O bíceps é, na verdade, um pequeno músculo que, mesmo quando definido, não contará para grande parte do volume total do braço. Muitos levantadores de peso e fisiculturistas tendem a se concentrar apenas nos músculos que podem ver na frente deles ou no espelho do ginásio.
Na verdade, como os bíceps são um grupo de músculos menor, eles não requerem o mesmo foco intenso que os músculos maiores. Quando se trata de braços maiores, seus tríceps são, sem dúvida, no que você deve se concentrar para obter uma aparência geral e mais desenvolvida.
O que e onde estão meus tríceps?
O tríceps braquial é a grande parte do braço entre o cotovelo e o ombro. O tríceps braquial tem três cabeças (lateral, medial e longa). A cabeça lateral do tríceps encontra-se na parte externa do úmero. Esta é a forma de ferradura que aparece na parte superior da parte de trás do braço. A cabeça medial do tríceps é encontrada no meio da parte posterior do braço. A cabeça longa do tríceps é a maior parte do tríceps e é encontrada descendo na parte de trás do braço.
O tríceps funciona ao endireitar o braço a partir de uma posição dobrada. Com isso em mente, para trabalhar o tríceps, você precisa se concentrar nesse tipo de movimento. No entanto, isso não se limita a exercícios simples de flexão e endireitamento, pois os movimentos de empurrar trabalharão o tríceps, incluindo flexões, supino e ombros.
Ao trabalhar as diferentes cabeças de seu tríceps, você precisará alterar sua amplitude de movimento - algo facilmente feito com cabos. Você provavelmente já viu pessoas na academia trabalhando a uma temperatura de 90 a 100 graus ou mais e se perguntou o valor disso. Esse tipo de treino específico é feito para isolar músculos específicos.
O número de séries e repetições para atingir tríceps maiores está em debate. Como regra, uma combinação dos dois é um bom ponto de partida. Descrevemos oito treinos que você pode usar consecutivamente (sem contar os dias de descanso) ou como parte de um quadro maior, contando como seu 'dia de tríceps'.
Se você está apenas começando, a moderação é a chave para garantir o fortalecimento, o desenvolvimento e o aperfeiçoamento de sua técnica. Dito isso, escolha um peso que você ache moderadamente pesado e opte por repetições médias a altas, como sugerido abaixo, e aumente os pesos na quarta série.
Quando você chega ao final de um ciclo e está mais confiante em seu tempo e técnica de recuperação, tente diminuir as repetições e levantar o peso para ultrapassar qualquer platô que possa alcançar. Se você optar por mais séries com menos repetições, incentive a hipertrofia aplicando algumas séries isoladas de pesos baixos em repetições altas.
Treino Um
1. Prensa de banco fechada
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Usando um banco plano, prepare-se para um supino normal com os pés plantados no chão e os glúteos, a parte superior das costas e a cabeça firmemente apoiados no banco.
Pegue a barra com a largura confortável de costume e, em seguida, mova as mãos em torno de 1 ou 2 larguras de mão para dentro para formar a empunhadura estreita.
Desencaixe os pesos e execute o exercício como um supino normal.
2. Pushdowns da barra reta do cabo
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Usando um acessório de barra reta para a máquina de cabo, ajuste os cabos de forma que fiquem na parte superior da máquina.
Comece puxando a barra para baixo até a altura dos ombros, com uma pegada pronada (como se você estivesse executando um puxão lateral), com os cotovelos dobrados contra o torso.
Sem mover os braços da posição atual, estenda apenas o cotovelo até que os braços estejam totalmente estendidos.
Aperte no final da faixa e segure por 1-2 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial de maneira controlada.
3. Retrocesso de tríceps com halteres
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Usando um haltere moderado / leve, dobre os quadris e apoie o torso usando a mão oposta em um banco.
Mantendo o cotovelo do braço ativo próximo ao seu lado, o haltere deve começar a balançar em direção ao chão, para que haja uma dobra de 90 graus em seu cotovelo.
Estenda apenas até o cotovelo, sem mover o braço fora da posição.
Aperte no final do intervalo antes de retornar lentamente à posição inicial.
Treino dois
1. Prensa de bancada com alça reversa
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Usando uma carga moderada / leve, prepare-se para um supino normal, mas supine os pulsos de forma que as palmas das mãos fiquem visíveis para você.
Pegue a barra com uma largura de punho confortável e remova a barra.
Faça um supino normal, mantendo 5 pontos de contato (pés no chão, glúteos, parte superior das costas e cabeça no banco).
2. Pushdowns da barra em V do cabo
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Usando um anexo de barra em V para a máquina de cabo, ajuste os cabos de forma que fiquem na parte superior da máquina.
Comece puxando a barra para baixo, com uma pegada pronada, até a altura dos ombros (como se você estivesse executando um puxão lateral), com os cotovelos dobrados contra o tronco.
Sem mover os braços da posição atual, estenda apenas o cotovelo até que os braços estejam totalmente estendidos.
Aperte no final da faixa e segure por 1-2 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial de maneira controlada.
3. Tate Press com halteres
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Usando halteres de carga moderada, inicie o levantamento com um banco plano / baixo inclinado com os halteres sustentados com os braços estendidos, como se você estivesse se preparando para um supino normal com halteres.
Segurando os halteres com uma pegada pronada, dobre os cotovelos com um movimento mínimo dos ombros até que os halteres toquem seu peito.
Permita que seus cotovelos se estendam lateralmente.
Pressione de volta à posição inicial e repita.
Treino Três
1. Mergulhos ponderados
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Prepare-se para mergulhos usando barras que estejam na largura dos ombros e comece com os braços totalmente estendidos.
Carregue o movimento segurando um haltere com os pés, com um cinto de corrente com pesos ou com correntes.
Abaixe-se lentamente até que os antebraços fiquem paralelos ao chão e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial.
2. Esmagadores de crânios
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Usando halteres ou uma barra, comece deitado em decúbito dorsal em um banco plano com os braços estendidos, como se fosse realizar um movimento de pressão.
Dobre apenas nos cotovelos, abaixando lentamente a carga em direção ao seu rosto - parando antes que alcance seu rosto!
Estenda os cotovelos para voltar à posição inicial e, em seguida, faça as próximas repetições.
3. Extensões de tríceps do cabo aéreo
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Defina o cabo em torno da altura da cabeça, usando o acessório de corda.
Segure o acessório e afaste-se do aparelho.
Você deve segurar o acessório atrás da cabeça - estenda-se pelos cotovelos, empurrando os braços acima da cabeça em direção ao teto ou longe de você na frente de sua cabeça.
Retorne lentamente à posição inicial de maneira controlada.
Treino Quatro
1. JM Presses
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Como uma mistura entre o supino de punho fechado e um triturador de crânio, monte em uma bancada plana como se estivesse se preparando para um supino de punho fechado.
O caminho da barra vertical deve permanecer sobre um ponto - então a barra deve viajar verticalmente para baixo a partir da posição inicial, o que significa que provavelmente permanecerá alinhada com o seu queixo.
Deixe seus cotovelos dobrarem para o lado, em um movimento semelhante a uma flexão de braço.
Pressione para a posição inicial e repita.
2. Pushdowns do cabo do cabo
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Usando um acessório de corda para a máquina de cabo, ajuste os cabos de forma que fiquem na parte superior da máquina.
Comece puxando a barra para baixo até a altura do ombro (como se estivesse fazendo um retrocesso), com os cotovelos contra o tronco.
Sem mover os braços da posição atual, estenda apenas o cotovelo até que os braços estejam totalmente estendidos.
Aperte no final da faixa e segure por 1-2 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial de maneira controlada.
3. Retrocesso do haltere
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Usando um haltere moderado / leve, dobre os quadris e apoie o torso usando a mão oposta em um banco.
Mantendo o cotovelo do braço ativo próximo ao seu lado, o haltere deve começar a balançar em direção ao chão, para que haja uma dobra de 90 graus em seu cotovelo.
Estenda apenas até o cotovelo, sem mover o braço fora da posição.
Aperte no final do intervalo antes de retornar lentamente à posição inicial.
Treino Cinco
1. Declínio dos trituradores de crânio
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Usando halteres ou uma barra, comece a deitar em decúbito dorsal em um banco de declínio com os braços estendidos, como se fosse realizar um movimento de pressão.
Dobre apenas nos cotovelos, abaixando lentamente a carga em direção ao seu rosto - parando antes que alcance seu rosto!
Estenda os cotovelos para voltar à posição inicial e, em seguida, faça as próximas repetições.
2. Pushdowns reversos da barra reta do cabo
Usando um acessório de barra reta para a máquina de cabo, ajuste os cabos de forma que fiquem na parte superior da máquina.
Comece puxando a barra para baixo até a altura do ombro (como se estivesse fazendo um retrocesso), com os cotovelos contra o tronco.
Segure a barra com uma empunhadura supinada de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima.
Sem mover os braços da posição atual, estenda apenas o cotovelo até que os braços estejam totalmente estendidos.
Aperte no final da faixa e segure por 1-2 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial de maneira controlada.
3. Extensões de tríceps do cabo de um braço
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Defina o cabo em torno da altura da cabeça, usando o acessório de corda.
Segure o acessório com apenas uma mão e afaste o rosto do aparelho.
Você deve segurar o acessório atrás da cabeça - estenda-se pelos cotovelos, empurrando os braços acima da cabeça em direção ao teto ou longe de você na frente de sua cabeça.
Retorne lentamente à posição inicial de maneira controlada.
Treino Seis
1. Extensões de tríceps em pé
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Comece em pé, com uma barra de carga moderada. A barra deve ser mantida atrás da cabeça com os cotovelos apontando para o teto.
Estenda apenas os cotovelos, com o objetivo de não mover o braço. Estenda até que os cotovelos travem e então aperte por 1-2 segundos.
Retorne lentamente à posição inicial de maneira controlada.
2. Pushdowns de corda com um braço
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Usando um acessório de corda para a máquina de cabo, ajuste os cabos de forma que fiquem na parte superior da máquina.
Segure o implemento com uma mão e comece puxando a barra para baixo até a altura do ombro (como se você estivesse executando um puxão lateral), com os cotovelos dobrados contra o torso.
Sem mover os braços da posição atual, estenda apenas o cotovelo até que os braços estejam totalmente estendidos.
Aperte no final da faixa e segure por 1-2 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial de maneira controlada.
3. Máquina de imersão assistida
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Prepare-se para um conjunto normal de mergulhos, mas coloque os joelhos na plataforma fornecida na máquina.
Defina a carga na máquina (esta será a carga equivalente que é negada da quantidade que você deve levantar).
Realize um mergulho normal, sentindo o alongamento na parte inferior, antes de retornar à posição inicial e apertar o tríceps estendido na parte superior.
Treino sete
1. Extensões de tríceps em pé
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Comece em pé, com uma barra de carga moderada. A barra deve ser mantida atrás da cabeça com os cotovelos apontando para o teto.
Estenda apenas os cotovelos, com o objetivo de não mover o braço. Estenda até que os cotovelos travem e então aperte por 1-2 segundos.
Retorne lentamente à posição inicial de maneira controlada.
2. Extensões de tríceps com um haltere
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Comece em pé, com um único haltere de carga moderada. O haltere deve ser segurado atrás da cabeça / sobre um ombro com o cotovelo apontando para o teto.
Estenda apenas o cotovelo, com o objetivo de não mover o braço. Estenda até o cotovelo travar e, em seguida, aperte por 1-2 segundos.
Retorne lentamente à posição inicial de maneira controlada.
3. Push-Ups (mãos mais perto do que a largura dos ombros)
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Comece em uma posição confortável de flexão, mantendo uma linha reta dos ombros aos pés. Mova suas mãos em cerca de 1 largura de mão.
Desça até que seu peito alcance o chão, permitindo que os cotovelos se encostem ao corpo.
Empurre de volta para a posição inicial e comece a próxima repetição.
Treino Oito
1. Extensões Incline Barbell Triceps
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Comece sentado em um banco inclinado, com uma barra de carga moderada. A barra deve ser mantida atrás da cabeça com os cotovelos apontando para o teto.
Estenda apenas os cotovelos, com o objetivo de não mover o braço. Estenda até que os cotovelos travem e então aperte por 1-2 segundos.
Retorne lentamente à posição inicial de maneira controlada.
2. Extensões de tríceps de cabo deitado
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Deitado em decúbito dorsal em um banco ou no chão, coloque os cabos na mesma altura do banco.
Configure da mesma forma que um exercício normal de extensão de cabo, com o cabo colocado em seus ombros.
Empurre para baixo e trave os cotovelos, depois aperte por 1-2 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial de maneira controlada.
3. Mergulhos da máquina
Conjuntos: 4 repetições: 8-12
Técnica:
Segure as alças da máquina depois de selecionar a carga.
Empurre para baixo contra a resistência da máquina e aperte no final da amplitude de movimento.
Retorne lentamente à posição inicial antes de iniciar a próxima repetição.
Conclusão
Existem muitos exercícios nos quais você pode confiar para estimular a hipertrofia do tríceps. As principais coisas a serem lembradas são; inclua muito volume, mas não negligencie a intensidade! Também é vital garantir que você siga os princípios da sobrecarga progressiva se quiser progredir - pois você deve fornecer estímulo suficiente para seus músculos.
