Voce ja deve saber que o desenvolvimento muscular esta apoiado em 3 pilares: treino, dieta e descanso.

Em cada uma dessas areas, e possivel tomar atitudes especificas para facilitar o ganho de massa magra.

Aqui, mostraremos algumas estrategias relacionadas a alimentacao. E ainda lhe daremos uma dica animal, que vai fazer toda a diferenca.

Quer ganhar massa muscular com mais facilidade? Entao se liga nessas dicas:

1- Nao subestime o gasto energetico

Subestimar o gasto energetico e muito comum e e o erro que mais pode comprometer a hipertrofia muscular.

Para ganhar massa muscular, voce deve manter o balano calorico positivo, ou seja, tem que consumir mais calorias do que gasta ao longo do dia.

Se voce consumir menos calorias que gasta, nunca vai conseguir hipertrofia muscular.

O calculo de gasto calorico deve considerar a taxa metabolica basal (TMB).

Ela corresponde a energia necessaria para manter as funcoes vitais do organismo em repouso.

Some a isso o gasto de energia dos exercicios fisicos realizados ao longo do dia.

Outros fatores tambem podem influenciar, como o fator atividade fisica, que corresponde ao gasto calirico em atividades rotineiras, como o trabalho, caminhada ate em casa, etc.

O fator termico dos alimentos, que esta relacionado a quantidade de energia usada pelo organismo para digerir alimentos e absorver nutrientes tambem deve ser considerada.

Quanto mais detalhado e preciso for seu calculo, maior a chance de nao subestimar seu gasto energetico.

Existem inumeras formas de realizar esse calculo, mas o mais indicado e faze-lo com uma nutricionista.

2- Consuma a quantidade correta de calorias

E muito comum que pessoas com alto gasto energetico nao consigam consumir o numero de calorias correto ao longo do dia, porque a necessidade calorica e muito alta.

O problema e que nao atingir essa meta diaria de calorias pode impedir o ganho de massa muscular.

Primeiramente, voce deve saber qual a quantidade correta de calorias que voce deve ingerir para ganhar massa muscular.

Um calculo rapido e facil de ser usado para saber o numero de calorias para ganhar massa muscular somar 500 calorias ao seu gasto energtico diario.

Por exemplo, se o seu gasto energetico e de 2.500 calorias por dia, voce deve consumir 3.000 calorias por dia para ganhar massa muscular.

Quer ver algumas dicas para voce conseguir alcancar o numero de calorias recomendado? Ento, se liga:

Faa varias refeicoes ao dia

Nao da pra ingerir tudo de uma unica vez, por isso, faca mais refeicoes por dia.

Realizar varias refeicoes ao dia tambem ajuda a manter o metabolismo anabolico!

Escolha os alimentos certos

Os alimentos tm valores caloricos diferentes.

Se voce nao consegue consumir uma quantidade alta de alimentos por dia, voce deve consumir os alimentos mais caloricos.

Assim, com um menor volume de alimentos, voce consegue uma alta ingestao calorica.

Esse exemplo e de alimentos fontes de carboidrato, porem essa mesma estrategia funciona para alimentos fonte de proteina ou de gordura.

E, obviamente, voce deve manter a alimentacao saudavel. Nao adianta apelar para alimentos processados ultra-caloricos.

Porque apesar de te ajudarem a atingir a meta de calorias, vao causar uma serie de problemas.

Suplemente se necessario

Se mesmo com as dicas acima voce nao conseguir a quantidade ideal de calorias e macronutrientes, a suplementacao pode te ajudar.

Voce deve verificar a quantidade de calorias e macronutrientes que voce precisa e utilizar os suplementos para suprir essa necessidade.

Bons suplementos, nesse caso, sao os suplementos proteicos, os ricos em carboidrato e ate o hipercalorico.

3- Rastreie macros e conte calorias

Voce nunca vai conseguir colocar as dicas do item acima se nao rastrear macronutrientes e contar calorias.

Trata-se de saber a quantidade de macros e calorias que voc precisa por dia, e acompanhar o consumo de todos eles ao longo do dia.

Suponha que voce vai a um nutricionista e sai de la com a recomendacao de ingerir 3.000 calorias, 375g de carboidrato, 67g de gordura e 225g de proteina.

Para fazer corretamente, a unica forma de fazer isso e controlando muito bem a alimentacao e rastreando macros e contando calorias.

Isso significa prestar atencao a quantidade de macros e calorias de cada alimento que voce consome.

Para isso, monte um cardapio diario que te proporcione atingir a meta.

A criacao do cardapio pode ate ser feita pelo nutricionista, mas e preciso que voce controle tudo que come para cumprir as metas e atingir seus objetivos.

4- Preste atencao nas refeicoes pre e pos-treino

A refeicao logo apos o treino e, possivelmente, a mais importante para quem quer ganhar massa muscular e por isso exige atencao e cuidados redobrados.

Ela e essencial para evitar o catabolismo (perda de massa muscular), auxiliar no processo recuperativo e favorecer a recuperao e o crescimento musculares.

Os principais macronutrientes, que nao podem ser deixados de lado neste caso, sao os carboidratos e a proteina.

Sua refeicao deve ser composta por alimentos ricos em protena (como frango, carne bovina magra, peixe, claras de ovos, etc.).

E claro, por carboidrato (cereaes integraes, pes, macarro, frutas, etc.) ou por suplementos proteicos e ricos em carboidratos.

A refeio pre-treino tambem tem a sua importancia e nao e pouca.

Alem de te dar mais energia e melhorar seu desempenho fisico, evita que voce perca massa muscular durante o treinamento.

Os macronutrientes mais importante para o pre-treino tambem sao o carboidrato e proteina.-

Neste caso, porem, o ideal e focar nos carboidratos de baixo indice glicemico, que garantem energia por mais tempo e evitam a hipoglicemia de rebote.

Exemplos desse tipo de carbs sao os cereais integrais, batata-doce, mandioquinha, etc.

O carboidrato ajuda a garantir bons estoques de glicogenio e energia, evitando que voce utilize massa muscular como fonte de energia.

Ja a proteina, alem de evitar o catabolismo, garante uma melhor sintese proteica.

So lembre-se, claro, de se alimentar com alguma antecedencia em relacao ao treino.

E nao apenas para garantir a absorcao dos nutrientes a tempo da atividade, como para nao se sentir pesado.

E no para por a!

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