Se você é um fã de levantar coisas pesadas repetidamente, provavelmente já ouviu falar em BCAAs . Os aminoácidos de cadeia ramificada estão entre os produtos de desempenho esportivo mais prevalentes no mercado. Estudos mostram que os BCAAs beneficiam o desempenho atlético reduzindo a degradação muscular, melhorando os tempos de recuperação e estimulando a síntese de proteína muscular para ajudá-lo a obter mais ganhos.
BCAA Basics
A energia é derivada dos alimentos que você ingere. Conforme você digere os macronutrientes, eles são decompostos em sua forma mais simples. No caso da proteína, são os aminoácidos. Três aminoácidos essenciais - leucina, isoleucina e valina - constituem os aminoácidos de cadeia ramificada. Eles são freqüentemente chamados de blocos de construção das proteínas. Os aminoácidos de cadeia ramificada são essenciais porque seu corpo não os produz naturalmente, portanto, é essencial obtê-los dos alimentos que você ingere ou de suplementos.
A pesquisa sugere que os BCAAs podem ter um impacto positivo na síntese de proteína muscular, que é o processo de construção muscular. [1] Os BCAAs também previnem a degradação de proteínas, o que significa destruição muscular. Para construir músculos, seu corpo deve estar em um equilíbrio líquido positivo de aminoácidos. Se a taxa de degradação da proteína muscular for maior do que a taxa de síntese de proteína muscular, ela se torna catabólica e quebra o tecido muscular para obter energia. Isso é especialmente importante para atletas de resistência ou aqueles que participam de modalidades de treinamento funcional de alta intensidade. *
Os carboidratos e as gorduras também são decompostos em suas formas mais simples depois que você os ingere: açúcares simples e ácidos graxos, respectivamente. Suas moléculas são transportadas através da corrente sanguínea e convertidas em energia nas mitocôndrias na forma de trifosfato de adenosina, ou ATP. Em repouso, o corpo usa principalmente glicose (carboidratos) e alguns ácidos graxos (gordura corporal) para obter energia. Enquanto você treina, ele usará glicose e ácidos graxos como energia antes dos aminoácidos. Somente quando seu corpo está próximo do esgotamento de suas fontes de energia preferidas, ele passa a consumir aminoácidos.
BCAAs suplementares ajudam a manter seu corpo em um estado anabólico durante sessões de exercícios prolongados ou vários treinos por dia. Ao tomar BCAAs, você garante que seu corpo esteja em um equilíbrio positivo de aminoácidos, o que apoiará o crescimento e a reparação muscular e reduzirá a dor muscular após o treino.
4 Grandes Benefícios BCAA
Fortalecimento Muscular
Um dos muitos benefícios dos BCAAs é seu papel definidor na construção e manutenção dos músculos. Um estudo publicado no Journal of Nutrition determinou que os BCAAs, particularmente a leucina,
têm efeitos anabólicos no metabolismo de proteínas, aumentando a taxa de síntese de proteína muscular e diminuindo a taxa de degradação de proteínas.
A síntese de proteína muscular é a resposta do corpo ao intenso estresse físico causado por microtraumas e pequenos traumas causados ao tecido muscular durante o treinamento. Ao suplementar com BCAAs antes ou durante o treino, você estimulará o processo de síntese de proteínas para ajudar a reconstruir músculos e força. *
Uma dieta completa, rica em fontes de proteína magra, conterá um espectro completo dos aminoácidos essenciais necessários para construir músculos e otimizar a recuperação. A comida verdadeira é sempre preferida à suplementação, no entanto, os suplementos de BCAA são altamente concentrados e absorvidos mais rapidamente, estimulando ainda mais o crescimento muscular, além da comida verdadeira.
Aumento Da Potência De Saída
A potência é uma função da produção de energia em uma distância específica. Para fisiculturistas, isso significa quanta energia eles podem colocar em uma barra ao longo de cada repetição. A potência de pico é uma métrica crítica para atletas de força e levantadores de peso que apresentam desempenho de 90 a 100 por cento da produção máxima por curtos períodos de tempo. Esses tipos de atividades requerem uma combinação de força, velocidade, força e adaptações neuromusculares. *
Pesquisadores da Auburn University, no Alabama, realizaram um estudo randomizado duplo-cego de 10 semanas com ciclistas treinados para examinar os efeitos da suplementação de BCAA na composição corporal, desempenho e saúde imunológica. Dezoito ciclistas treinados receberam 12 gramas de BCAAs por dia ou um placebo de maltodextrina. Os resultados mostraram um aumento de 19 por cento no desempenho de potência de pico e potência média para o grupo BCAA no início do ensaio, enquanto o grupo de placebo não viu mudanças significativas.
Mais potência de pico está linearmente relacionada a um aumento direto no desempenho atlético. Se você puder produzir mais potência durante um esforço máximo, poderá melhorar os contra-relógio, o desempenho do sprint e a carga, e superar a concorrência.
3. Melhor Recuperação Muscular Pós-Treino
O treinamento de resistência causa microrrupturas em suas fibras musculares e a dor muscular resultante pode ter um impacto dramático em sua potência de pico, frequência de exercícios e volume de repetições.
Um estudo publicado na revista Nutrients examinou os efeitos da suplementação de BCAA na recuperação do treinamento de resistência. Usando um projeto randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, os pesquisadores designaram os participantes a um grupo BCAA ou placebo. 72 horas após o treino, o grupo BCAA relatou significativamente menos dores musculares do que o grupo placebo. [4] O estudo observou que a diferença fornecida pelos BCAAs pode ser compensada por atletas que consomem uma dieta rica em proteínas. *
4. Fadiga Retardada E Energia Aprimorada
Vários fatores são conhecidos por causar fadiga durante sessões intensas de exercícios, incluindo intensidade, duração e nível de condicionamento físico. Algumas pesquisas sugerem que os BCAAs podem ajudar a retardar a fadiga muscular, impedindo que o aminoácido triptofano se converta em serotonina, pois a serotonina pode causar fadiga.
Mudanças no nível de serotonina no cérebro é um mecanismo que foi sugerido como um fator potencial para causar fadiga. Durante o exercício, o triptofano atravessa a barreira hematoencefálica, onde é convertido em 5-hidroxitriptamina (5-HT), mais conhecida como serotonina. Ter mais serotonina durante o exercício indica ao cérebro que seu corpo está cansado e pode se traduzir em menos resistência e força muscular.
O transporte de 5-HT é influenciado pela quantidade disponível de triptofano e outros aminoácidos, incluindo os BCAAs, que são transportados ao longo da mesma via de transporte. Enquanto os BCAAs e o triptofano competem para atravessar a barreira hematoencefálica, os BCAAs normalmente vencem a batalha. Portanto, a suplementação com BCAAs antes ou durante o treino pode ajudar a limitar a quantidade de triptofano que é convertida em serotonina, resultando em maior resistência muscular e menos fadiga. [5] *
Qual É O Melhor Índice De BCAA?
A maioria dos suplementos de BCAA contém uma quantidade maior de leucina porque é o aminoácido de cadeia ramificada mais crítico no processo de construção muscular e estimula a síntese de proteínas. [6] Por isso, você pensaria que ter uma proporção maior de leucina para isoleucina e valina aumentaria a força muscular e melhoraria a recuperação, certo? Não necessariamente. Estudos mostram que tomar uma proporção de 2-1-1 de BCAAs estimula a síntese de proteínas ainda melhor do que tomar leucina em proporções mais altas ou apenas leucina. Portanto, uma proporção 2-1-1 de BCAAs será uma escolha melhor do que 4-1-1 ou mesmo 10-1-1.
Em um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo conduzido na Baylor University no Texas, 30 participantes receberam BCAAs, leucina ou um placebo. Os suplementos foram consumidos em três doses iguais 30 minutos antes do treino de resistência, imediatamente antes do treino e pós-treino. Os resultados indicaram que a suplementação de leucina e BCAA levou a maiores níveis de 4E-BP1 fosforilada e sinalização celular da via mTOR, uma serina / treonina quinase que estimula a síntese de proteínas por meio da ativação de aminoácidos. Além disso, o estudo concluiu que a suplementação de BCAAs teve maiores efeitos sobre o mTOR do que a ingestão de grandes quantidades de leucina sozinha. Esses achados sugerem que a isoleucina e a valina podem contribuir para taxas de ativação maiores do que apenas a leucina sozinha.
Dosagem Recomendada
Para atingir o máximo de benefícios de desempenho, a maioria dos estudos clínicos sugere tomar 4-10 gramas de BCAAs duas vezes por dia, pré e pós-treino. Se você deseja consumir mais BCAAs, certifique-se de estar se concentrando em uma dieta rica em proteínas de alimentos integrais para completar a variedade de sua ingestão de aminoácidos. Usar BCAAs por um período mais longo em combinação com seu plano de treinamento também é fundamental. *
Quando você estiver procurando por um suplemento de BCAA, certifique-se de que ele tenha uma proporção de 2-1-1 e pelo menos 4 gramas de BCAAs por porção. Você pode obter esses aminoácidos essenciais de uma dieta rica em proteínas; no entanto, adicionar um suplemento de BCAA garantirá que você permaneça em um estado anabólico e estimulará a síntese de proteína muscular.
