Você não pode olhar para nenhum atleta de mídia social, influenciador ou blogueiro de fitness sem rotinas que prometem o fundo dos seus sonhos.
E qual é um dos movimentos-chave que está sempre incluído em todos os exercícios?… A ponte dos glúteos! Um movimento valioso que ajudará a construir glúteos mais fortes e cheios.
Qual é a ponte do glúteo?
A ponte dos glúteos é um exercício que visa os glúteos, mas também ativa os isquiotibiais e a região lombar. Em um nível muito básico, o mesmo que um impulso de quadril, mas executado deitado no chão, em vez de em um banco ou superfície elevada. Pode ser progredido com ritmo, faixas, peso e até mesmo elevando os pés para continuar a desafiá-lo e dar aquele calor de espólio, não importa o quão avançado você seja.
Como fazer a ponte de glúteo
Então, como você executa uma ponte de glúteo? Siga as etapas abaixo e comece a trabalhar seus glúteos de forma mais eficaz e eficiente.
Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
Engate os glúteos, apertando-os e levante os quadris do chão, levando-os para o teto. No topo do movimento, certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta desde os joelhos até os ombros.
No início do movimento, faça uma pausa na parte superior e aperte os glúteos o máximo que puder, segure por 1-2 segundos e, em seguida, abaixe as costas lentamente até a posição inicial.
Quanto tempo manter uma ponte de glúteo: quanto tempo segurar uma ponte de glúteo é realmente determinado pelo tipo de treino , você está aderindo a uma ponte de glúteo básica, faça três a quatro séries de 15 a 25 repetições e segure por 1 -2 segundos no início do movimento.
Se você está procurando realizar o movimento básico, mas adicionar intensidade, diminua as repetições para 5-10, mas segure por 5-10 segundos no topo. Se você está procurando progredir ainda mais, comece a usar peso ou elevação, opte pela extremidade inferior da série e rep e mantenha o intervalo de tempo até que você ganhe força.
Pontes de glúteos - erros comuns e como evitá-los
Muitas pessoas olham para a ponte dos glúteos como um exercício mais fácil, mas é mais do que provável que essas pessoas não o realizem corretamente. Você encontrará esse movimento em uma grande variedade de planos de treino e reabilitação, mas muitas pessoas não o executam corretamente, então certifique-se de evitar os erros abaixo e realmente trabalhe seus glúteos corretamente.
1. Configuração incorreta - pés muito largos / longe / próximos ao corpo
A configuração de muitas pessoas está ligeiramente errada, o que significa que transferem a tensão e a carga de trabalho dos glúteos para os isquiotibiais ou a parte inferior das costas, o que não é o propósito do exercício. Isso significa trabalhar com a estrutura do quadril e da pelve para atingir os glúteos.
Certifique-se de que seus pés estejam em uma boa posição para garantir que seus quadris estejam centrados o máximo possível para ajudar em uma contração mais forte do glúteo e garantir que seus pés não estejam muito largos e alinhados com seus quadris.
2. Hipertensão da parte inferior das costas
Sempre que treinamos, queremos ter certeza de que estamos engajados em nosso core e mantendo nossa coluna neutra, antes mesmo de começar o movimento muitas pessoas doem as costas.
A melhor maneira de testar isso é ver se quando você está deitado de costas no chão na posição inicial, tente deslizar as mãos sob a parte inferior das costas, se puder, então você está hiperestendendo a parte inferior das costas. Aperte sua bunda e empurre a parte inferior das costas contra o chão, envolvendo o núcleo; esta é a posição inicial correta e você deseja manter essa tensão durante todo o movimento.
3. Empurrando os calcanhares dos pés
Existem variações nas quais você pode isolar, mas usando a frente dos pés, mas em geral, você deseja distribuir a carga por todo o pé como faria com qualquer grande movimento composto.
A melhor maneira de ajudar nisso é pensar nos pés como um tripé, com dois pontos na frente dos pés e um no calcanhar. Você quer aparafusar os pés no chão e subir por todo o pé.
4. Levantar seu torso do chão
Um erro comum é permitir que o tronco se mova livremente e levantar todas as costas e ombros do chão. Você deve imaginar que seu esterno está ancorado no chão e que você está se concentrando em erguer o quadril e apertar o glúteo para empurrá-lo para cima.
Quanto mais alta a ponte não significa que você está trabalhando mais duro; você deseja garantir que a coluna esteja neutra e os abdominais estejam envolvidos com o movimento e a carga de trabalho dos glúteos.
5. Tempo
Ir rápido demais é uma falha comum em muitos exercícios; muitas pessoas pretendem realizar as repetições o mais rápido possível. A melhor coisa que você pode fazer por si mesmo e por sua progressão é desacelerar e realmente se concentrar na conexão entre a mente e os músculos e pensar em quais músculos você está trabalhando em movimento.
O tempo sob tensão pode ajudar a melhorar sua força de maneira mais eficaz e eficiente. A melhor maneira de fazer isso é contar a si mesmo durante o movimento e levar de 3 a 4 segundos para a fase excêntrica e concêntrica.
Variações e progressão da ponte de glúteos
Depois de dominar o movimento básico, há toda uma variedade de progressões e variações que você pode tentar se desafiar e continuar a construir glúteos mais fortes, porque todos precisam de glúteos fortes e estudar para uma base sólida em outros movimentos compostos maiores.
Ponte de glúteo de uma perna
Este movimento é ótimo para isolar ainda mais os glúteos e realmente aumentar a força neles.
Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados, levante uma perna do chão e endireite-se (garantindo que a sola do pé esteja voltada para o teto)
Engate os glúteos, apertando-os e levante os quadris do chão, levando-os para cima e com o pé em direção ao teto. No topo do movimento, certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta desde os joelhos até os ombros.
No início do movimento, faça uma pausa na parte superior e aperte os glúteos o máximo que puder, segure por 1-2 segundos e, em seguida, abaixe as costas lentamente até a posição inicial.
Quando terminar, troque as pernas e repita.
Ponte do glúteo em faixas
Eleve um pouco mais o isolamento dos glúteos e adicione uma faixa ao executá-los para fornecer resistência e criar tensão no grupo muscular alvo.
Enrole a faixa em volta das coxas, logo acima dos joelhos.
Deite de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados, certifique-se de empurrar o joelho para fora contra a tensão da faixa.
Engate os glúteos, apertando-os e levante os quadris do chão, levando-os para o teto. No topo do movimento, certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta desde os joelhos até os ombros.
No início do movimento, faça uma pausa na parte superior e aperte os glúteos o máximo que puder, segure por 1-2 segundos e, em seguida, abaixe as costas lentamente até a posição inicial.
Quando terminar, troque as pernas e repita.
Ponte de glúteo ponderada
Desafie seus glúteos ainda mais adicionando resistência ponderada.
Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
Coloque um peso sobre os quadris.
Engate os glúteos, apertando-os e levante os quadris do chão, levando-os para o teto. No topo do movimento, certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta desde os joelhos até os ombros.
No início do movimento, faça uma pausa na parte superior e aperte os glúteos o máximo que puder, segure por 1-2 segundos e, em seguida, abaixe as costas lentamente até a posição inicial.
Quando terminar, troque as pernas e repita.
Ponte para glúteos / impulsos de quadril
Deseja adicionar mais resistência ao peso e desafiar ainda mais seus glúteos.
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e role a barra sobre os quadris.
Deite-se e coloque os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
Engate os glúteos, apertando-os e levante os quadris do chão, levando-os para o teto. No topo do movimento, certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta desde os joelhos até os ombros.
No início do movimento, faça uma pausa na parte superior e aperte os glúteos o máximo que puder, segure por 1-2 segundos e, em seguida, abaixe as costas lentamente até a posição inicial.
Quando terminar, troque as pernas e repita.
Se você quiser progredir, tente passar para as estocadas do quadril colocando as costas em um banco.
Quais músculos as pontes glúteas funcionam?
Está no nome…. Este exercício é perfeito para construir e fortalecer os glúteos (parte inferior), mas também ativa os isquiotibiais e a região lombar. No geral, pode ajudar a fortalecer sua cadeia posterior, o que ajudará em movimentos compostos maiores.
Quais são os benefícios das pontes de glúteos?
O trabalho dos glúteos é importante para construir força, estabilidade, resistência e força na cadeia posterior. Os glúteos são usados e importantes para uma grande variedade de movimentos, então quanto mais você ativá-los, melhor. Os glúteos também ajudam com seus outros treinos, glúteos mais fortes significam levantamentos melhores e mais fortes, como agachamentos, levantamento terra, limpeza, arrancada e até mesmo pulos. No geral, quanto mais fortes e maiores forem os glúteos, melhor será a postura, reduzirá o risco de lesões e ajudará na estabilidade, sem falar na estética (que todos sabemos que estamos perseguindo).
Conclusão
Nenhum atleta de força ou poder tem um pequeno saque, porque uma boa casa é construída sobre boas bases. A cadeia posterior é tão importante não apenas para o treinamento composto e de isolamento, mas também para os movimentos diários. Isolá-los, ativá-los e fortalecê-los garantirá não apenas que tenham uma aparência atraente, mas também que seu levantamento, movimento e treinamento irão melhorar.
