Especificamente, só adicionar um novo suplemento à sua dieta em qualquer momento. Tome esse suplemento para um mínimo de 6-9 semanas-e fazê-lo de acordo com o rótulo ou um artigo orientada por especialistas como este, antes de decidir se ele é fornecido os benefícios que você procurava. Se não, descontinuar a usá-lo.

Se ele tem ajudado, ótimo. Mantenha a usá-lo até que você observe a sua ganhos de pico. Depois, você pode adicionar outro seguindo o mesmo processo.

Ficar saudável e construir o seu corpo é um projeto de longo prazo. Respeitá-lo como um, e você terá uma melhor chance de chegar onde você quer ser sem desperdiçar toneladas de tempo e dinheiro ao longo do caminho.

O Que Fazer pra escolher o melhor suplemento

Passo 1: Faça Um Inventário Legítimo De Sua Dieta Atual, Formação, Estilo De Vida E Saúde

Desculpe, suplementos não deve ser o seu primeiro ponto de ação se:

• Você foi sedentário
• Você não treinar ou não domina os conceitos básicos de programação como sobrecarga progressiva e intensidade ondulante
• Você tem uma dieta mijo-pobre
• Você tem uma condição médica pré-existente

Em vez disso, é hora de começar os princípios em ordem. O que você está fazendo, e como você se sente? você tem sido evitar o médico durante anos ou negligenciar uma parte importante da sua auto-cuidado? Você não treinados em anos, mas está pensando em tomar um pré-treino? É melhor acreditar estas coisas podem afetar a eficácia de um suplemento.

Passo 2: Definir Realista, Mas Os Objetivos Principais E Semanais Proativas

Qualquer suplemento que vale a pena, incluindo o básico, como proteína e um multivitamínico-deve ser apenas um complemento à formação realista, progressiva e um programa de nutrição bem planejado.

O que você quer fazer, e como você quer se sentir? Isto não tem de significar "eu quero perder pesso" -embora eu conheço para muitos, inevitavelmente acontecerá. Ele pode estar ficando mais forte, melhorando em um esporte, fazer um certo número de treinos por semana, ou mesmo apenas de terminar um programa de treino sólido. Essas metas devem informar o que você come, como você treinar, e que complementa obter seus suados dólares.

Se você acha que qualquer suplemento lhe permitirá reduzir o esforço no ginásio ou aderir a um plano de alimentação sólida, então você está se preparando para ser muito decepcionado em seus suplementos.

Passo 3: Coma E Treinar De Forma Inteligente Para Seus Objetivos

Você não tem que contratar um treinador de classe mundial. Apenas não ser um embaraço completo! Por exemplo, se você está tentando adicionar uma polegada de seu bíceps e perseguir um levantamento triple-peso ao comer em um déficit calórico de 800 calorias e estão recebendo black-out blitzed três dias por semana ... nenhum suplemento irá ajudá-lo. Assista os Bodybuilding.com Fundamentos do curso de Fitness Nutrition . Comer muita proteína e vegetais. Não deixe que os maus hábitos dominar. Treinar de forma consistente e de forma progressiva.

Passo 4: Recarregue Bem E Manter O Estresse Da Vida Sob Controle

Nenhum suplemento lá fora, vai fazer o máximo para o seu desempenho e saúde como a obtenção de descanso adequado, mantendo estresse mental no contexto, e limitar sua exposição a pessoas que são tóxicos para você e sabotar sua capacidade para alcançar seus objetivos. Se a idéia de seu amigo de uma noite saudável fora é tragando um 12-pack e terminando à noite apontando olhos turvos em itens alimentares no menu de um Denny às 3 da manhã, hey, bom para eles. Mas se você combiná-los noite após noite e, em seguida, tentar compensar por fechar um pré e um pouco de creatina antes de bater o ginásio no dia seguinte, você só está enganando a si mesmo.

Passo 5: Livrar Seu Ambiente De Poluentes Nocivos Que Você Pode Controlar

Se você acha que os pesticidas químicos e herbicidas são os perfumes de vida saudável; se você acredita que todas as coisas devem ser resistente à mancha e um espaço de casa ou do escritório não está batendo em todos os sentidos, salvo se intoxicando habitantes com plug-ins e desodorantes aerossóis; se ensaboar em protetor solar todos os dias como você está colocando em óleo de bebê para lutar azul em Old School ... sorry. Sua vida pode cheirar como uma vela perfumada, mas seu corpo é deixado lutando off tantos ataques fisiológicos destes produtos químicos comuns e facilmente evitáveis. Com o tempo, isso pode significativa e negativamente afetar os hormônios, neuro-hormônios, sua saúde, e sim, a eficácia dos seus suplementos.

Passo 6: Obtenha Seu Direito Mente

Ficar comprometida, positivo, e saber que entrar em sua melhor forma não é uma moleza. Tudo vale a pena ganho é ganho incremental. resultados imediatos pode deixá-lo tão rapidamente como eles encontrá-lo!

Eu sei que é uma responsabilidade muito grande, mas há um tema predominante aqui, e é este:. Os suplementos não são mágicos. Eles não vão fazer um estilo de vida pouco saudável saudável, mas eles podem fazer um saudável estilo de vida saudável!

Agora, uma vez que você tenha tomado as medidas acima mencionadas e está no seu caminho para um nível base sólida de fitness, é hora de começar a otimizar essa base com algumas supps chave. Estes seis suplementos são aqueles que todos devem começar com para ajudar a permanecer no caminho para a saúde e fitness ideal.

Por Que Tomar Um Multivitamínico

Por: Nenhum suplemento pode compensar totalmente a uma dieta pobre ou estilo de vida, mas estes atores coadjuvantes (ou "co-fatores") pode ajudar a tornar os processos em seu corpo trabalhar de forma otimizada. Estes nutrientes também estão em maior demanda sempre que os processos fisiológicos do seu corpo está estressado, como em resposta ao treinamento intenso, dieta, períodos de crescimento, ou ataques do sistema imunológico, só para citar alguns.

O quê: Um de vários inteligentemente projetado deve fornecer ingredientes ativos mostrados para elevar significativamente os níveis circulantes de formas biologicamente ativos das seguintes vitaminas e minerais:

• vitamina A
• Vitamina D
• Vitamin E
• vitamina K
• Vitamina C
• Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12
• biotina
• colina
• folato
• Cálcio
• Cloreto
• crômio
• Cobre
• Iodo
• Ferro
• Magnésio
• Manganês
• Molibdênio
• Fósforo
• Potássio
• Selenium
• Sódio
• Zinco

Comece a ler sobre multis, e às vezes você vai ouvir que você não deve consumir este ou aquele vitamina ou mineral em combinação com outros. Cálcio diminui a absorção de ferro, por exemplo, zinco e pode diminuir a absorção de crómio e de magnésio. No entanto, essas declarações são apenas de spin-driven marketing para justificar por que os ingredientes que ocupam muito espaço em uma cápsula ou comprimido não foram incluídos em um suplemento particular.

Por quê? Porque quase todos os nutrientes pode diminuir a absorção de um nutriente ... e aumentar a absorção de outra coisa. O cálcio aumenta a vitamina B12, para voltar ao nosso exemplo anterior, e zinco aumenta a absorção de selênio. Além disso, tendo baixa os níveis circulantes de zinco pode diminuir a absorção e utilização da vitamina A e folato, e diminuir a quantidade de vitamina E no corpo.

A questão é que o corpo humano possui um muito grande número de exemplos onde a competição para a absorção ocorre. Isso não significa que a absorção não ocorre de todo, embora; só que ele pode ser menos eficiente. O corpo humano tem mecanismos sinérgicos de alimentação para a frente em que os níveis circulantes de uma vitamina ou mineral vai afectar a biodisponibilidade de outros. Portanto, tome um multi para o que é: uma boa back-up para a sua dieta. Nada mais.

Como: Tome meia dose com pequeno-almoço e outra meia dose com outra refeição mais tarde no dia. Mesmo melhor, dividir a dose de um dia inteiro em três ou quatro porções. Se você tomar um multi-alta potência com o estômago vazio, ser advertido de que não só a absorção de muitos dos nutrientes ser reduzida, também há uma boa chance de que você vai começar a sentir náuseas em cerca de 30 minutos depois de tomar o suplemento.

Por Que Tomar Vitamina D3

Por que: . A maioria dos multis apenas não incluem o suficiente deste nutriente crítico, que agora é comumente referida pelos especialistas como um hormônio esteróide versátil em vez de uma vitamina [1] E como explicado no artigo de Bodybuilding.com " seu guia especializado para a vitamina D ", a dose diária recomendada de vitamina presente é muito baixo, especialmente considerando-se que grande parte da população dos Estados Unidos é estimada para ser deficiente neste nutriente, que desempenha um grande papel na saúde e vitalidade em todo o corpo.

Usando entre 4.000 UI a cerca de 8.500 IU por dia foi mostrado para fornecer um efeito significativo e benéfico sobre as medidas de desempenho do exercício. [2] A maioria das multis conter 600-1000 IUs, se tanto.

O que: O colecalciferol é a forma D3 desta vitamina. O ergocalciferol, ou forma D2, embora muito mais barato, regularmente tem sido mostrado a ser significativamente menos eficaz do que a forma D3 a aumentar os níveis circulantes da forma activa da vitamina D (25-hidroxivitamina D) no sangue.

Como: Tome 2.000-4.000 UI com pequeno-almoço e novamente com outra refeição mais tarde no dia. É uma vitamina solúvel em gordura, assim que tomar isso por si só não é provável que seja tão eficaz. E mesmo se você tomar um suplemento de vitamina D, ainda sair ao sol.

Por Que Tomar Proteína Em Pó

Por: A proteína é o único nutriente importante que estimula a síntese de proteína muscular, o processo pelo qual seus reparos do corpo e cresce muscular. Mas também melhora a sensibilidade à insulina e o controlo da glucose no sangue, suporta a pressão sanguínea saudável e resposta inflamatória, reduz as perdas por idade ou induzida por inactividade no músculo e força, e é essencial para um sistema imunológico robusto. Além disso, proteína aumenta a queima de calorias (termogênese) e reduz a fome mais de hidratos de carbono ou gordura.

E não, não é só para quando você estiver olhando para ganhar peso. Quando combinado com uma dieta de restrição calórica, completando com proteína também aumenta a perda de gordura corporal e peso, e reduz a perda de massa corporal magra.

No mercado de hoje há uma abundância de opções para onde você pode obter sua proteína: leite, ovo, fontes de frango ou outro animal, vegetal (soja, arroz, abóbora, cânhamo, etc.), peixes, algas como spirulina-lista continua e sobre. No entanto, eu sou da opinião de que a conversa começa com soro de leite.

Por quê? Porque para o corpo humano, soro de leite é, literalmente, a proteína de vida. Whey torna-se quase 92 por cento do total de proteínas presentes no leite materno humano na fase inicial da lactação, e ainda é cerca de 55-60 por cento do total de proteínas no leite materno quando as crianças foram alimentadas durante mais de dois anos. Mesmo se a mãe é estritamente vegan, ela ainda produz a proteína de soro de leite para suprir as necessidades robustos e de saúde de sua prole.

Todas as outras proteínas são muito bem como uma questão de variedade e uma fonte de aminoácidos, mas de soro de leite é o mais popular por uma boa razão.

O que: Se o seu objetivo é obter maior e mais forte, qualquer concentrado de proteína de soro de leite (WPC) vai fazer muito bem. Se você está seguindo uma dieta carb- ou com restrição de gordura, ou se você tem uma verdadeira alergia a lactose, em seguida, chegar a um isolado protéico de soro (WPI).

A ( "pré-digerido") WPC hidrolisado ou WPI, embora mais caro, também pode ser usado se você costuma ter uma dor de estômago por proteínas do leite de consumo, ou se você quiser mais resposta de insulina. Além disso, algumas evidências sugerem que as formas extensivamente hidrolisados ​​de soro de leite pode promover uma maior queima de gordura do que outras formas de soro de leite. [3] Os dados são ambíguos se soro moderadamente hidrolisada pode proporcionar o mesmo benefício, e nenhum dado de qualidade suporta qualquer vantagem da utilização de soro de leite hidrolisado minimamente.

Como: A maioria dos estudos sustentação que consome pelo menos 20 gramas de soro por porção, pelo menos uma vez, mas, possivelmente, várias vezes por dia. Para ajudar a reduzir o apetite e menor resposta de glicose no sangue para uma refeição, beber um shake de soro de leite, pelo menos, 30 minutos antes de comer uma refeição. Por volta de exercício, não há realmente nenhuma hora errada ou conclusivamente direito de consumir whey: pré, intra ou pós-treino. Cada um tem seu benefício potencial, dependendo de outros fatores. O ponto principal é, consumindo soro de leite em torno do tempo de seus exercícios pode amplificar os efeitos positivos da sua formação.

Por Que Tomar Omega-3 Fatty Acids

Por: Além de ser uma fonte de energia calórica, ácidos gordos (FAS) são algo cada célula do seu corpo utiliza como fundamento da sua membrana fluido. Como as células estão constantemente a ser reconstruído e destruído, esperamos que você pode entender por que ter uma dieta rica em essencial FAs (EFAs) é necessário para apoiar a saúde e fitness ideal.

FAs também são fundamentais como precursores metabólicos para hormônios e ajudam o sistema imunológico funcionar correctamente. Notavelmente, quando consumido em quantidades e proporções para outro FAs adequados, determinado FAs fornecer uma resposta anti-inflamatório potente, que é necessário para recuperar rapidamente de exercícios intensos ou o stress que ocorre por causa do sono inadequada, uma dieta pobre, ou outro ambiente e estilo de vida estressores.

Em um estudo bem concebido, quando 4 gramas por dia de um certo FA foi consumido na ausência de quaisquer outros nutrientes, não houve qualquer efeito directo sobre a estimulação da síntese de proteínas do músculo ou as vias que levam a um aumento do crescimento muscular em saudável, mas fisicamente inactiva homem e mulher. No entanto, quando os níveis de insulina no sangue e aminoácidos foram aumentadas, o suplemento de EFA aumentou os efeitos anabólicos em cerca de 50 por cento sobre o que ocorreu em resposta a apenas os ácidos aminados mais insulina. [4]

O resultado para você: EFAs Não basta oferecer grandes benefícios por conta própria, eles também fazem outros nutrientes funcionar ainda melhor.

O que: ómega-3 são particularmente importantes as formas de EFAs, deve ser suplementado regularmente, e ocorre em concentração mais elevada no peixe do que as plantas. Derivados de peixe omega-3 também deu uma concentração mais elevada de duas potência EFAs, ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA).

Quando a compra de um suplemento de omega-3, para atingir aquelas que fornecem o Fas nos triglicéridos naturais, ou na forma de ácidos gordos livres. As outras opções mais populares incluem éster etílico, concentrados, ou formas "de grau farmacêutico", todos os quais são necessários em doses mais elevadas para proporcionar aumentos comparáveis nos níveis sanguíneos do que ocorre em resposta a doses mais baixas de forma que ocorre naturalmente. Mesmo assim, os ésteres etílicos não aparecem como consistentemente ou quase tão eficaz como quando ómega-3 são fornecidas como ácidos gordos livres. [5,6]

Como: Para apoiar uma resposta inflamatória saudável para o exercício e outras formas de estresse fisiológico, bem como para apoiar humor e saúde mental, e promover uma pele coração saudável e com aparência saudável, consumir pelo menos 2,8 gramas por dia de combinado EPA e DHA , em cerca de um 1,75: 1,00 proporção de EPA para DHA.

Além disso, os grãos mais processados, óleos vegetais refinados, ovos e outras aves, carne vermelha, produtos de carne de porco, queijo e outras formas de laticínios que você consome, mais o seu consumo de gordura irá inclinar em direção ômega-6. Isso aumenta a necessidade de ómega-3 para alcançar uma proporção saudável de omega-6 para omega-3. Uma ainda 1: 1 a não mais do que uma proporção de 4: 1 é óptima; uma dieta ocidental típica é em excesso de 18:. 1 ómega-6 para ómega-3 [7]

Por Que Tomar Um Suplemento Multi-Fitoquímica Ou Greens

Por: Menos de uma década atrás, a grande maioria dos livros de nutrição de nível universitário considerados alimentos à base de plantas como pouco mais do que fontes de calorias, nutrientes importantes (por exemplo, carboidratos, gorduras, proteínas), fibras e vitaminas essenciais e minerais . Mas em parte devido ao crescimento contínuo da medicina integrativa e alternativa e programas de medicina osteopatia, uma ampla gama de novas (e antigas) plantas têm irrompeu no mainstream.

Esperemos que os livros didáticos dez anos a partir de agora vai ter apanhado o que especialistas em nutrição nas trincheiras estão percebendo mais a cada dia: a saber, que os fitoquímicos (metabólitos secundários de fontes à base de plantas) têm o potencial para desbloquear um mundo de benefícios ideais de saúde e fitness .

O que: Dado como diferentes suplementos fitoquímicos pode ser, é difícil tirar conclusões amplas. Como regra muito geral, a maioria das formas em pó de plantas e os seus constituintes principais categorias de fitoquímicos (por exemplo, compostos fenólicos) têm uma eficácia limitada em doses inferiores a cerca de três gramas por dia, e mais sub-categorias desses grandes fitoquímicos (por exemplo, , flavonóides totais) exigem que você levar pelo menos 500 miligramas por porção para colher seus benefícios verdadeiros. Claro, existem exceções, como quando o alcalóide cafeína é isolado e extensivamente concentrada de sua fonte original.

Em vez de dar qualquer recomendação específica, eu aconselho a tomar um produto, mas não ficar com ela por mais de 6-12 semanas. Alguns dos principais e sub-categorias de fitoquímicos para procurar incluem:

Terpenóides (carotenóides, triterpenóides, e fitosteróis)

compostos fenólicos, incluindo:

• ácidos aromáticos         
• Polifenóis (flavonóides, flavan-3-óis, antocianidinas, e antocianinas)
• isoflavonóides
• estilbenóides
• taninos

alcalóides

glucosinolatos

compostos contendo azoto

compostos organo

Como: Não há-all one-size-fits estratégia de dosagem que funciona em cada categoria e sub-categoria de fitoquímica. Mas muitos fitoquímicos foram encontrados para ser mais eficaz quando consumido com alimentos. Para alguns exemplos, ómega-3, vitamina C, e os ingredientes activos benéficos endémicos para alimentos condimentados foram mostrados para aumentar a biodisponibilidade de alguns dos mais benéfico, mas menos de absorção, fitonutrientes.

Por Que Tomar Um Probiótico

Por: Ao contrário das bactérias ruins cepas como Salmonella, Listeria e E. coli, que pode deixá-lo doente ou pior, se eles entram em seu sistema digestivo em números suficientemente altos, há uma lista crescente de insetos bons que deve ocupar a residência dentro do seu corpo, se você está para manter a saúde óptima.

Consumir uma grande variedade de frutas e vegetais orgânicos frescos ou levemente cozidos pode fazer maravilhas para apoiar uma população saudável e diversificada de bactérias benéficas, e é aí que a sua estratégia deve começar. Mas, infelizmente, o ambiente em que vive, como você responde ao estresse, seu estilo de vida e dieta, comer alimentos processados, e uma grande variedade de produtos químicos (incluindo de alta intensidade adoçantes de ambos "natural" e artificial) pode bater a vida fora de estes intestino boas-caras.

O que: As cepas de lactobacilos e bifidobactérias de probióticos são os mais comuns que você vai encontrar em quase todos os suplementos. As recomendações atuais são de que você alternar entre os produtos que contêm uma variedade de diferentes cepas probióticas, porque uma vez que você começa insetos bons o suficiente em seu sistema e consumir uma dieta de som com ampla variedade, os mocinhos vão multiplicar-se sobre a sua própria.

Portanto, como uma sociedade saudável, que pretende aumentar a diversidade e o número total de erros bons cara ao invés de apenas apoiar uma única sub-população homogênea. Além disso, só escolher probióticos de empresas que irão fornecer uma garantia do número total de "unidades formadoras de colônias" ativos (UFC) para cada uma das cepas probióticas listados no produto, todo o caminho até a data de vencimento do produto. Caso contrário, é muito provável que o que era originalmente no suplemento diminuiu dramaticamente desde a fabricação.

Como: Consumir probióticos com refeições ou lanches ricos em planta (vegetais e frutas) polifenóis, outros fitoquímicos, ômega-3 e outros gorduras "boas".