A fadiga mental está no cerne da motivação para ir à academia e se esforçar muito a cada treino. A maneira como o cérebro e o corpo estão interconectados sugere que o cérebro influencia muitos marcadores de desempenho físico, incluindo potência, resistência muscular, tempo de reação e velocidade de processamento. Até a motivação para treinar é governada pela energia mental.
Nosso objetivo aqui é focar na fadiga mental, como os cientistas acreditam que o cérebro está operando durante a fadiga e como você pode aproveitar a força de vontade e fortalecer seu autocontrole para combater a fadiga e seguir um programa de exercícios.
Compreendendo As Causas Da Fadiga Mental
Faz sentido que a fadiga mental influencie métricas como tempo de reação, velocidade de processamento e foco. Mais surpreendente é que pode diminuir o desempenho de resistência e força. Em um estudo realizado na Michigan Technological University, quando os participantes foram dadas perguntas mentalmente fatigante enquanto em processo de trabalhar para fora, o desempenho da força diminuiu 10-66 por cento e resistência desempenho em 25 por cento. [1]
Uma revisão de 11 estudos em 2017 que analisou a fadiga mental e o desempenho físico confirmou esses resultados. [2] Os autores identificaram "esforço percebido acima do normal" como o culpado por prejudicar o desempenho de resistência.
Existem duas explicações possíveis para o porquê disso acontecer. Uma é que quanto mais cansado você estiver mentalmente, maior será a taxa de sinalização, que é o quanto o cérebro fala com os músculos para que eles atuem. Faz com que você sinta que precisa trabalhar mais fisicamente.
A outra hipótese é que o cérebro processa o esforço de maneira diferente quando está sofrendo de fadiga mental, o que faz com que o treino pareça mais difícil do que realmente é.
Por exemplo, quando a sensação de fadiga - pernas queimando, respiração ofegante - é amplificada, o cérebro decide "isso é o suficiente" e a exaustão se instala. Você pode estar fisiologicamente bem e seu corpo pode ser capaz de fazer muito mais, mas você são mentalmente incapazes de ir mais longe.
Dois Modelos De Fadiga Mental
Existem dois modelos principais de fadiga mental: o modelo do governador central e o modelo psicobiológico.
O modelo do governador central sugere que o cérebro regula o esforço físico, controlando a produção de forma que você não possa ameaçar a homeostase segura do corpo. Esta é uma teoria de cima para baixo: o cérebro mantém você a salvo de perigos, mas o faz inconscientemente.
No modelo psicobiológico, os teóricos observam que as pessoas se exercitam até sentirem altos níveis de esforço percebido e param de se exercitar sem realmente chegar a uma falha fisiológica, muitas vezes porque acreditam que a tarefa é fisicamente impossível. [3] Isso é feito em um nível consciente, no que se refere à percepção.
Ambos são modelos importantes, embora teóricos, de fadiga mental. Embora discordem em alguns aspectos de como e por quê, eles concordam no quadro geral: O aumento da fadiga mental resulta em diminuição do desempenho atlético.
A Ciência Da Força De Vontade
Sua capacidade de manter o autocontrole e realmente malhar, terminar o treino e treinar até a exaustão física é um fator determinante para o seu sucesso. Também pode ser um recurso finito.
Segundo o pesquisador Roy Baumeister, a força de vontade e o autocontrole são limitados. Em 1998, ele cunhou o termo "esgotamento do ego", o que sugere que o autocontrole diminui com o tempo. [4] Isso deu origem à ideia de que a força de vontade pode ser como um reservatório. Cada ato de autocontrole atinge o reservatório, o que deixa menos autocontrole disponível para outras coisas que o exigem.
As pessoas têm dificuldade em manter o autocontrole por longos períodos. Muitas pessoas ingressam em uma academia ou começam um programa de exercícios em janeiro e acabam pulando os treinos em fevereiro. Mas esgotar a força de vontade não ocorre apenas em semanas ou meses. Pode acontecer ao longo de um dia; por exemplo, alguém que raramente come junk food, mas quando o faz, é à tarde e à noite. Seu autocontrole, que foi exercido durante todo o dia, começa a falhar à noite; seu reservatório de autocontrole se esgotou e não sobrou nada para conter a tentação.
Outro modelo de motivação, a teoria da autodeterminação, se baseia na ideia de que a força de vontade é um recurso finito.
Em 2007, os pesquisadores Richard Ryan e Edward Deci afirmaram que a depleção do ego é mais sutil do que sugere Baumeister. [5] Focalizando a "vitalidade", termo que usam para designar a energia física e mental, eles propõem que o grau de esgotamento da vitalidade e da energia é determinado pela fonte de motivação para o comportamento. Em outras palavras, a chave é o porquê do que você está fazendo. De acordo com Ryan e Deci, a motivação intrínseca (ser a melhor versão de você mesmo, ter respeito próprio) não esgota sua força de vontade tanto quanto a motivação extrínseca (como você se parece, o que alguém disse sobre seu corpo). Você pode criar reservatórios de força de vontade mais profundos, concentrando-se na motivação intrínseca.
Dicas Para Obter Motivação Para O Treino
Embora suplementos como nootrópicos e ergogênicos possam melhorar o desempenho físico , existem estratégias que você pode usar para obter aquele impulso extra para combater a fadiga mental e apoiar sua força de vontade sem suplementos. *
Por um lado, exercícios mais curtos e de alta intensidade não requerem tanta energia mental quanto exercícios mais longos. Você pode minimizar o efeito da fadiga mental no desempenho do exercício pelo tipo de exercício que faz; por exemplo, treinamento intervalado de alta intensidade, que é uma atividade de alta intensidade e baixa duração.
Outra opção se você estiver com pouco tempo é fazer sprints de 4 minutos. Você faz oito sprints, todos fora, por 20 segundos, com 10 segundos de descanso entre os sprints. Pode ser um treino incrivelmente desafiador em menos de 5 minutos.
Você também pode fazer coisas durante o dia de trabalho para controlar o cansaço mental. Isso é especialmente importante se você planeja fazer exercícios depois do trabalho. Ter mais energia mental disponível no final do dia pode melhorar seu treino e pode até fazer a diferença se você vai para a academia.
A consultora de desempenho Angie Fifer, Ph.D., sugere fazer pequenas pausas ao longo do dia e que você "se concentre intensamente por 20 minutos com uma pausa de 5 minutos." Um estudo de 2011 publicado na revista Cognition confirma que breves pausas mentais diminuem a fadiga mental. [6]
Ao fazer uma pequena pausa, tente fazer algo diferente do seu trabalho. Em outras palavras, não pare de trabalhar em um computador olhando para um smartphone. Melhor dar um pequeno passeio lá fora.
