O que é fibra alimentar e para que serve?
A fibra alimentar, ou fibra dietética, é composta por polímeros de carboidratos presentes em determinados alimentos e serve para promover o crescimento de bactérias benéficas no nosso intestino.
Por essa razão, os alimentos ricos em fibras são essenciais para manter o nosso corpo saudável, como revela o artigo publicado nos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia Metabologia, com o resultado de quatro estudos realizados com 134.000 voluntários, que indica uma redução média de 26% de risco de acidente vascular cerebral (AVC) isquêmico para pessoas que ingeriram uma quantidade maior de fibra alimentar ou grãos integrais na dieta diária.
Benefícios de alimentos ricos em fibras
Melhora no sistema imunológico.
Redução dos níveis de glicose, colesterol, processos inflamatórios de baixo grau, pressão arterial, entre outros.
Prevenção de doenças crônicas, como cardiovasculares, diabetes, neoplasia intestinal, constipação, arterial coronariana, hipertensão e obesidade.
Tipos de fibras alimentares
Segundo a cartilha da Unimed, os alimentos ricos em fibras possuem cerca de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis. Confira a diferença entre elas!
Fibras solúveis
As fibras solúveis são dissolvidas em água e formam géis viscosos, que ajudam de diferentes maneiras no organismo, como na transformação mais lenta de carboidratos complexos. Podem ser encontradas em frutas, leguminosas, verduras, grãos integrais, entre outros.
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis não se dissolvem em água e não formam os géis, mas proporcionam o bom funcionamento intestinal. Podem ser encontradas em alimentos integrais, como arroz, bolachas, cereais matinais, pães, torradas, entre outros.
Alimentos ricos em fibras
A Organização Mundial da Saúde (OMS) e os pesquisadores recomendam o consumo médio de fibras de 25 g diárias ou 14 g/1.000 kcal para adultos saudáveis, levando em consideração fatores individuais de idade, sexo e gasto energético diário.
Por isso, é importante sempre consultar um profissional da área da saúde para verificar como está a sua saúde no momento e como será administrado o aumento ou a diminuição de fibras, para que seja realizado de maneira gradual e sem prejuízos ao seu organismo.
Frutas: abacate, abacaxi, banana, caju, damasco seco, goiaba, kiwi, laranja com bagaço, maçã, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, uva fresca e passa.
Vegetais: acelga, agrião, alface, abóbora, batata-doce, beterraba, brócolis, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve, escarola, pimentão, quiabo, repolho, rúcula, salsa, tomate e vagem.
Leguminosas: feijão (branco, preto e carioca), ervilha, lentilha, grão-de-bico, quinoa e soja em grãos.
Grãos, farinhas e farelos integrais: arroz, aveia, cereais matinais, cevada, milho, trigo, biscoitos e pães integrais (trigo, centeio e milho).
Oleaginosas: amêndoas, castanhas e nozes.
Sementes: chia, gergelim e linhaça.
Frutas ricas em fibras
Estudos demonstram que o bagaço das frutas possui grande riqueza de fibras e pode ser utilizado, por exemplo, na produção de sucos e barras de cereais, além de ajudar o meio ambiente e oferecer diversos benefícios para a saúde, como vimos anteriormente.
No meio de uma diversidade de frutas, o caju tem se destacado em pesquisas por apresentar alto teor de fibras e valor elevado de outros nutrientes, como vitaminas, açúcares, sais minerais, entre outros, capazes de prevenir a obesidade e os distúrbios metabólicos associados.
Dicas para consumir mais alimentos com fibras!
Para ingerir mais alimentos ricos em fibras no seu dia a dia, é preciso iniciar alguns hábitos, como consumir o alimento cru ou cozido no vapor, com casca ou bagaço, e até mesmo adicionar sementes ou aveia em flocos nas refeições.
Agora que você já sabe qual alimento contém fibra na sua dieta, aproveite para conhecer mais sobre saúde e melhorar a sua alimentação com as dicas de alimentos com vitamina D e alimentos ricos em proteínas!
