Perdendo gordura e ganhando músculo

Eu fui conciso ao afirmar que não, não dava pra ter hipertrofia e queima de gordura ao mesmo tempo, exceto em alguns casos como pessoas destreinadas ou iniciantes

Pessoas obesas, pessoas que estariam iniciando o uso de esteroides anabolizantes. Ou seja, ao meu ver, naquela época, indivíduos treinados não conseguiriam fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

 

Ora, pensa comigo, são duas vias completamente antagônicas, onde para que se haja ganho de massa magra seria necessário um superávit calórico e estímulo de vias metabólicas que favorecem a síntese de proteínas, e para queima de gordura eu precisaria de déficit calórico, somado a um estímulo que favorece a degradação de ácidos graxos. Essas duas vias são opostas, uma anula a outra.

 

O meu erro foi pensar isso de forma simplista onde 1+1=2. No nosso corpo nada funciona dessa forma. O dito acima é real, mas existem fatores que envolvem esse assunto que podem sim acarretar a perda de gordura e ganho de massa magra ao mesmo tempo INDEPENDENTE DE QUEM VOCÊ SEJA OU DO SEU NÍVEL DE TREINAMENTO!

 

As vias metabólicas de construção de massa magra podem ser estimuladas sem superávit calórico. Ele é, apenas, uma das dezenas de variáveis que envolvem a hipertrofia. A quantidade de proteínas adequadas tem um papel muito mais fundamental que o simples superávit, e dá pra consumir boas quantidades de proteína sem extrapolar o consumo de calorias a ponto de atrapalhar a queima de gordura.

 

O treinamento resistido é o principal fator nesse assunto. Saiu uma revisão em 2020 que reuniu uma quantidade bem grande de artigos, mostrando que até mesmo atletas de elite poderiam ter essa melhora na composição corporal, sem que precisasse escolher um ou outro. E o treinamento com pesos estava presente em todos eles, sendo considerado o fator de maior importância. 

 

Os autores deste estudo determinaram um guideline para que se houvesse tanto o ganho e massa magra, quanto a perda concomitante de gordura. São eles:

 

 

 

- Treino resistido de no mínimo 3x na semana;

 

- Sobrecarga progressiva de treino;

 

- Quantidade correta de proteínas (2,6 a 3,5g/kg de MASSA MAGRA ou entre 1,7 a 2,6g/kg de PESO CORPORAL em média);

 

- Suplementos proteicos para maximizar a síntese de proteínas e servir como suporte para a quantidade diária adequada;

 

- Qualidade do sono, 6-8h ininterruptas.

 

 

Alguma semelhança com o que é dito todos os dias pelos profissionais de nutrição e educação física? E você achando que isso era um clichê…

 

Portanto, independente do seu nível de treinamento você pode sim fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Claro que, ao maximizar a queima de gordura, você prejudicará a hipertrofia, e o contrário também é válido. É como se você tivesse um recipiente de 1L com um risco no meio. 500ml seria referente à perda de gordura, e 500ml referente à ganho de massa magra. Mas te dão apenas 500ml pra preencher esse recipiente, você precisa escolher quanto cada lado terá de líquido!

 

Treinos fortes de alta intensidade: um ponto chave nessa estratégia

 

Para que possamos perder gordura e ganhar músculo, precisaremos fazer tudo o que estiver ao nosso alcance - e um pouco mais. Treinos de alta intensidade vão trazer um mamior estímulo à sintese proteíca e queimar mais calorias.

 

 

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