Aqui está o que você precisa saber para fazer as escolhas corretas de exercícios para seus objetivos. Isolar ou não isolar? Como muitas questões contenciosas no ginásio, acampamentos foram formados, barracas foram armadas e trincheiras foram cavadas. Alguns se agarraram ao trabalho de isolamento e sentiram uma boa bomba. Outros demonizaram os bíceps ou qualquer forma de exercício que não deixasse você sem fôlego.

Levantadores que evitam movimentos de uma única articulação e isolados tendem a preferir - e quase cultuar - os movimentos compostos mais "funcionais".

Outros se isolam para "evitar lesões" ou usam divisões de uma única parte do corpo para maximizar o "tempo sob tensão". Esta é a armadilha do atleta físico, que vai "spot train" grupos musculares atrasados ​​em busca do físico perfeito.  

A questão é: Qual campo está certo? E certos exercícios são uma perda de tempo quando se trata de crescimento muscular?  

Movimentos Compostos  

Os movimentos compostos, também conhecidos como movimentos multiarticulares, são eficazes e eficientes e incluem exercícios básicos de ginástica, como agachamento, supino, levantamento terra e remada.  

É claro que a maioria dos movimentos compostos encontrados em programas de força constrói massa, melhora a composição corporal e, mais diretamente, melhora a força absoluta.

A questão é que os movimentos compostos também criam mais fadiga central , o que significa que o cérebro desencadeia a falha da tarefa no final da série antes que as fibras musculares alvo se esgotem. Isso, por sua vez, reduz a quantidade de estresse que você pode aplicar aos músculos-alvo durante uma determinada sessão.

O que isso significa para o crescimento muscular ? Isso significa que você pode não conseguir esgotar completamente certas fibras musculares em sua sessão de treinamento usando movimentos compostos.

Movimentos De Isolamento  

Movimentos uniarticulares ou de isolamento, por outro lado, criam menos fadiga central durante uma série. Isso significa que, com todo o resto igual, você pode obter mais ativação muscular , mais tensão em todas as fibras e mais fadiga periférica, cada conjunto para um determinado músculo-alvo.

Qual é a desvantagem? Os movimentos de isolamento trabalham apenas um músculo de cada vez, tornando-os menos eficientes em termos de tempo total gasto no treinamento.

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Qual É Melhor Para O Crescimento Muscular Máximo?

Antes de tomarmos uma decisão final, vamos dar uma olhada no que é necessário para maximizar o crescimento muscular. A hipertrofia máxima (crescimento muscular) requer:  

Experimentação: Cada indivíduo deve encontrar o que funciona melhor para sua anatomia única .

Equilibrando as adaptações: Permanecer nessa faixa ideal de hipertrofia entre força e resistência muscular usando uma ampla variedade de faixas de repetições.

Gerenciando a fadiga: permitindo uma recuperação adequada para que você possa otimizar o volume de treinamento para o grupo muscular alvo sem overtraining.

Você também não pode alterar o tamanho de um músculo que não pode "alcançar" totalmente, o que significa que você precisa ter a capacidade de transmitir estresse mecânico em toda a amplitude de movimento do músculo. Também é importante notar que a pesquisa mostrou que exercícios multiarticulares e exercícios uniarticulares são igualmente eficazes na construção de força e tamanho muscular.

Aderindo apenas a movimentos multiarticulares ou apenas movimentos uniarticulares, você perderá a oportunidade de atingir esses músculos de todos os ângulos, o que, quando combinado com sobrecarga progressiva , é sua maneira infalível de estimular o crescimento. Isso significa que um programa ideal de construção muscular ou hipertrofia não deve depender apenas de um tipo de exercício ou outro.

Com esses conceitos fundamentais em mente, todos devemos ser capazes de deixar nossos preconceitos de lado e reconhecer que um programa de treinamento equilibrado deve incluir uma mistura de movimentos isolados e compostos.

Você também deve levar em consideração seus outros objetivos. Se você estiver interessado em fortalecimento e eficiência, mantenha os movimentos compostos como foco de seus esforços com o trabalho de isolamento adicionado para maximizar seus resultados. Se o seu objetivo é puramente estético, então você precisa usar movimentos de isolamento para trabalhar diretamente grupos musculares específicos, mas mantenha alguns exercícios compostos para obter mais ativação muscular e promover o crescimento.