É preciso também tomar alguns cuidados para que o corpo se recupere após o treino, pois é nesse momento no qual ocorrem adaptações fisiológicas que promovem o aumento dos músculos e/ou melhora do condicionamento físico.
Para que possamos ter hipertrofia muscular, temos que passar por um processo com algumas etapas:
Estímulo (treino) - Recuperação - Adaptação
Essa sequência é imutável. Não tem como ter adaptação (hipertrofia) sem ter estímulo e recuperação.
O estímulo é a parte simples, o treino. A recuperação pode envolver alguns fatores que vamos discutir mais adiante.
Caso a gente não consiga ter uma recuperação adequada, além de não termos os resultados em nossos treinos, podemos acabar tendo outros problemas um pouco maiores.
Um tipo de fadiga que você já deve ter percebido após seus treinos pesados é a fadiga muscular. É quando sentimos aquela dor muscular tardia pós treino durante dias, falta de força e, às vezes, até dificuldade em contrair aquele músculo.
Logo, percebe-se que a fadiga muscular tem relação direta com situações de sobrecarga e excesso físico. Com a alteração da força para gerar uma resposta natural do músculo (contração), pode-se provocar o agravamento do problema na tentativa de continuar em atividade. Visto que o músculo não está funcionando de modo eficiente e adequado, podem ocorrer lesões musculares, entorses com rupturas de ligamentos ou do próprio músculo. Por isso o processo de recuperação muscular é importante, porque além da hipertrofia, reduzimos as chances de lesão, ruptura de ligamento.
A Recuperação Muscular
A recuperação muscular após o exercício é um aspecto bastante importante dentro de todo contexto de condicionamento físico, tanto para praticantes e atletas, como para técnicos e diversos profissionais ligados à área da saúde (BARNETT, 2006). Essa etapa do treinamento físico consiste em restaurar a homeostase dos sistemas orgânicos. Segundo Platonov (1992) e Yessis (1987), a recuperação passam por 3 fases distintas, sendo elas:
1) Recuperação da capacidade de trabalho, em que o organismo tentará restaurar o armazenamento de substratos utilizados, retirar os metabólitos e reestabilizar os sistemas nervoso, cardio respiratório, endócrino e estrutural dos músculos;
2) Restauração e melhora do estado prévio do atleta (supercompensação);
3) Estabilização de um novo estado de forma física. Quando não damos o tempo necessário para restauração da condição física antes de um novo estímulo criamos uma condição inadequada, pois limita o desempenho e aumenta os riscos de lesões. Ao longo do processo de treinamento, uma sequência inadequada, no que se diz à relação estímulo-recuperação, pode acarretar a uma condição de overtraining
Como acelerar a recuperação muscular
Sendo assim, visando acelerar o processo de recuperação, diversos métodos têm sido utilizados, tais como: massagem, exercícios ativos de baixa intensidade, contraste quente-frio, crioterapia, suplementos, estratégias nutricionais e fisioterápicas, dentre outros.
A regeneração muscular é algo complexo, que requer uma modulação do processo inflamatório, mas o músculo é capaz de se regenerar frente a um grande dano muscular e se adaptar rapidamente. A reconstrução da fibra muscular está conectada a uma pequena porção de células, as células satélites, que ficam nos arredores das células musculares.
Sabemos que o processo de recuperação ao dano muscular tem papel fundamental como componente do ciclo de adaptação, uma vez que a completa recuperação pós-treinamento é essencial para melhorar e otimizar o desempenho durante o exercício, a capacidade do tecido se reparar e se preparar para um estresse irá determinar a frequência e a intensidade do exercício físico.
Por isso, técnicas como massagem, crioterapia, contraste quente e frio e exercícios físicos bem leves são utilizadas. Todas essas técnicas têm como objetivo aumentar o fluxo sanguíneo naquela área para levar nutrientes, retirar metabólitos e acelerar o processo inflamatório de recuperação.
Tudo isso ajuda até um certo ponto. Mas temos algo essencial faltando aí - Aminoácidos para construir, de fato, a musculatura.
Como podemos ver nos gráficos abaixo, uma recuperação acelerada vai nos permitir treinar com mais intensidade ou com mais volume.
Como acelerar ainda mais a recuperação muscular
A disponibilidade de aminoácidos essenciais, tem sido relacionada com uma melhora na recuperação, a qual ocorre por meio da otimização da taxa de ressíntese de proteína, bem como a de glicogênio após o exercício (IVY, 1998; IVY et al., 2002; TARNOPOLSKI, 1997)
Os Aminoácidos Essenciais (EAAs)
Os aminoácidos essenciais, mais conhecidos como EAAs, são um conjunto de 9 aminoácidos. Os 3 BCAAs estão presentes nesse conjunto, por isso os EAAs são a evolução em termos de suplementação em aminoácidos.
Os EAAs são responsáveis pela construção dos blocos de proteína no nosso corpo. Porém, não temos a capacidade de produzí-los. Precisamos consumí-los de alguma maneira. Por isso se chamam essenciais.
Suplementos de aminoácidos têm em sua composição apenas aminoácidos essenciais já em sua forma livre, o que significa que não há ligações peptídicas que precisam ser quebradas. O resultado é que, após a ingestão, os aminoácidos são levados imediatamente para a corrente sanguínea, apresentando uma absorção mais rápida. Logo, de forma mais eficaz, serão entregues aos músculos ou enviados para outros locais estruturando as demais proteínas.
Para conseguirmos suprir a necessidade do nosso corpo desses aminoácidos, até podemos consumir proteínas completas como carne, frango e ovo. Mas conseguir uma dose isolada de 10 grs de EAAs sem adição de carbos ou gordura animal é impossível. Por isso a suplementação, nesse caso, é imprescindível.
Estudos vêm demonstrando a superioridade dos EAAs sobre os BCAAs e a importância de se utilizar EAAs.
A Universidade de Nebraska fez um estudo com um grupo de mulheres, as mulheres que ingeriram 18 gramas de EAA por dia durante 6 semanas, tiveram uma melhora na performance na esteira de 12% em comparação com o outro grupo que ficou apenas tomando BCAA e teve uma melhora de 4%.
