O melhor treino de bíceps

Um dos principais músculos quando o assunto é estética para os membros superiores, o treino de bíceps possui uma grande variedade de exercícios, pois temos diferentes pegadas e também diferentes variações de exercícios feitos com e sem o apoio do corpo.

Entender como e para que fazer cada um dos os principais exercícios é fundamental para um melhor aproveitamento no treino de bíceps.

 

O que são bíceps?

 

O bíceps braquial é um músculo de 2 cabeças, cabeça longa e cabeça curta (por isso o nome bíceps), e fica localizado entre o ombro e o cotovelo.

 

Tem como função principal a flexão do cotovelo, e participa diretamente na execução de diversos movimentos e exercícios.

 

Variações de exercícios para o treino de bíceps

 

 

Rosca direta

 

Exercício clássico da musculação para treinos de bíceps. Exige atenção principalmente pela estabilização da coluna durante a execução do movimento, pois é comum, especialmente com cargas mais altas, a movimentação da coluna para “compensar” a carga mais alta. A execução correta

 

Ficar em pé, mantendo os pés ligeiramente afastados na largura do quadril, com os joelhos levemente flexionados para aumentar a estabilidade

 

A Rosca direta pode ser feita com halteres ou barra, braços estendidos ao lado do tronco na fase inicial. O movimento consiste em flexionar os braços, conduzindo os pesos até que o antebraço se aproxime do bíceps.

 

O movimento deve ser feito de forma cadenciada, tanto na subida (fase concêntrica) quanto na descida (fase excêntrica) do movimento.

 

Rosca Inversa

 

Variação interessante do exercício rosca direta. Na rosca Inversa as mãos estão em pronação, ou seja, a pegada está invertida com relação a rosca direta, que é feita em supinação.

 

Essa inversão das mãos provoca uma maior ativação dos músculos do antebraço, entretanto a maior ativação muscular continua sendo no bíceps braquial.

 

A execução desse exercício é parecida com a da Rosca Direta, porém a diferença está na pegada em pronação (invertida) da barra.

 

Rosca Martelo

 

Outra variação da rosca direta, porém, ao invés de realizarmos a flexão do cotovelo com a pegada supinada (rosca direta) ou pronada (rosca inversa), na rosca martelo a pegada é neutra.

 

O que vai mudar na ativação muscular é uma maior ativação da cabeça longa do bíceps (posicionada mais lateralmente) e do antebraço.

 

Sua execução é semelhante a rosca direta e inversa, sendo o diferencial a pegada neutra.

 

Rosca Concentrada

 

Esse exercício se diferencia dos outros exercícios de rosca bíceps principalmente por ser feito sentado, e não em pé.

 

Sentado, a ativação muscular do core é menor do que quando realizamos o exercício em pé, sendo que sentado a ativação muscular no próprio bíceps.

 

Pelo contato do cotovelo com as pernas, o ombro também tende a atuar menos no movimento, aumentando ainda mais a ativação muscular exclusivamente no bíceps, por isso o nome “rosca concentrada”.

 

Sua execução é feita sentado, pés no chão e pernas afastadas, tronco inclinado à frente em uma posição neutra sem curvar a coluna.

 

Segure um halter em posição supinada, apoiando a lateral do cotovelo na parte interna da coxa.

 

Rosca Scott 90°

 

Exercício interessante para bíceps, pois é feito em um suporte (banco Scott), com a parte posterior dos braços e peito encostados no suporte.

 

Pela sua posição, privilegia a amplitude de movimento e a estabilização do tronco, pois o corpo fica encostado no suporte.

 

Isso faz com que o movimento se concentre no bíceps e não em músculos secundários e estilizadores, como ombros e core. Como variação pode ser utilizado barra, halteres e máquinas.

 

Rosca Bíceps no Banco

 

Outro exercício para bíceps em que o corpo fica estabilizado, agora em um banco inclinado em 45°.

 

A principal vantagem desse exercício está na amplitude de movimento, pois a posição do ombro em relação ao banco permite que o braço seja alongado em grandes amplitudes. Alguns cuidados devem ser tomados com esse exercício, como:

 

Não colocar cargas altas, pois a amplitude de movimento pode ficar prejudicada;

 

Não descolar o corpo do banco ao realizar o movimento, pois isso diminui a ação do bíceps e aumenta o risco de lesões;

 

Não relaxar o bíceps no final do movimento, pois isso diminui a tensão no bícep

 

Erros comuns nos treinos de Bíceps: Veja os principais

 

 

Exagerar nos Exercícios para Antebraços

 

Os exercícios para bíceps são conhecidos por suas variações, especialmente pelas posições das pegadas (neutras, supinadas e pronadas). É preciso ficar atento para a quantidade de exercícios para cada tipo de pegada.

 

Não ter descanso adequado entre treinos

 

O bíceps braquial é um músculo exigido não somente nos treinos, mas em vários movimentos onde se sustente um peso.

 

Quando treinamos um músculo, é preciso dar um intervalo de recuperação adequado entre um treino e outro.

 

Não ter uma variedade de exercícios

 

Por ter diferentes posições das pegadas (neutras, supinadas e pronadas), é interessante que o treino de bíceps seja composto por diversos exercícios, a fim de trabalharmos todas as diferentes formas de pegadas.

 

Falta de Foco

 

Quando perdemos o foco é comum perdermos também a postura e a qualidade do movimento, o que diminui a ação muscular no músculo alvo, nesse caso o bíceps braquial. Manter o foco e a postura é fundamental.

 

Cargas inadequadas

 

Treinar com mais carga que o suportável para uma mecânica correta do exercício, ou menos carga que a ideal para se ter ganhos de força e massa muscular é improdutivo e prejudica os ganhos.

 

O ideal é periodizar seus treinos para que em determinados treinos façamos mais repetições e menos cargas, e em outros mais cargas e menos repetições.

 

Não trabalha em conjunto o tríceps

 

O bíceps braquial é antagônico ao tríceps braquial. O ideal é trabalhar na mesma proporção o bíceps e o tríceps, ou seja, o mesmo número de exercícios e de séries para os 2 grupamentos musculares para se evitar lesões.

 

Conclusão

 

O treino de bíceps deve ser composto por diferentes exercícios, especialmente pelos diferentes tipos de pegadas e suas variações.

 

Variar o treino é fundamental para que seu treino seja completo e efetivo para o ganho de força e massa muscular.

 

 

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