Temos um público maravilhosamente vasto; idades, gêneros, origens e níveis de experiência. Cada um de vocês tem seu próprio conjunto único de circunstâncias, conjunto de objetivos e razões para perseguir esses objetivos.
Todos vocês estão bem cientes do papel crítico da nutrição para atingir seus objetivos e este é um começo fantástico. No entanto, com todos os conselhos de “especialistas” por aí, é difícil saber em que confiar e o que realmente funciona.
Neste artigo vamos cobrir um dos seus mais feitas perguntas “o que deve comer em um dia t o mais forte?”
Avance Bodybuilder estar dando-lhe as críticas orientações a seguir que podem ajudar você a atingir esse objetivo , apoiado -se com a mais atualizada pesquisa sobre o assunto.
Os fundamentos para ficar mais forte
Quando a conversa gira em torno de ficar mais forte, o que realmente estamos nos referindo é como podemos atingir nosso músculo gerando mais força.
Embora o treinamento para força e o treinamento para tamanho sejam vistos como algo distinto, é importante observar que eles geralmente andam de mãos dadas. De um modo geral, mais massa muscular significa mais produção de força. À medida que ficamos mais fortes, normalmente ficamos maiores e vice-versa.
A formação desempenha um papel fundamental - ele ' é o nosso estímulo para a mudança depois de tudo. Uma mistura de treinamento de alta e baixa repetições com intensidades variadas programadas corretamente é o que você deve buscar.
O que vamos focar é o que você faz fora da academia e seu treinamento para garantir que está ficando mais forte. Vejamos como nos abastecemos para o crescimento e a recuperação, sua dieta.
A importância da proteína
Provavelmente, o aspecto mais importante para ficar mais forte é ... não fazer nada. Bem, mais precisamente, o quão bem você se recupera do seu treinamento.
Se o treinamento tem tudo a ver com quebrar músculos e forçá-los a mudar, então nossa recuperação entre as sessões é quando nos reconstruímos e nos adaptamos.
Um dos componentes dietéticos mais críticos para a recuperação e adaptação são as proteínas.
A proteína é essencialmente os tijolos que nossos músculos precisam para reconstruir . C estudos ountless demonstraram os benefícios de maior consumo de proteínas e suplementação de proteína na melhoria da força muscular . 1
Os especialistas sugerem que deverá ser um IMing para consumir entre 1,2 - 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. 1
As fontes alimentares de proteína estamos com o objetivo de incluir deve ser “alta - fontes de proteína de qualidade”. Isso significa que essas fontes de proteína nos fornecem todos os aminoácidos essenciais (os blocos de construção da proteína) que são essenciais para reparar e construir tecidos.
Alta - proteína de qualidade é predominantemente associada a produtos de origem animal, com Whey Protein sendo considerada como a melhor fonte de proteína estamos atualmente ciente. Vegans e vegetarianos não precisa traste como combinar vários à base de plantas fontes de proteína pode resolver o problema, como pode ir para uma base de soja , ou mistura de proteína vegetal em pó.
Comer comida suficiente para ficar mais forte
Não é apenas obter proteína suficiente que importa - é comer o suficiente também . Se a proteína é os tijolos que usamos para reparar e construir, garantir que estamos comendo comida suficiente age como os construtores. Ou, mais precisamente, a energia necessária para reconstruir e se adaptar.
Precisamos consumir energia suficiente para garantir que estamos nos recuperando de forma adequada. Comer em torno de nossa ingestão de calorias de manutenção, se não um pouco acima (mais ou menos 5% acima disso), garantirá que estamos consumindo o suficiente para uma recuperação adequada.
Para quem gosta de matemática s , cientistas desportivos têm recomendado que aumentar a nossa ingestão de kcal para entre 44-50 kcal por kg de peso corporal , quando os ganhos de força são o objetivo. 1
Quando se trata de qual combustível precisamos consumir para nos recuperar e ter o melhor desempenho, depende muito da pessoa e de suas preferências. 2 Enquanto, seria aconselhável que a maioria de sua ingestão vem de carboidratos, uma cetogênica (alta - gordura) abordagem também mostra a promessa para a recuperação e desempenho também.
Suplementos para força
Nós colocamos minhas mãos para cima aqui em primeiro lugar e dizer que estamos definitivamente culpado de ficando animado sobre suplementos. Por alguma razão, eles apenas nos fazem sentir como uma espécie de cientista maluco quando olhamos como funcionam, suas diferentes formas e combinações para extrair ainda mais benefícios.
Quando se trata de força, embora haja uma biblioteca inteira de suplementos que você possa conferir, temos mais ou menos nossos “três grandes” estabelecidos; cafeína, creatina e beta-alanina.
Cafeína
Além de ser literalmente a melhor coisa já feita na história da eternidade, a cafeína também é ótima para nos ajudar a ficar mais fortes.
Na verdade, muitos estudos mostraram um efeito benéfico significativo da cafeína no aumento dos resultados de desempenho de força, tanto em consumidores ingênuos quanto naqueles que seriam conhecedores de cafeína (um nome chique para alguém que consome um pouco a mais). 3
Entre 100 - 300mg de cafeína antes do treino pode ter o efeito desejado. Na prática, parece um café preto forte escalando todo o caminho até um pré-treino .
Creatina
Atuando essencialmente como um “reciclador” de energia, a suplementação de creatina demonstrou melhorar significativamente o desempenho da força quando suplementada ao longo do tempo. 4 Isso pode ser devido ao seu efeito no aumento da produção de energia, como isso influencia o crescimento muscular e até mesmo sua influência na sinalização célula a célula.
A suplementação de creatina é normalmente tomada de duas maneiras - “carregando” com ela ou tomando de forma mais consistente. A diferença é que uma fase de “carregamento” fará com que os benefícios da suplementação ocorram mais rapidamente (no entanto, pode irritar o intestino de algumas pessoas).
Na prática, os dois protocolos são assim:
Protocolo de carregamento ( para resultados mais rápidos)
20g por dia dividido em duas porções de 10g por 10 dias
4 - 6g por dia em uma porção (pós-treino de preferência, mas não essencial) por três semanas
Repita este ciclo e não há necessidade de parar de tomá-lo
Protocolo de ingestão consistente
4 - 6g por dia em uma base consistente, dia a dia
Apesar dos rumores de internet, há " nunca é uma necessidade de interromper o tratamento . Eu t não perde a sua eficácia ao longo do tempo nem nossa parada corpo produzi-lo naturalmente. Também é totalmente seguro (como foi validado por inúmeros estudos ). 4
E apenas pular na frente da pergunta antes que ela seja feita; sim, as cápsulas são tão eficazes como o pó se não aguentar o sabor!
Beta-alanina
A beta-alanina é como o batman do ... batman da creatina. Ambos são muito bons para aumentar o desempenho da força, mas por dois motivos diferentes. 5
A beta-alanina atua como um agente tamponador dos subprodutos da quebra do ácido lático . Armazenar esses subprodutos pode permitir que você execute mais repetições e aumente o tempo até a falha. Esses benefícios podem ser de particular importância ao realizar treinamento de peso baseado em volume ou AMRAPs .
Aumentar o tempo até a falha e / ou a quantidade de trabalho que você pode realizar levará à sobrecarga progressiva - um fator importante para forçar a adaptação e o crescimento muscular.
A melhor maneira de tomar beta-alanina seria 3g antes do treino e 3g após o treino (no entanto, você pode começar com 1,5g de cada lado do treinamento, pois isso vai te dar uma sensação de formigamento se você for novo nisso e isso pode ser um distração para treinamento ) .
Mais uma vez, eles vêm em forma de cápsula . Isso pode ser ideal para alguns de vocês, dado o sabor um tanto picante e forte do pó de beta-alanina.
Conclusão
Se o objetivo é aumentar nossa força, temos que nos concentrar tanto no que fazemos enquanto treinamos, quanto no que fazemos quando não estamos.
O treinamento fornece o estímulo; o descanso e a recuperação nos permitem reconstruir e adaptar.
Conseguir uma ingestão adequada de proteínas de alta qualidade, juntamente com um leve excesso de calorias, é um ótimo ponto de partida para quem procura melhorar sua força.
Uma pilha de suplemento composta de cafeína, creatina e beta-alanina é a cereja perfeita em cima deste muffin de ganhos. E não, ganha muffin não é um termo de marca registrada e, pensando bem, acho que nunca mais usarei essas duas palavras uma ao lado da outra.
