Normalmente, esses tipos de aparelhos de ginástica mostram as calorias que você queima durante o uso, e simplesmente ver o número de calorias queimadas em tempo real aumenta a motivação e o desejo de continuar treinando.
O exercício cardiovascular usa o sistema aeróbio e o levantamento de peso usa o sistema anaeróbio. Isso significa que, como o levantamento de peso consiste em exercícios curtos e de alta intensidade, o corpo não consegue produzir a energia de que necessita a partir do oxigênio, portanto, depende dos açúcares como sua principal fonte de energia.
Quantas calorias o levantamento de peso queima?
O número de calorias que podem ser queimadas em uma sessão de musculação depende de vários fatores, como o peso corporal da pessoa e a porcentagem de massa muscular, os exercícios e o número de séries / repetições ou a intensidade do treinamento.
Durante uma sessão de peso de meia hora, um homem de constituição média e um peso médio de 84 kg pode queimar cerca de 224 calorias.
Durante uma sessão de peso de meia hora, uma mulher de constituição mediana e peso médio de 69 kg pode queimar cerca de 180 calorias.
Esses dados são baseados na lista de exercícios da Harvard Medical School, mas o número de calorias queimadas depende da massa corporal de cada pessoa, da intensidade do exercício e do tipo de exercício realizado durante o treinamento. Por exemplo, exercícios compostos como agachamento e levantamento terra ajudam a queimar mais calorias do que exercícios de isolamento, como a rosca direta para bíceps.
Benefícios do treinamento com pesos
Treinar com pesos oferece muitos benefícios, tanto físicos como gerais, então se você quer perder gordura, ganhar massa e força muscular, tonificar ou definir seus músculos, os pesos irão ajudá-lo a alcançá-lo.
1. Acelere a perda de gordura
O treinamento de força intenso requer alto consumo de oxigênio durante as horas ou dias após o treinamento. O aumento da demanda de oxigênio requer um gasto calórico maior, o que aumenta a taxa metabólica e, consequentemente, queima mais calorias, o que se traduz em uma maior perda de gordura acumulada.
2. Mais músculo = mais calorias queimadas
A longo prazo, o treinamento de força ajuda a construir massa muscular, permitindo um controle calórico mais eficiente. As contrações musculares diárias (tarefas diárias e exercícios) contribuem para o total de calorias queimadas em um dia, e quanto mais grupos musculares diferentes estiverem envolvidos, maior será a taxa de queima de calorias.
3. Alívio do estresse
O exercício libera endorfinas que fazem você se sentir bem. O treinamento de força também demonstrou ajudar as pessoas a controlar melhor o estresse.
O treinamento de força também demonstrou melhorar a memória e a função cognitiva. Portanto, quando você estiver se sentindo um pouco estressado, os pesos podem ajudá-lo a liberar o estresse.
4. Aumento de energia
Treinar com pesos ajuda a melhorar a qualidade da sua noite de sono, o que faz você se sentir mais descansado no dia seguinte. Também foi demonstrado que após o treinamento de força, por mais curto que seja, o gasto de energia aumenta.
5. Melhora a saúde do coração e dos ossos
O treinamento de força / peso é uma ótima maneira de diminuir o risco de doenças cardíacas, e quem treina com peso tem menos probabilidade de ter sobrepeso e obesidade, triglicerídeos altos, hipertensão e diabetes.
O treinamento com pesos também pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzindo o colesterol ruim e aumentando o colesterol bom, que por sua vez ajuda a reduzir a pressão arterial.
É também uma boa forma de combater a perda de massa muscular e óssea associada ao envelhecimento, o que é especialmente útil para mulheres na pós-menopausa com risco aumentado de osteoporose.
6. Reduz o risco de lesões
O levantamento de peso não apenas ajuda a fortalecer os músculos e aumentar a densidade óssea, mas também reduz o risco de lesões ao ajudar a fortalecer os tecidos conjuntivos e tendões, bem como estabilizar as articulações.
Também ajuda a melhorar a higiene postural, a melhorar a técnica das tarefas diárias e a prevenir lesões nas costas.
O treinamento com pesos ajuda a queimar gordura?
Uma sessão de peso normalmente dura entre 45 e 75 minutos, mas após o treinamento, o corpo precisa reparar os músculos envolvidos no treinamento e repor os níveis de energia, o que significa que mesmo após o exercício o corpo continua a queimar calorias por horas e horas. Mesmo dias depois . O fato de o corpo aumentar a demanda de oxigênio significa que ele requer um gasto calórico maior e aumenta a taxa metabólica, o que aumenta a queima de calorias e a perda de gordura.
O treinamento de força é uma boa maneira de aumentar a massa muscular e queimar calorias (gordura) e, embora durante uma sessão de peso você não veja o número de calorias queimadas em tempo real (típico de máquinas de cardio), o termo de resultados a longo prazo superam os de cardio. Idealmente, você deve combinar os dois tipos de exercícios (cardio e pesos) para aproveitar os benefícios de ambos em termos de queima de calorias e composição corporal.
Quando se trata de reduzir a ingestão de calorias com alimentos, acontece a mesma coisa. É melhor combinar exercícios com uma alimentação saudável e balanceada para reduzir o total de calorias diárias do que fazê-lo apenas por meio da alimentação, pois o exercício requer maior atividade dos músculos e do coração, o que aumenta o gasto calórico total.
Obviamente, alguns exercícios queimam mais calorias do que outros, por isso se o seu objetivo é fazer um treinamento intenso e queimar todas as calorias possíveis, é melhor optar por exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, barra fixa ou supino. Quanto mais grupos musculares um exercício requer, mais calorias ele queima.
Com qualquer tipo de treinamento, seja cardiovascular ou com peso, o número de calorias queimadas depende de muitos fatores, tais como:
1. Intensidade de treinamento
A intensidade do treinamento influencia diretamente o número de calorias queimadas durante e após o treinamento. Quanto maior a intensidade (depende do peso, séries / repetições e ritmo / tempo sob tensão), mais calorias você queimará. Em resumo, se você levantar 70% de sua 1RM por 8 repetições, você queimará mais calorias do que se levantar 40% de sua 1RM máxima por 8 repetições.
2. Músculos envolvidos
Outro fator a levar em consideração é o exercício que você faz. Se o seu treinamento for composto principalmente de exercícios compostos e / ou focados em grupos musculares maiores (como as pernas), você queimará mais calorias do que se o seu treinamento consistir em exercícios isolados e direcionado a grupos musculares menores.
3. Alimentos
Um fator que muitas vezes é esquecido é a dieta. O segredo para perder peso é ter um déficit calórico, mas quando você treina com pesos, tem que fornecer ao corpo os nutrientes necessários para poder suportar os treinos. Trata-se de manter um fluxo constante de combustível e tornar sua dieta rica em nutrientes saudáveis para manter um desempenho ideal, mas também consumir proteínas, gorduras e carboidratos suficientes para ajudar o corpo a se recuperar após um treino, aumentando a taxa metabólica. Comer 6 pequenas refeições por dia pode ajudar a manter o fluxo de nutrientes ideal para ajudar o corpo a realizar suas funções.
Quantas calorias outros tipos de exercícios podem queimar?
Treinamento de resistência
O número de calorias queimadas durante um treinamento com pesos depende de fatores como sexo e peso corporal de cada pessoa. Aqui estão alguns exemplos de calorias que podem ser queimadas:
Durante um treinamento de resistência de 60 minutos, uma pessoa com cerca de 55 kg pode queimar cerca de 180 calorias.
Durante um treinamento de resistência de 60 minutos, uma pessoa com peso de cerca de 70 kg pode queimar cerca de 224 calorias.
Durante um treino de resistência de 60 minutos, uma pessoa que pesa cerca de 85 kg pode queimar cerca de 266 calorias.
Se uma pessoa de 85 kg deseja criar um déficit calórico de 500 calorias por dia para perder 0,5 kg por semana, a melhor maneira de conseguir isso seria combinar uma hora de treinamento de resistência com a queima de apenas 234 calorias de exercícios cardiovasculares, que equivale apenas a 15 minutos de corrida a um ritmo de cerca de 13 km por hora.
É melhor realizar exercícios cardiovasculares após pesos para ter toda a força física para lidar com o treinamento com pesos. Mas você também pode fazer um pequeno aquecimento antes, o que também ajuda a aumentar a queima de calorias.
Corrida / corrida
Normalmente correr é a primeira opção que vem à cabeça para perder alguns quilos e entrar em forma, já que quase qualquer pessoa o consegue e é gratuito.
Durante uma corrida de 30 minutos a cerca de 7,5 min / km, uma pessoa com peso de cerca de 55 kg pode queimar cerca de 240 calorias.
Durante uma corrida de 30 minutos a cerca de 7,5 min / km, uma pessoa pesando cerca de 70 kg pode queimar cerca de 298 calorias.
Durante uma corrida de 30 minutos a cerca de 7,5 min / km, uma pessoa pesando cerca de 85 kg pode queimar cerca de 355 calorias.
Se uma pessoa de 85 kg deseja criar um déficit calórico de 500 calorias por dia para perder 0,5 kg por semana, a melhor maneira de conseguir isso seria combinar 30 minutos de corrida com 30 minutos de treinamento de resistência por dia ou, se preferir para correr, cerca de 45-60 minutos de corrida por dia seriam suficientes.
HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade)
HIIT é outro tipo de treinamento que ajuda a queimar calorias durante e após o treinamento. É também um treino ideal para pessoas que não têm muito tempo para treinar, porque o HIIT consiste em treinos curtos mas intensos. Aqui estão alguns exemplos das calorias que podem ser queimadas durante um treino HIIT.
Durante um treino HIIT de 30 minutos, uma pessoa de 55 kg pode queimar cerca de 238 calorias.
Durante um treino HIIT de 30 minutos, uma pessoa de 70 kg pode queimar cerca de 295 calorias.
Durante um treino HIIT de 30 minutos, uma pessoa de 85 kg pode queimar cerca de 352 calorias.
Se uma pessoa de 85 kg deseja criar um déficit calórico de 500 calorias por dia para perder 0,5 kg por semana, a melhor maneira de conseguir isso seria fazendo 30-45 minutos de HIIT, e se o treinamento for muito intenso, com apenas 20 minutos de HIIT por dia combinados com uma caminhada seriam suficientes.
Conclusão
Há pessoas que não têm muita clareza sobre o manejo do consumo / queima de calorias diárias para perder peso, e isso ocorre em parte porque o número de calorias queimadas durante os exercícios não é levado em consideração. Por esse motivo, o trabalho aeróbico costuma ser aumentado para compensar o suposto excesso de calorias e você acaba queimando muitas calorias, deixando-se frustrado e com muita fome para continuar com seu propósito. Porém, estando atento às calorias que se queimam durante uma sessão de musculação, pode-se perceber perfeitamente que não é necessário realizar tantos exercícios aeróbicos além do musculação.
