Esta rotina de halteres de 20 minutos para mulheres é ótima para aumentar sua frequência cardíaca e trabalhar seus músculos sem a necessidade de passar uma hora ou mais treinando.
Rotina de halteres de 20 minutos para mulheres
Prepare-se para começar a suar com este treino com halteres, porque em apenas 20 minutos você estará lidando com um grande volume de trabalho muscular, o que significa que haverá menos pausas entre as séries e exercícios. Se você tiver vários conjuntos de halteres com pesos diferentes, recomendamos que use os pesos mais altos nos primeiros 2 exercícios, depois reduza o peso nos exercícios 3 e 4 e use pesos altos novamente nos exercícios 5 e 6. É também é importante manter a técnica adequada em cada exercício.
1. Agachamento de cálice
Músculos trabalhados : quadríceps, glúteos, eretor da espinha
Repetições : 20
Técnica :
Comece em pé, com os pés na largura dos ombros ou a uma distância confortável para você agachar.
Segure um haltere na posição vertical com as duas mãos na altura do peito e as palmas voltadas para cima.
Com o peito reto e as costas retas, dobre os quadris e os joelhos e agache-se.
Concentre-se na técnica e volte à posição inicial de maneira controlada, pressionando os glúteos para o alto antes de passar para a próxima repetição.
O tempo apropriado para cada repetição completa é de cerca de 3-4 segundos.
2. Deadlift Romeno
Músculos trabalhados : isquiotibiais, glúteos, eretor da espinha
Repetições : 20
Técnica :
Comece em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e segurando um haltere em cada mão na frente das coxas.
Flexione os quadris sem alterar o ângulo dos joelhos e abaixe os halteres em direção ao chão até sentir o alongamento dos isquiotibiais, mantendo os halteres o mais próximo possível do corpo durante o exercício.
Mantenha o peito reto e as costas retas durante todo o exercício.
Contraia os isquiotibiais e os glúteos no início do exercício (posição inicial) antes de passar para a próxima repetição.
3. Curvado sobre a linha
Músculos trabalhados : eretor da espinha, manguito rotador, dorsal, bíceps
Repetições : 20
Técnica :
Posição inicial de pé, segurando um haltere com cada mão nas laterais do corpo.
Flexione os quadris até que o tronco fique em um ângulo de 45% ou ligeiramente mais baixo (quase paralelo ao solo).
Nesta posição, os halteres devem ficar pendurados com os braços totalmente estendidos.
Puxe os halteres para cima e em direção ao esterno, trazendo os cotovelos em direção ao teto e mantendo as costas retas.
Contraia o dorsal e os braços no início do exercício e volte à posição inicial de maneira controlada.
4. Imprensa militar
Músculos trabalhados : tríceps, deltóides, manguito rotador
Repetições : 20
Técnica :
Este exercício pode ser feito em pé ou sentado, com o tronco ereto e segurando um halter em cada mão.
Segure os halteres na altura dos ombros, mas nas laterais do corpo, com os cotovelos dobrados e os pulsos alinhados com os cotovelos.
Contraia as omoplatas e empurre os halteres para cima até que os braços estejam totalmente estendidos, com os pulsos alinhados com os cotovelos e os cotovelos alinhados com os ombros.
Contraia os ombros e abaixe os halteres de maneira controlada de volta à posição inicial.
5. Ondulação de martelo
Músculos trabalhados : bíceps, antebraços
Repetições : 20
Técnica :
Como a imprensa militar, este exercício pode ser feito em pé ou sentado, com o tronco ereto e segurando um halter em cada mão.
Use uma pegada neutra, com as palmas das mãos voltadas para as coxas e os polegares voltados para a frente.
Traga os halteres em direção aos ombros, dobrando apenas os cotovelos e sem mover os braços.
Tente não dobrar os pulsos e mantenha-os alinhados com os antebraços.
Contraia o bíceps no topo do exercício e volte à posição inicial de maneira controlada.
6. Extensão de tríceps
Músculos trabalhados : tríceps
Repetições : 20
Técnica :
Este exercício também pode ser feito em pé ou sentado, com o tronco ereto e segurando um haltere com as duas mãos.
Levante o haltere (como na imprensa militar) até que seus braços estejam totalmente estendidos.
A partir dessa posição, dobre os cotovelos e deixe cair o halter atrás da cabeça e em direção à nuca, com os cotovelos voltados para o teto e próximos à cabeça, evitando que se abram para os lados.
Levante o haltere em direção ao teto, estendendo os braços e travando os cotovelos na altura.
Contraia o tríceps no topo do exercício por cerca de dois segundos e abaixe o halter lentamente e controlado de volta à posição inicial.
Conclusão
A falta de tempo deixará de ser uma desculpa graças a esta fantástica rotina de halteres de 20 minutos que pode fazer confortavelmente em casa, no ginásio ou no seu local de treino preferido. Necessita apenas de um par de halteres, da sua música preferida e da vontade de fazer exercício e manter-se em forma.