Mas o que realmente é uma dieta pescatariana? E como isso poderia te beneficiar? Este artigo explicará tudo isso e também lhe dará algumas idéias de receitas, caso você queira experimentar a dieta.
O que é um pescatariano?
Um pescatarian é uma pessoa que segue uma dieta que exclui todas as carnes, exceto peixes.
Com o objetivo de fornecer uma série de benefícios à saúde ao mesmo tempo em que ajuda o meio ambiente, uma dieta pescatariana é composta predominantemente de fontes vegetais e peixes. É considerada uma extensão de uma dieta vegetariana, mas ao contrário de uma dieta totalmente vegetariana, as metas de proteína podem ser um pouco mais fáceis de atingir devido ao teor de proteína do peixe ser maior.
Por que as pessoas seguem uma dieta pescatarian?
Para ajudar a reduzir sua pegada de carbono
A criação de animais para alimentação contribui com 15% de todas as emissões de carbono causadas pelo homem. 1
As ineficiências do cultivo de safras para alimentação animal e o metano emitido pelos animais significam que as fontes de alimento animal resultam em uma pegada de carbono significativamente maior do que as fontes vegetais.2
Nem toda carne produz a mesma quantidade de emissões de gases de efeito estufa, com carne bovina e cordeiro sendo os piores culpados.3
Peixe também pode ter uma pegada de carbono elevado e de viveiro salmão tem uma pegada de carbono semelhante ao frango e peru. 3 No entanto, a maior parte da dieta pescatariana é composta de fontes vegetais e as plantas têm uma pegada de carbono substancialmente menor do que a carne e o peixe.3
Então, quais são os efeitos da pegada de carbono de um alimento? Podem ser coisas como armazenamento, cozimento, transporte e desperdício de alimentos. Por exemplo, se um vegetal estiver fora de época e tiver que ser importado, isso aumentará sua pegada de carbono. Portanto, uma dieta pescatariana não é uma maneira segura de reduzir a pegada de carbono de sua dieta.
Se você está olhando para melhorar a sustentabilidade do yo ur dieta, olhar para os alimentos da estação, produzidos localmente e reduzir a sua quantidade de desperdício de alimentos.
Para melhorar a saúde
Qualquer que seja a dieta que você siga, é importante incluir fontes suficientes de alimentos vegetais, como vegetais e frutas. Isso aumentará a ingestão de fibras dietéticas e micronutrientes. O mesmo se aplica à dieta pescatariana.
Com uma dieta pescatariana composta principalmente de plantas e peixes saudáveis e oleosos, isso tem vários benefícios para a saúde, como melhorar seus níveis de ômegas, gorduras saudáveis e micronutrientes de frutas e vegetais.
Para ajudar a perder peso
Reduzir a ingestão de carne pode reduzir a quantidade de gordura saturada em sua dieta. Com a gordura sendo o macronutriente mais calórico (9kcal por grama em comparação com 4kcal / grama em proteínas e carboidratos), isso pode ajudar a reduzir o seu conteúdo calórico geral. Estar em um déficit calórico de longo prazo é a chave para uma perda de peso bem-sucedida, portanto, com o tempo, isso pode aumentar a perda de peso .
Com isso dito, ainda é possível consumir em excesso calorias em uma dieta pescatariana , como na maioria das dietas, então se a redução da gordura corporal for a meta, é importante ainda monitorar aproximadamente a ingestão de calorias.
O que você pode comer em uma dieta pescatariana?
Laticínios (embora alguns pescatarians excluam fontes de laticínios)
Peixe
Frutas
Grãos e sementes
Leguminosas
Marisco
Legumes
Quais são os benefícios de comer peixe?
Ingestão de proteína
O peixe é rico em proteínas, o que é um macronutriente muito importante para a saciedade e a massa muscular.4 Aumentar a saciedade (sensação de saciedade após uma refeição) pode ajudar a reduzir os lanches e tornar mais fácil seguir uma dieta restrita em energia.4
A massa muscular também é importante para o progresso da perda de peso a longo prazo e uma série de funções fisiológicas , como força, controle metabólico e estética. 4
Omega-3s
Peixes oleosos, como salmão e cavala, são uma ótima fonte de ômega 3, que tem sido associado à melhoria da função cardiovascular e a uma série de outros benefícios à saúde , como tolerância à glicose e redução da pressão arterial.5
Baixo em calorias
O peixe branco como o bacalhau e a arinca têm poucas calorias, embora proporcionem um elevado teor de proteínas. Por exemplo, 100g de bacalhau fornecerá 20g de proteína por apenas 82kcals.
Manter a ingestão de energia abaixo do gasto de energia resultará em um balanço energético negativo, que é a chave para o progresso da perda de peso a longo prazo.
Teor de micronutrientes
O peixe e o marisco fornecem uma variedade de vitaminas e minerais saudáveis que muitas vezes podem faltar numa dieta vegetariana tradicional . Estes incluem cálcio, vitamina B12 e I ron.
Há alguma desvantagem em uma dieta pescatariana?
Considerações éticas da piscicultura
Muitas pessoas seguem uma dieta vegetariana por razões éticas. No entanto, existem preocupações crescentes em relação à sustentabilidade ambiental dos peixes.
Tente comprar peixes de origem sustentável, mantendo-se atento ao logotipo do MSC (Marine Stewardship Council) no rótulo dos alimentos.
Poluentes
Peixes oleosos podem conter poluentes que se acumulam no corpo. Devido a isso, é recomendado pelo NHS que as porções de peixes oleosos sejam limitadas a não mais do que duas porções de peixes oleosos por semana para mulheres que estão grávidas ou planejando engravidar.6
Dispendioso
Peixes e frutos do mar capturados na natureza não são baratos e incluir porções regulares de peixe pode tornar sua dieta diária cara, tornando-a difícil de manter a longo prazo.
Conclusão
Uma dieta pescatariana pode ajudar a aumentar sua saúde ao mesmo tempo em que é benéfica para o meio ambiente (desde que medidas adicionais sejam tomadas, como colher frutas e vegetais locais da estação). Fornece muitos dos benefícios de uma dieta predominantemente vegetal ou vegetariana; no entanto, incluir peixes deve tornar mais fácil manter uma quantidade ideal de proteína em sua dieta.
Deve-se ter cuidado com a quantidade de peixes oleosos consumidos (especialmente mulheres grávidas) e garantir que uma ampla variedade de fontes vegetais sejam incluídas para prevenir o risco de deficiências nutricionais com foco principal em ferro e vitaminas B.
