Normalmente, essas questões permanecem sem resposta devido à falta de informações claras e precisas sobre o assunto, portanto, tentaremos ajudá-lo a esclarecer suas dúvidas.
A grande maioria dos consumidores desses shakes faz isso para ganhar massa muscular, aumentar sua força e melhorar o desempenho físico, eé por isso que vamos ver como eles funcionam, se eles são saudáveis e, também negaremos alguns mitos sobre este suplemento pós-treino .
Neste artigo, você encontrará:
Como os shakes de proteína funcionam?
Eles são bons ou ruins para você?
Quem é recomendado para consumo?
Eles estão se saciando?
Eles te engordam?
Eles causam inchaço?
Eles têm uma data de validade?
Erros comuns de consumo
Efeitos colaterais de shakes de proteína
Como os shakes de proteína funcionam?
Esses shakes fornecem proteína extra à dieta para apoiar a formação de novo tecido muscular após um treino e evitar a degradação muscular durante uma fase de definição ou devido ao processo natural de envelhecimento.²
Simplesmente tomando um shake de proteína após o treinamento, você está dando aos músculos os componentes básicos de que necessitam para o reparo e o crescimento.
A proteína sacode o trabalho de três maneiras: construção muscular, prevenção da quebra muscular e recuperação de velocidade após o treinamento de resistência.
Eles são bons ou ruins para você?
Um shake de proteína é uma maneira rápida e muito eficiente de consumir uma dose mais generosa de proteína antes ou depois de um treino.
Se você é uma pessoa com muita atividade física, você precisará de mais proteína do que uma pessoa sedentária, então um shake de proteína será uma boa opção para beber a qualquer hora do dia.
Eles também são uma opção muito boa para pessoas ativas que querem perder peso, basicamente porque algumas fontes de proteína, como carne vermelha, têm muitas calorias e muita gordura.
Um shake de proteína é seguro para pessoas saudáveis. 4 Como as proteínas levam mais tempo para digerir do que os carboidratos, elas proporcionam uma maior sensação de saciedade por mais tempo e isso pode fazer com que você se sinta menos faminto. 5
Quem é recomendado para consumo?
Obviamente, eles beneficiam atletas e pessoas que querem ganhar massa muscular, perder peso ou aumentar sua força e resistência.3 Na verdade, eles são uma boa opção para comer uma dieta rica em proteínas sem calorias adicionais.
Este tipo de shakes pode ser consumido simplesmente com água, ideal para pessoas muito ativas que não têm tempo suficiente para descansar para tomar uma bebida entre as refeições.
Além dos benefícios esportivos e de perda de peso, um shake de proteína pode ajudá-lo de outras maneiras.
Por exemplo: durante a recuperação após uma lesão ou operação, a demanda por proteína pode aumentar e um suplemento de proteína pode ser uma boa maneira de completar essas necessidades.
Veganos e vegetarianos estritos também podem se beneficiar desses shakes, já que muitas vezes têm dificuldade em consumir proteína suficiente através da dieta.
Eles estão te saciando ?
Isso depende do tipo de proteína que você consome e com o que você consome. Por exemplo, adicionando a sua fruta de shake de proteína congelada e uma fonte de gordura saudável você pode obter um shake de substituição de refeição.
Por outro lado, basta misturá-lo com água para que você tenha uma leve batida para comer entre as refeições com uma ingestão muito baixa de calorias, ou você pode misturá-lo com leite para aumentar as calorias e a quantidade de proteína.
O valor nutricional de um shake de proteína pode variar muito de um para outro, então você tem que verificar a quantidade de calorias, gordura e açúcar para saber qual é o melhor para você.
Eles te engordam?
Dependendo do seu tipo de dieta, você pode não precisar tomar todos os dias, pois, se a ingestão de proteína e calorias for adequada, assim como o excesso de outros nutrientes, um excesso de proteína também pode engordar.
Se o seu objetivo principal é ganhar peso, um shake de proteína é uma opção de baixo carboidrato e gordura (dependendo do suplemento) que pode ajudá-lo a ganhar massa magra em vez de gordura.
Eles causam inchaço?
Em geral, eles não causam inchaço, mas o inchaço pode ser causado por outro ingrediente adicionado ao batido ou diretamente da sua dieta diária.
Muitos suplementos de proteína também contêm fibra adicionada para aumentar a sensação de plenitude, o que pode causar inchaço e gases. Se é algo que te preocupa, é melhor escolher um suplemento de proteína sem adição de fibra.
Como a proteína retarda o processo de digestão, você pode experimentar uma sensação maior de plenitude ou inchaço leve do que após a ingestão de carboidratos.
Se você se sentir inchado depois de consumir um shake de proteína, tente não adicionar muitos ingredientes e prepará-lo com água em vez de leite, já que muitas pessoas têm intolerância à lactose.
Eles têm uma data de validade?
A vida útil de um shake de proteína depende do tipo de suplemento que é. Em geral, é geralmente consumido antes ou depois do treino, por isso é melhor prepará-lo antes de o tomar.
Os shakes de proteína refrigerados já preparados não duram muito tempo (mesmo na geladeira) porque contêm ingredientes que quebram muito rapidamente.
Se você comprar um suplemento de proteína em pó, verifique o rótulo para a data de validade e lembre-se que pode durar muito mais tempo se você armazená-lo em um local fresco e seco.
Erros comuns de consumo
Sincronização
Embora tenha sido previamente pensado que o shake de proteína tinha que ser consumido não mais do que 30 minutos depois de um treino, estudos mostraram que os benefícios são explorados até 24 horas depois de um treino.
Um erro comum é consumir um shake de proteína com uma refeição rica em proteínas. O corpo tem um limite de absorção de proteína, por isso é melhor distribuir a ingestão de proteínas durante o dia em 3-4 refeições.
Intolerância
Embora um dos tipos mais consumidos de proteína em pó seja extraído do soro, a maior parte da lactose é removida. Mas, se você é alérgico à lactose, é melhor evitar o uso desses tipos de suplementos.
Se você não está inteiramente certo de ter uma possível intolerância à lactose, você pode começar com pequenas doses para ver como você se sente antes de tomar as doses indicadas pelo fabricante.
Quanto é saudável
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda um consumo aproximado de cerca de 0,25 g de proteína por quilo de peso corporal em cada porção de proteína, ou 20-40 g em cada shake ou refeição para atletas.
Nosso corpo não pode assimilar e usar mais do que essa quantidade de proteína para suas funções principais, de modo que acabará convertido em gordura acumulada. Os shakes de proteína demonstraram ser saudáveis para adultos saudáveis. 4
Shakes como substitutos alimentares
Um shake de proteína pode ser um bom substituto de refeição, desde que forneça os nutrientes equivalentes a uma refeição normal; isto é, deve conter carboidratos e gorduras saudáveis, além de proteínas.
A adição de frutas (bananas ou bagas congeladas) e / ou legumes (por exemplo, espinafre) é uma boa maneira de adicionar carboidratos aos seus smoothies.
Se o seu suplemento de proteína é baixo em gordura, você pode adicionar um pouco de manteiga de amendoim ou abacate para quadrar suas macros.
O leite é uma ótima maneira de adicionar uma qualidade nutricional aos seus batidos, para que se assemelhe mais a uma refeição, fornecendo cálcio e proteína extra.
Efeitos colaterais de shakes de proteína
Embora os rins sejam responsáveis pelo processo de filtragem do sangue, as pessoas com rins saudáveis não precisam se preocupar com a ingestão adequada e razoável de proteínas. 4
Para qualquer doença que possa afetar os rins, como diabetes, converse com seu médico antes de começar a tomar shakes de proteína. 5
Cisteína e metionina são dois aminoácidos contendo enxofre, que podem causar danos aos rins em face de grandes ingestões, então você deve evitar misturá-los com o seu shake de proteína. 5
Conclusão
Embora os shakes de proteína estejam geralmente associados aos atletas, eles também podem ajudá-lo a perder peso e servir como substituto de refeição.
Não só trabalham para pessoas que treinam com pesos, mas também podem ajudar atletas de resistência, como corredores ou ciclistas.
Adultos saudáveis podem se beneficiar de shakes de proteína com total tranquilidade sem sofrer efeitos colaterais. Verifique as informações nutricionais de suplementos de proteína para descobrir qual é o melhor para você.
