminoácidos para abastecer o corpo. Tomar BCAAs reduz a degradação muscular e aumenta a síntese de proteínas , ao mesmo tempo que fornece energia para os treinos. Os BCAAs devem ser incorporados ao seu regime alimentar e exercícios, quer o seu objetivo seja ganhar massa ou cortar.
Os BCAAs são absolutamente essenciais para qualquer pessoa que faça musculação ou levantamento de peso de forma consistente. Se você se exercita em um cronograma de exercícios intenso e consistente, os BCAAs são essenciais.
Eles ajudam a prevenir ou reduzir as dores musculares ao reparar os músculos danificados e até ajudam a aumentar a massa muscular.
Se esses são aspectos de sua rotina de exercícios que você deseja melhorar, você definitivamente deveria tomar suplementos de BCAA.
