Mas o que é um déficit calórico? Muito fácil; o corpo precisa de energia para funcionar e queima essa energia para funcionar. Quando você queima mais energia do que consome, ocorre um déficit calórico.
Para calcular o déficit calórico corretamente, você deve saber as calorias consumidas com alimentos e bebidas e também as calorias gastas com exercícios.
O que são calorias?
As calorias são simplesmente uma medida de calor ou energia. Tecnicamente, uma caloria é a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um grama de água em um grau Celsius. Quando se trata do corpo humano, as calorias são uma forma de energia. Por exemplo, os alimentos contêm a energia de que nosso corpo necessita e os exercícios são a maneira de gastar ou queimar essa energia. Quando o corpo acumula energia, ele o faz na forma de gordura corporal.
O que é um déficit calórico?
Um déficit calórico ocorre no corpo quando menos calorias são consumidas do que gastas. Por exemplo, se uma pessoa consome 1.500 calorias por dia, mas queima 2.000, ela terá um déficit de 500 calorias.
Dependendo de sua dieta e exercícios, você pode criar um déficit calórico de duas maneiras: comendo menos ou se exercitando mais, ou a forma mais comum, combinando os dois.
Você quer saber quantas calorias existem nos alimentos que você ingere todos os dias? Não perca nossa tabela de calorias alimentares:
O déficit calórico é importante para a perda de peso?
A resposta é um sim retumbante. Na verdade, o déficit calórico é o fator mais importante para a perda de peso. Além do mais, não importa que tipo de dieta você siga ou qual seja a dieta da moda atual, o fator comum entre as dietas de perda de peso mais eficazes é o déficit calórico.
1 quilo de gordura corporal contém cerca de 7.700 calorias, e perder peso a uma taxa de 0,5 a 1 quilo por semana tem se mostrado seguro e sustentável a longo prazo.
Como calcular um déficit calórico em 3 etapas
1. Calcule sua ingestão diária de calorias de manutenção
Para calcular a ingestão de calorias de manutenção diária, ou as calorias necessárias para manter seu peso, você precisa saber sua altura e seu peso atual. O primeiro passo é calcular a taxa metabólica basal (TMB), e para isso usaremos a equação de Mifflin St. Jeor.
Homens: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5
Mulheres: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161
A taxa metabólica basal é a quantidade de calorias que o corpo consome em repouso absoluto, ou seja, ficar na cama deitado o dia todo.
O próximo passo é saber o nível de atividade diária. Para fazer isso, multiplicamos o BMR por um dos fatores de atividade na tabela a seguir.
Se você acha que está entre dois níveis de atividade, escolha um número entre os dois valores.
Nível de atividade física
Proporção de atividade física
Descrição
Sedentário
1,55
Ficar sentado a maior parte do dia sem exercícios estruturados
Moderadamente ativo
1,85
• Trabalho sedentário ou pouco ativo com 1 hora de exercício por dia
• Trabalho ativo (movimento moderado 8+ horas por dia), mas sem exercícios estruturados
Muito ativo
2,2
• Trabalho ativo (movimento moderado 8+ horas por dia) e 1 hora de exercício por dia
• Trabalho sedentário ou não muito ativo, mas 2 horas de exercícios por dia
Extremamente ativo
2,4
• Treine mais de 2 horas por dia
• Trabalho moderadamente ativo (caminhada o dia todo) mais pelo menos 1 hora de exercício por dia
BMR x Fator de Atividade = Calorias de Manutenção
2. Ajuste a ingestão de calorias para perder peso
Agora que você conhece suas calorias de manutenção, digamos 2.500 calorias, a próxima etapa é calcular a ingestão de calorias necessária para perder peso.
Lembre-se que 1 quilo de gordura corporal equivale a cerca de 7.700 calorias e o ideal é perder entre 0,5-1 quilo por semana:
Déficit de 500 calorias por dia = déficit de 3.500 calorias por semana
Déficit de 700 calorias por dia = 4.900 de déficit de calorias por semana
Isso é conseguido com a combinação de redução da ingestão de calorias e aumento da queima de calorias. Se já segue uma dieta saudável e rigorosa e não sabe onde mais reduzir a ingestão de calorias, pode ser necessário aumentar a quantidade de exercício físico. Mas, se você acha que pode cortar e reduzir a ingestão de carboidratos ou gorduras, pode atingir o déficit calórico por meio da alimentação sem aumentar sua carga de trabalho física.
Manter o controle de sua ingestão calórica diária e pesar sua comida é muito importante para poder fazer todos esses cálculos.
As calorias dos alimentos são adicionadas ao total diário, e a prática de exercícios subtrai as calorias do total. Se a meta é perder peso, o total calórico líquido deve ser cerca de 500 calorias abaixo da TMB.
Calorias de alimentos - calorias de exercícios = calorias líquidas
É difícil calcular exatamente quantas calorias são queimadas durante o exercício, porque não é uma ciência exata. A melhor maneira de calcular a queima de calorias durante o exercício é com um dispositivo que mede a frequência cardíaca com base na idade, peso e nível de atividade. Também pode ser calculado com certas equações, mas esse método pode ser um tanto tedioso.
Como criar um déficit calórico
Aqui estão algumas dicas práticas para criar um déficit calórico.
Faça mudanças realistas
Se você já começou com uma dieta saudável rica em proteínas, vegetais e grãos inteiros, talvez não precise reduzir mais a ingestão de calorias. Você certamente terá que ser mais exigente com seus treinos.
Mas, se você já dá o seu melhor nos treinos, mas não se preocupa muito com a dieta, talvez deva se preocupar mais com o que come para começar a ver progressos.
Não corte calorias demais
Agora que você sabe que 1 quilo de gordura corporal equivale a cerca de 7.700 calorias, pode pensar que um déficit calórico maior o ajudará a perder peso mais rapidamente. Mas, embora uma ingestão de calorias muito baixa ou um déficit calórico muito grande permitam uma perda de peso rápida, eles não são sustentáveis a longo prazo. Se você mantiver a ingestão de calorias muito baixa a longo prazo, seu corpo se adapta e sua TMB fica mais lenta, tornando a perda de peso mais difícil.
Perder entre 0,5 e 1 quilo por semana tem se mostrado o mais sustentável e certamente pode ser mantido a longo prazo.
Modificar treinos
Se você está fazendo tudo certo com a dieta, mas acha que pode estar falhando nos treinos, faça mudanças para que o corpo não se acostume aos mesmos estímulos. Por exemplo, em vez de correr sempre por 30 minutos na esteira da academia, tente fazer um treino HIIT ou troque a esteira pela bicicleta de spinning.
Experimente cardio e treinamento de força
Cardio é um dos métodos mais eficazes de queimar calorias, mas o treinamento com pesos é o que realmente proporcionará mudanças físicas a longo prazo. Ganhar massa muscular (graças ao treinamento de força) aumenta a TMB e ajuda a queimar mais calorias em repouso.
Mas, o treinamento de força tem outro benefício durante um déficit calórico, porque também ajuda a manter a massa muscular durante um período de perda de gordura.
A dieta pobre não pode ser combatida com exercícios
Depois de ler tudo isso você pode estar pensando: “um sorvete só tem 400 calorias, então posso treinar mais uma hora para queimá-lo”. Mas, se fosse tão fácil, seríamos todos modelos de fitness. É verdade que as calorias são iguais, mas o corpo precisa de proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para funcionar com eficiência e ser saudável. Consumir centenas de calorias pode levar apenas alguns segundos, mas queimá-las vai custar várias horas de trabalho duro e sofrimento na academia.
Para obter bons resultados, é melhor encontrar um equilíbrio entre comer um pouco menos (mas ainda assim desfrutar dos alimentos de que mais gosta) e praticar mais exercícios.
Conclusão
O cálculo de um déficit calórico tem bases científicas bem definidas, mas, mesmo tendo todas as informações bem detalhadas, consegui-lo nem sempre é tão simples quanto parece. Tem que analisar os seus hábitos diários, tanto na cozinha como no ginásio, e saber onde aplicar as alterações adequadas para que sejam sustentáveis a longo prazo e alcancem bons resultados. Também é importante definir metas realistas e saber que perder peso leva tempo.
