Não é absolutamente o caso ! Você só precisa olhar até o popular movimento calistênico ou ginástica para ver alguns físicos verdadeiramente impressionantes.
No entanto, sua abordagem será diferente, pois os métodos usados para impulsionar o crescimento muscular podem não ser tão simples como aumentar o peso na barra ou alterar a resistência na máquina.
Compreender a natureza de como desenvolvemos músculos vem em primeiro lugar . I f sabemos como construí-lo, então nós sabemos o que aspectos do nosso programa que nós podemos adaptar, alterar ou até mesmo olhar para novos elementos a introduzir para continuar a construir o músculo suado.
O que causa o crescimento muscular?
O crescimento muscular ou “hipertrofia muscular” foi proposto para ocorrer devido a três mecanismos principais de contribuição . A primeira é a tensão mecânica que é a resistência aplicada ao músculo .
O segundo é o estresse metabólico, que se refere ao acúmulo de metabólitos, produzidos por processos metabólicos associados ao exercício, que dão aquela sensação de “queimação” .
O último m e chanism é o dano muscular que é a dor e o inchaço associado com ou induzida por exercício dano muscular. 1
Ao projetar um programa com o objetivo principal focado em torno da hipertrofia muscular, baseando-se em movimentos, repetições e esquemas de séries, tempo sob tensão e outras abordagens que levam em consideração esses três contribuintes primários para o crescimento muscular fornecerão os melhores resultados.
Claro, não é apenas o que fazemos durante nossos exercícios programados que afetará o crescimento muscular . Uma nutrição adequada, sono e gerenciamento de estresse impactarão o sucesso de um programa de hipertrofia.
Como implementar esses conceitos em exercícios domésticos?
Em primeiro lugar, temos que considerar o que está disponível para nós e em qual dos três contribuintes para a hipertrofia muscular devemos nos concentrar com base na disponibilidade do equipamento.
Tensão mecânica
A limitação óbvia será o quanto podemos progredir dentro da tensão mecânica . W om equipamentos de ginástica limitada e o foco de nosso programa de treinamento sendo exercícios predominantemente de peso corporal, há ' s tanta coisa que você pode fazer que é centrada em torno de aumento da carga sobre o músculo.
Adicionar faixas de resistência pode ajudar a aumentar a tensão ou carga, assim como alterar os padrões de movimento ou aumentar a dificuldade dos exercícios que você faz.
Um exemplo disso seria progredir de uma flexão com os joelhos no chão para uma flexão tradicional, onde os pés e as mãos são o único ponto de contato com o solo.
Outro exemplo seria fazer tríceps s mergulhos em uma cadeira e finalmente progredindo para mergulhos onde estão apoiando todo o seu peso corporal.
Você também pode procurar incorporar novos padrões de movimento , como flexões de mão e agachamento dividido em uma cadeira ou superfície elevada.
A segurança é fundamental aqui e, portanto, esteja atento para ter alguém para apoiá-lo se você estiver fazendo movimentos mais desafiadores, especialmente aqueles como flexões de mão, onde seu pescoço pode estar em risco.
Estresse metabólico
Portanto, há duas maneiras reais de aumentar o estresse metabólico em casa :
1. Aumentando as repetições, “superconjuntos / séries gigantes”
2. Reduzir os tempos de descanso ou restringir o fluxo sanguíneo para o grupo muscular em foco
Por que o tempo entre as repetições é importante?
Com os músculos se contraindo e relaxando continuamente, um efeito de acúmulo de sangue é criado dentro do músculo . Isso faz com que as células inchem, o que podemos chamar de “bomba”.
Isso, por sua vez, resulta em fluxo sanguíneo restrito para o músculo (o que pode ser referido como oclusão), o que significa que há falta de sangue oxigenado capaz de abastecer o músculo durante as contrações contínuas.
Isso leva a um grande acúmulo de metabólitos dentro do músculo. O estresse metabólico resultante colocado nos músculos tem um efeito anabólico (construção muscular) que leva à sinalização molecular e a uma resposta hormonal crescente do corpo, levando à hipertrofia.
O treinamento de oclusão (onde você restringe o fluxo sanguíneo para o músculo que está treinando) pode ser usado sozinho para induzir hipertrofia e sustentar a massa muscular usando cargas muito mais leves e aumentando o número de repetições realizadas. 2
Aplicar algum tipo de restrição (como um torniquete ou material bem embrulhado) ao fluxo sanguíneo para o músculo em que você está se concentrando e usar um peso leve (mesmo algo tão simples como um saco de quilo de açúcar) para muitas repetições pode ajudá-lo a alcançar um efeito semelhante.
Dano muscular
Todos experimentamos o DOMS temido (dor muscular tardia) um dia ou dois depois de uma sessão de treinamento. Resultado de microrrupturas no músculo após o exercício, é uma sensação comum que muitos experimentam durante a fase de recuperação e adaptação após o exercício.
Nem todo mundo que consegue hipertrofia e força aumento vai sentir dor muscular tardia , que ' sa observou indicador de que a hipertrofia está sendo alcançado.
Deve-se notar que a gravidade da DOMS experimentada não se correlaciona com mais hipertrofia sendo alcançada . T mangueira que são novos para o exercício ou a introdução de novos estímulos para o músculo (carga, volume, seleção de exercícios etc.) podem experimentar mais dor muscular tardia até que se acostumar com isso .
Movimentos excêntricos , ou alongamento do músculo em foco, induzem a maior parte dos danos, portanto, esteja atento a isso ao considerar quais movimentos incorporar.
Para exercícios de casa, o foco ing em abrandar a “ fase de estiramento ” do movimento vai ajudar a atingir ainda mais hipertrofia . Tente incorporar contagens na fase de alongamento - contagem regressiva de cinco ou dez, por exemplo.
Também valeria a pena separar os movimentos focados no dano muscular e no aumento do estresse metabólico - a fusão dos dois pode levar a comprometimentos na técnica e aumento do risco de lesões.
