Em suma, sim. Se você consumir mais calorias do que gasta o seu corpo, que o excesso de calorias (energia) é armazenada como gordura corporal, que manteve longa pode acabar em ganho de peso (talvez indesejada).

A energia que consumimos afeta diretamente a nossa composição corporal, por isso precisamos de saber quantas calorias (energia) deve consumir cada dia para alcançar nossos objetivos.

Uma longa resposta à pergunta inicial seria: "Sim, mas existem alguns fatores que podem influenciar a perda de peso e ganho de massa muscular." Isso será discutido mais tarde, depois de calcular quantas calorias seu corpo precisa.

Você pode saber as calorias que você precisa com um cálculo simples: a taxa metabólica basal ou "TMB", e as despesas diárias ou energia "TDEE" total.

Neste artigo você vai encontrar:

Qual é o gasto de energia?

O que é o metabolismo basal ou BMR?

Como calcular BMR

Qual é o gasto calórico ou TDEE?

calculando TDEE

Perder peso

Ganhar peso

• gasto calórico é a energia que o corpo gasta para executar as funções corporais básicas como a respiração, mantendo a função cardíaca e outros processos metabólicos, além de tarefas diárias e exercício.
• Precisamos consumir essa energia como alimento, energia e alimentos traduz como "quilocalorias" ou kcal, embora seja comumente conhecido como "calorias".
• Para manter o peso, você deve consumir as mesmas calorias que o corpo gasta, que é conhecido como "balanço energético".

• A BMR é a "taxa metabólica basal", ou seja, a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso.
• Basicamente, é o valor mínimo que o corpo necessita para executar as funções básicas de sobrevivência.
• calorias gastas para exercer ou executar tarefas diárias não estão incluídos.

• É interessante para calcular a BMR para saber quantas calorias seu corpo precisa para funcionar em condições ideais.
• Quando você ter calculado seu BMR, você pode calcular as calorias que seu corpo gasta todos os dias, incluindo tarefas diárias e exercício que é conhecido como TDEE ou 'gasto energético total diário. " Isso ajudará você a calcular o seu consumo de calorias para ganhar, perder ou manter o seu peso.
• Para calcular a BMR, você deve saber o quanto você pesa e quão alto você é. Você pode usar as seguintes fórmulas para calcular:

Mulheres: (10 x peso (kg)) + (6,25 x Altura (cm)) - (5 x idade (anos)) - 161

Homens: (10 x peso (kg)) + (6,25 x Altura (cm)) - (5 x idade (anos)) + 5

Estas fórmulas usar a fórmula Mifflin-St Jeor 1, que tem provado ser mais preciso do que uma fórmula comum Harris Benedict.

• Agora que você já calculou seu BMR com a fórmula acima, você pode calcular o seu gasto energético diário total (TDEE). Isso inclui tarefas diárias e exercício.

• O TDEE é o "gasto energético total diário", ou seja, a quantidade de energia (calorias) que você gasta o corpo executar as funções básicas de funções de sobrevivência e físicas, como exercícios e tarefas diárias (trabalho, caminhar, fazer compras , etc).
• É aconselhável para calcular o TDEE saber quantas calorias você deve consumir para ganhar, perder ou manter o peso de acordo com seus objetivos.
• Geralmente, a média TDEE para as mulheres é cerca de 2000 kcal por dia, e para os homens é de cerca de 2500 kcal por dia, embora esta seja apenas uma média aproximada e ninguém TDEE para cada sexo.
• Obviamente, cada pessoa tem um TDEE diferente, uma vez que existem muitos fatores que influenciam o gasto energético de cada pessoa, tais como idade, sexo, altura, peso, genética e nível de atividade física.

• Em primeiro lugar, calcular a taxa metabólica basal ou TMB, ou seja, a quantidade de energia do corpo gasta em repouso. Você pode voltar para a seção anterior para uma explicação completa.
• Quando você já calculou a BMR, você pode calcular o TDEE com base na atividade física diária.
• Para calcular o TDEE, conhecer o seu nível de atividade física diária (PAL). Multiplicar seu BMR pelo número PAL apropriado com base em seu nível de atividade física diária que você vai encontrar na tabela a seguir.

Fonte: FAO (2004) ²

* A vida sedentário ou a luz: as pessoas com empregos que não exigem muito esforço físico, não fazer longas viagens em pé, trabalho, nenhum exercício de condução, passam a maior parte do dia sentado ou em pé sem se mover muito.

** Estilo de Vida ativas ou moderadamente ativos: as pessoas com empregos que exigem um mínimo de atividade física. Por exemplo, trabalhadores da construção civil ou do sector agrícola. Além disso, eles também podem ser pessoas que têm empregos sedentários, mas executar o exercício extenuante por uma hora sobre diária (contínua ou descontínua).

*** estilos or intensa vida muito ativo: as pessoas com empregos ou esportes extenuantes durante várias horas. Por exemplo: ir nadar por mais de duas horas por trabalhadores da construção dia, militares ou agrícolas e execução de seus trabalhos, sem máquinas.

Multiplicando a BMR pelo nível de atividade física diária, você terá a TDEE, que são as calorias que você precisa a cada dia para manter seu peso atual.

Para perder peso, é geralmente recomendado para subtrair 500 TDEE kcal, para que o corpo tem de recorrer a reservas de gordura para a energia.

Significa gordura quilo são de aproximadamente 3500 kcal, o que significa que se você criar um déficit calórico de 500 kcal por 7 dias, tecnicamente deveria ter perdido meio quilo.

Mas esta regra não é inteiramente precisa, uma vez que durante um déficit calórico, a agência também usa a massa muscular para a energia, o que significa que você também pode perder músculo enquanto dieta.

Ele pode reduzir a perda de massa muscular durante a dieta de duas maneiras:

• Consumir suficiente proteína dietética ^3,4
• O treinamento do peso  ⁵

A ingestão adequada de formação de proteínas e de peso promove a síntese da proteína muscular, ou seja, o crescimento muscular, reduzir a degradação do músculo durante um déficit calórico.

Além disso, após uma dieta enquanto, o corpo se acostuma a comer menos e perder peso pode abrandar. Este é o mecanismo de defesa do corpo contra períodos de fome, por isso, infelizmente, perder peso nem sempre é um processo linear.

Mas cuidado: você pode ter que ajustar sua dieta e seus exercícios se você não ver progresso.

Você quer ganhar massa muscular, independentemente de gordura? Nesse caso, você precisa consumir mais calorias do que seu corpo gasta (TDEE). Deslize para cima para calcular a sua TDEE.

Um excedente de cerca de 250-500 kcal baseado no TDEE ser de grande ajuda para ganhar massa muscular, além de comer a quantidade certa de proteína e certifique-se de estimular a síntese protéica (crescimento muscular) por musculação.

Talvez uma boa idéia para acompanhar o seu progresso e registrar suas medidas do corpo a cada duas semanas, e se você não vê mudanças nesse tempo, ligeiramente aumento da ingestão calórica e treinamento de força.

Se você quiser ganhar massa muscular e reduzir a gordura, ao mesmo tempo, é geralmente recomendado para se concentrar em um dos dois gols, basicamente, porque você pode não obter o melhor de luta os dois ao mesmo tempo resulta.

Mas um estudo recente mostrou que você pode ganhar massa muscular e reduzir a gordura no mesmo tempo, mas requer um plano de dieta e treinamento rigoroso.

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