Embora nem sempre seja fácil, perder peso e reduzir a gordura corporal não precisa ser complicado.
Ao tentar perder peso, queremos reduzir a gordura corporal enquanto mantemos nossa massa muscular. Geralmente, a perda de peso se resume a matemática simples - queimar mais calorias (por meio de exercícios) do que ingerimos.
Nutrição
Quando se trata de perder gordura corporal, a nutrição é o componente mais importante. É muito mais fácil sabotar a perda de gordura comendo em excesso e fica muito mais difícil compensar trabalhando mais na academia.
Embora existam muitas escolas de pensamento sobre a melhor dieta para perder peso, todas elas têm uma coisa em comum - a redução de calorias.
Isso pode assumir muitas formas diferentes. Você pode querer cortar carboidratos vazios e seguir uma dieta rica em gordura ceto. Ou você pode reduzir a ingestão de alimentos gordurosos e seguir uma dieta simples de baixa caloria ou tentar o jejum intermitente. A chave é encontrar um plano que você possa seguir e cumpri-lo por um longo prazo.
No entanto, deixando de lado as dietas da moda e as considerações macro, é essencial escolher alimentos saudáveis com os quais você está alimentando seu corpo.
Você deve sempre consultar seu médico ou nutricionista para um plano de dieta personalizado. No entanto, seguir orientações básicas como essas pode ajudá-lo a manter uma dieta saudável que levará à perda de gordura.
Você também deve considerar todos os três macronutrientes - carboidratos, proteínas e gordura.
1. Consumir mais proteína
Com proteínas, escolha opções magras em vez de carnes gordurosas, opte por peixes algumas refeições por semana e concentre-se em proteínas de origem vegetal, quando possível.
Quando estiver cozinhando, use óleos saudáveis para o coração e limite as gorduras animais saturadas, como manteiga ou banha. Escolha gorduras alimentares de peixes gordurosos, abacates, nozes e sementes, em vez de alimentos fritos e fontes de gordura de origem animal.
Tente cortar o açúcar adicionado encontrado em bebidas adoçadas e sobremesas.
Ao longo de uma jornada de perda de peso quando queremos tentar queimar gordura especificamente, é essencial ingerir quantidades adequadas de proteína para proteger nossa massa muscular. Pesquisas mostram que níveis mais altos de proteína durante a perda de peso aumentam a probabilidade de não perder peso e ajudam a controlar a perda de gordura.
Com base no seu nível de exercício, pode ser necessário suplementar com proteína extra (como Whey Protein ) para ajudar a manter a massa muscular enquanto queima gordura.
2. Obtenha fibra suficiente
Outra consideração útil ao perder peso são as fibras. Obter fibras solúveis adequadas de frutas, vegetais e grãos inteiros o ajudará a se sentir mais satisfeito e a melhorar sua digestão.
Se você acha que não obtém fibras solúveis suficientes em sua dieta, pode considerar um suplemento . A pesquisa mostrou ligações entre fibra solúvel e perda de gordura bem-sucedida.
Parece muito em que pensar, mas seguir uma dieta saudável e equilibrada não precisa ser complicado. Quando você está tentando perder peso, você quer ter certeza de que está satisfeito - estar com fome o tempo todo não é essencial para queimar gordura. Escolher alimentos integrais e satisfatórios e usar suplementos quando necessário pode ser fácil e sustentável para ajudá-lo a cumprir seus objetivos de perda de gordura.
Exercício
Olhando para trás, para a equação básica de perda de gordura, você precisa queimar calorias - é aí que entram os exercícios. Todos nós queimamos um número diferente de calorias, mesmo quando não estamos nos exercitando (conhecido como nossa taxa metabólica de repouso) com base no tamanho do nosso corpo e composição.
Embora seja difícil medir esse número com precisão - mesmo em um ambiente de laboratório - algumas equações podem ajudá-lo a estimar quantas calorias você queima em repouso.
3. Faça exercícios anaeróbicos
Indivíduos com mais massa magra (músculo) queimam mais calorias em repouso do que aqueles com mais massa gorda . Pense no músculo como um tecido ativo que queima calorias, enquanto a gordura fica lá fora para fins de armazenamento, sem queimar tanta energia.
Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas se exercitam - para otimizar a proporção entre a massa muscular e a massa gorda, que queima mais calorias a longo prazo. Podemos aumentar essa massa muscular magra por meio de levantamento de peso ou exercícios anaeróbicos.
Uma estratégia de levantamento de peso é chamada de “drop sets”. Isso significa levantar os pesos mais pesados por um determinado número de séries e repetições e, em seguida, fazer o mesmo exercício com pesos mais leves até a fadiga muscular. Ele treina seus músculos para trabalhar mais e ver os melhores resultados. Outra estratégia é usar “super séries”, onde você trabalha dois grupos musculares opostos imediatamente um após o outro, sem fazer uma pausa para se recuperar.
Converse com um personal trainer se estiver interessado em incorporar uma dessas estratégias em seus treinos.
4. Aumente o seu cardio (exercício aeróbico)
A outra parte fundamental do exercício para perder gordura é a atividade aeróbica. "Aeróbica" não precisa significar a estereotipada aula de aeróbica dos anos 90 com polainas e faixas de suor (a menos que você queira) , mas pode ser qualquer forma de atividade de bombeamento cardíaco, de caminhada rápida a intervalos de alta intensidade treinamento (HIIT).
Na verdade, os dois tipos de exercícios cardiovasculares ou aeróbicos apresentam benefícios importantes e devem ser incorporados à sua rotina semanal.
LISS - estado estacionário de baixa intensidade
LISS cardio é o seu treino cardiovascular básico do tipo 'jogue no parque' quando você trabalha em um ritmo baixo ou moderado por um período mais prolongado.
Isso pode ser corrida, ciclismo, natação ou usar uma máquina elíptica na academia. O cardio em estado estacionário de baixa intensidade é apropriado para quase todos os níveis de condicionamento físico. Ele visa sua freqüência cardíaca na “zona de queima de gordura” por um longo período de tempo.
Melhores maneiras de reduzir a gordura da barriga
5. Reduza a ingestão de açúcar
A gordura da barriga (visceral) é a gordura mais perigosa para a nossa saúde. Os pesquisadores descobriram que o culpado dietético mais significativo quando se trata de gordura da barriga é o açúcar adicionado. Especificamente, as bebidas adoçadas com açúcar (sucos, cafés elegantes, refrigerantes etc.) desempenham um grande papel no acúmulo de gordura da barriga.
Ao escolher seus shakes e barras de proteína pós-treino, certifique-se de não sobrecarregar com açúcar.
6. Atenha-se ao básico
No geral, as melhores maneiras de perder gordura corporal são seguir o básico - uma dieta saudável e uma rotina de exercícios consistente.
Se você não tem visto resultados, tente mudar sua rotina de exercícios e incorporar algumas novas estratégias para desafiar seus músculos.
Os maiores erros ao tentar perder gordura corporal
Não restrinja a ingestão de alimentos e calorias demais - poucas calorias durante os exercícios físicos podem realmente começar a quebrar os músculos e também a gordura.
Não sabote seus treinos comendo demais os alimentos errados - especificamente o açúcar.
Lembre-se de que perder gordura e mantê-la pode levar algum tempo. Dietas da moda que prometem perda rápida de gordura geralmente não são sustentáveis a longo prazo e podem ser prejudiciais à saúde.
Qual é o percentual de gordura corporal recomendado?
O percentual de gordura corporal é uma forma de medir a quantidade de massa gorda versus massa magra e monitorar seu progresso ao longo do tempo. As recomendações de porcentagem a seguir são baseadas no Conselho Americano de Exercícios:
Descrição Mulheres Homens
Gordura essencial 10-13% 2-5%
Atletas 14-20% 6-13%
Ginástica 21-24% 14-17%
Aceitável 25-31% 18-24%
Obesidade 32% 25%
Quais são as melhores maneiras de medir a gordura corporal?
Existem várias maneiras de medir a gordura corporal. O mais preciso pode exigir equipamentos extensos - como pesagem subaquática e medições de deslocamento de ar. Geralmente, são reservados para ambientes de pesquisa e podem ser extremamente precisos.
Para medições em casa, você tem várias opções. Você pode investir em uma ferramenta que ajuda a medir a impedância bioelétrica, que se baseia na rapidez com que uma corrente elétrica (que você não sentirá) passa de um lado para o outro do seu corpo.
A massa magra contém muito mais água, tornando a transmissão mais rápida - a massa gorda tem menos e faz com que a corrente se mova mais lentamente. Você pode comprar ferramentas BIA de mão ou uma balança que faça uma medida semelhante.
Duas outras opções , em casa, envolvem fazer medições corporais simples. Você pode usar compassos de calibre de gordura corporal , que você usa em três áreas diferentes do corpo para beliscar a pele e entrar em uma equação para calcular o percentual de gordura corporal. A outra opção em casa é uma fita métrica simples - você pode monitorar o tamanho de sua cintura, quadris, bíceps e coxas ao longo do tempo.
Embora menos precisos, você mesmo pode fazer esses métodos facilmente.
Conclusão
Existem muitas estratégias por aí quando se trata de perda de gordura, mas é melhor ficar com o básico. Uma dieta saudável com proteína adequada, fibra solúvel e açúcares limitados pode ajudar a reduzir a perda de gordura, junto com uma rotina de exercícios de levantamento de peso (para aumentar e manter a massa muscular) e cardio variado (idealmente uma combinação de LISS e HIIT). Seguir essas dicas não só ajudará você a perder gordura, mas também a manter seu corpo saudável.
